Trening i dieta dla poczatkującego (ektomorfik)

Czy mógłby mi ktoś doradzić jaka diete stosować i jakie suplementy dobrać aby przybrać w miare szybko na masie , rodzaj treningu też był by mile widziany , jestem ektomorfikiem a więc ile bym nie jadł ciężko mi przytyć . Czytałem już jeden z tematów na tym forum ,jednak jest zbyt ogólny interesują mnie konkretne dane suplementów i rodzaj treningu :) Z góry dziękuje :)
Dodam jescze że waże 71 kg, mam 182 cm , 20 lat .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Plan A:

8. Klatka - Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
10. Barki - Wyciskanie sztangi za glowy--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
11. Plecy - Podciaganie szeroko nachwytem na drazku --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie rak ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady z sztanga za glowa --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
14. Brzuch -Brzuszki ze skretami tulowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzen

Plan B:

8. Klatka - Rozpietki na lawce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
9. Triceps -Pompki w podporze tylem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
11. Plecy - Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem za glowe --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
14. Brzuch - Unoszenie kolan w lezeniu plasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzen


Tydzien 1szy

• Poniedzialek – Dzien Treningowy PLAN A
• Wtorek – Dzien Nie Treningowy
• Sroda - Dzien Treningowy PLAN B
• Czwartek – Dzien Nie Treningowy
• Piatek - Dzien Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzien Nie Treningowy
• Niedziela – Dzien Nie Treningowy

Tydzien 2gi

• Poniedzialek – Dzien Treningowy PLAN B
• Wtorek – Dzien Nie Treningowy
• Sroda - Dzien Treningowy PLAN A
• Czwartek – Dzien Nie Treningowy
• Piatek - Dzien Treningowy PLAN B
• Sobota - Dzien Nie Treningowy
• Niedziela – Dzien Nie Treningowy

Itd.
Dieta:
2-3g bialka na kilogram masy
2-8g weglowodanow na kg masy
1-2g tlusczow na kg masy
pij duzo wody, jedz kurczaka, ryz, sery, warzywa itp (zeby bylo tak okolo tyle co podalem wyzej, ja tak robie i jest dobrze :P)
Narazie obczaj sobie jakas diete i trening, ale jak cos to bym proponowal Mutant Mass (sam kupuje)

Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-18 00:17:12

Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-18 00:20:21

Wylicz sobie dietę i zapotrzebowanie kaloryczne... 0 prochów, jak na razie. Jak nabierzesz odpowiedniego doświadczenia, wtedy dopiero suplementy, który uzupełnią Twoje braki.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

dzieki wielkie :)