SPLIT do poprawy/oceny

grzechu551

ok...czyli jestes ciagle na poczatku drogi.

ci,dla ktorych promowana przeze nmnie filozofia nie jest obca juz wiedza,ze bede sugerowal calosciowke i to najlepiej jakas jej skrocona,ciezsza wersje....choc wlasciwie kazda forma treningu-byleby oparta na jak najwiekszym zaangazowaniu duzych grup miesniowych/sesje bylaby ok w Twoim przypadku.

pozostajac przy tradycyjnym splicie,a taki jest wlasnie ten z podzialem na 2 czesci sugeruje obciecie objetosci(oczywiscie!),3 dni treningowe-zamiast 4 i obciecie kilku cwiczen,ktore sa zbyteczne.
(sugestie kolegow wczesniej sa jak najbardziej na miejscu)

przyklad podobnego ukladu znajdziesz w mojej wypowiedzi tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

choc skumulowanie obu najwiekszych grup w jednym dniu do najszczesliwszych rozwiazan nie nalezy....ludziska tak robia i rosna.

ja wolalbym zastosowac uklad z poczatkow karioery Doriana(zreszta w owym czasie HIT-owcy tak cwiczyli)

A
- uda
- lydki
- triceps
- biceps

B
- klatka
- plecy
- barki
- brzuch

lub bardzo logiczny uklad,ktory proponowal nasz guru WODYN :

Czesc A:
-barki -NA SWIEZO
-plecy - NIEZMECZONE PO BARACH
-triceps - NIEZMECZONE PO BARACHI PLECACH

Czesc B:
-klata, -NA SWIEZO
-biceps - NIEZMECZONE PO KLACIE
-nogi - NIEZMECZONE PO KLACIE I BICEPSIE


I ponownie

zawsze radze wykonac najciezsze cwiczenia na poczatku sesji,jednak powyzszy uklad takze znajduje zastosowanie.
niektore osoby maja po ciezkich siadach,czy ciagach tak zorany CUN,ze moga isc...do domu,a nie pomyslec o kolejnych cwiczeniach.

lub kolejny bardzo stary uklad push/pull

A - push
- czworoglowe uda
- klatka
- barki
- triceps
- lydki

B - pull
- dwuglowe uda
- najszerszy (wertykalnie)
- najszerszy (horyzontalnie)
- biceps
- brzuch

ktorykolwiek uklad bys nie wybral-zastosuj jak najmniejsza objetosc,czyli:
ogromne nogi i plecy - max 2-3 cw
mikrusy (ramionka;lydeczki;brzuch)- 1 cw
sredniaki- 1-2 cw

dobor reszty parametrow,czyli powtorzen,to juz kwestia indywidualna-wiadomo,ze bedziesz co jakis czas zmienial w poszukiwaniu "zlotego srodka" .
piramida jest ok,ale bardziej do glownych cwiczen wielostawowych.
przy innych cwiczeniach polecam "bodybuilding" czyli staly ciezar we wszystkich seriach.
szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-21 21:45:05

Mysle ze jednak wybralbym ten trening proponowany przez Ciebie zamiast tego ,,mojego" splitu:

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10


Rozumiem że w przypadku ćwiczeń na małe partie mięśniowe tj.biceps, triceps, łydki polecasz ćwiczenia jak najbardzoej złożone np. na biceps uginanie łamańcem w staniu; triceps pompki na poręczach i ich dobór należy już do mnie ?

I jeszcze jedno w poście w którym znalazłem powyższy trening (tj. https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html) napisałeś:
,,co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%)"
czy to oznacza że -po powiedzmy 3 miesiącach- ciężary/ilość serii/powtorzen bedzie ostro zanizona wzgledem początków wykonywania tego planu ?

Pozdrawiam

Za sam wklad pracy w pouczanie mnie juz daje SOGA}

Zmieniony przez - grzechu551 w dniu 2011-04-21 22:14:57

grzechu551

na male grupy o ktorych wspomniales mozesz mieszac cwiczenia-raz cos podstawowego,ciezkiego...na nastepnej sesji-cos bardziej izolowanego.(czyli bedziesz mial takie dwa zestawy na male partie,ktore bedziesz powtarzal przez caly cykl)
to nie ma az tak duzego znaczenia.
sa wazniejsze cwiczenia w planie-przysiady,ciagi,wyciskania....to od nich bedziesz silniejszy i wiekszy.

po prostu deload to bedzie twoja "regeneracja".tniesz objetosc(liczbe serii) i w ten sposob wspomagasz procesy regeneracyjne.
masz zastoj,czyli ciezko jest ci zwiekszac dalej obciazenia treningowe(ciezary)-tniesz intensywnosc(%CM),czyli zaczynasz od zanizonego ciezaru i znowu powoli dokladasz.(oczywiscie tam,gdzie masz zastoj,a nie zaraz we wszystkich cwiczeniach!)

"czy to oznacza że -po powiedzmy 3 miesiącach- ciężary/ilość serii/powtorzen bedzie ostro zanizona wzgledem początków wykonywania tego planu ? "

nie bardzo kumam.
przeciez wartosci nie ulegaja zmianie.
ty idziesz do przodu i obciecie objetosci o 50% zawsze bedzie oznaczalo to samo.
to samo dotyczy intensywnosci.
dzisiaj przysiadasz 80kg,a za 3 m-ce - 120kg i od tych 120 bedziesz cial w dol.(przy zalozeniu,ze na tym ciezarze pojawi sie zastoj)

nie wiem,jak jeszcze moglbym to wyjasnic.

Ok teraz wszystko rozumiem, SOG dla ciebie juz polecial,wielkie dzieki za pomoc