Dieta - Sucha Masa mięśnowa !

Witam !
Mój staż na siłowni to rok z przerwami i różnymi przygodami. Teraz od kilku miesięcy trenuję regularnie. Przedstawiam moją dietę:

I posiłek - 6:20
- Płatki Owsiane Górskie 80g
- 500 ml mleka 2%
- 2 jaja całe

II posiłek - 9:20
- 1x bułka grahamka + 3 plastry szynki z piersi z indyka + warzywa

III posiłek - 12:20
- 1x bułka grahamka + 3 plastry szynki z piersi z indyka + warzywa

IV posiłek - 14:00
- 100g ryż biały
- Pierś z kurczaka + warzywa

16:00 - TRENING (siłownia bądź piłka nożna)

17:30 - BANAN

V posiłek - 18:00
- Makaron pełnoziarnisty Durum 100g + 30g odżywka białkowa

VI posiłek - 20:00
- 3x kromki chleba orkiszowego + szynka z piersi z indyka + warzywa

VII posiłek - 22:00
- Twaróg Chudy 100g

Razem:
Kcal - 2447 zaokrąglijmy, że 2500 kcal.
Białko - 171g
Węglowodany - 386g
Tłuszcz - 50g

Czy może jakieś małe modyfikacje ? Obecnie moja waga 66kg. przy wzroście 181cm.

Czekam na opinie. Uwzględniam, że wiadomo profesionalnym kulturystą nie jestem także nie osiągnę 100% diety. Jednak taką jaką podałem powyżej jestem w stanie prowadzić cały czas 100%. Także czekam na opinie.
Mój cel - waga około 73-75 kg. na czystym mięśniu.

W pierwszym posiłku dodaj owoc i orzechy do mleka, jeśli możesz to dodaj jajko a odejmij ciut mleka.

W szkolnych posiłkach jeśli się nie wstydzisz to weź sobie pojemnik z ryżem/makaronem (razowym lub durum) z warzywami i mięskiem/rybą/jajkami, bo w szynce to nie wiadomo do końca co tam jest, a chyba nawet mięso dobre wychodzi taniej niż szynki. Jak się wstydzisz to bierz bułki/piczywo razowe ale też daj mięsko dobre i warzywka.

Jeśli możesz/ stać Cię to po trenie daj banan z odżywką a w posiłku z makaronem daj mięsko/rybkę.

W 6 posiłku najlepiej będzie jak zjesz ryż brązowy/basmati/kasza gryczana/makaron razowy cośtego typu, bo są to lepsze źródła WW i zamaiast wędliny jak wczęśniej mięso/ryby.

W ost posiłku możesz dodać trochę twarogu, nie musi być chudy, i dodaj warzyw trochę i jakieś zdrowe tłuszcze, np oliwa,.

Tyle ode mnie, s.m.p.a. lub ktoś inny poprawi lepiej.

W 1 posiłku możemy zmodyfikować damy jajko kosztem mleka.
W 2 i 3 posiłku właśnie nie mam co wsadzić. Nie stać mnie piersi z kurczaka 2 razy dziennie jeść dlatego zastępuję tą szynką z indyka.
W posiłku z makaronem daję odżywkę, żeby utrzymać balans węgli i białka. Po treningu potrzebne jest źródło białka co zapewni mi odżywka. Nie mogę przekroczyć mojej granicy 171g białka czy 386 węgli bo to i tak jest już na granicy :)

Oczywiście mleka tylko trchę odejmij , nie że całkowicie( opinie są różne, ale jak dla mnie na masie mleko jest ok, ale to już sporne).

Co do szkolnych do na pewno jest jakieś tańsze mięso niż pierś, jakiś schab czy coś ( nie jestem w PL więc nie orientuje się w cenach). Popatrz za cenami schabu udek ( wycinałbyś z udek kawałki mięsa duże i na kanapki, i białko 1sza klasa ).

Co do ilości białka to czy liczyłeś tylko białko pełnowartościowe czy z wszystkich poroduktów :P?

Piersi z kurczaka wyjdą dużo taniej niż szynka, ogólnie to jak Bruneika, za dużo masz małych kanapeczek zamiast porządnych posiłków

dobra szynka ponad 30zł za kg biorąc pod uwagę że trzeba jej dawać ok 100g wychodzi ponad 3zł szynka wieprzowa ok 12zł/kg pieczesz i masz super miesko

I posiłek - 6:20
- Płatki Owsiane Górskie 80g
- 500 ml mleka 2%
- 3 jaja całe

II posiłek - 9:20
- 1x bułka grahamka
- 120g Puszka Tuńczyka

III posiłek - 12:20
- 1x bułka grahamka + 3 plastry szynki z piersi z indyka + warzywa

IV posiłek - 14:00
- 100g ryż biały
- Pierś z kurczaka + warzywa

16:00 - TRENING (siłownia bądź piłka nożna)

17:30 - BANAN + 30g odżywka białkowa

V posiłek - 18:00
- Makaron pełnoziarnisty Durum 100g lub Ryż biały
- Pierś z kurczaka

VI posiłek - 20:00
- 2x kromki chleba orkiszowego (80g) + 30g szynka z piersi z indyka + warzywa

VII posiłek - 22:00
- Twaróg Chudy 100g
- 10ml oliwy z oliwek

Wszystkie kryteria diety na masę spełnione. Jadę na tej diecie już 4 dzień dopięta 100%. Łatwo mi się przestawić bo do tej pory trzymałem dietę w 80-85%. Teraz myślę, że jest o wiele lepiej. Pozdro i czekamy na masę ! :)

I posiłek - 6:20
- Płatki Owsiane Górskie 80g
- 500 ml mleka 2%
- 3 jaja całe
ok

II posiłek - 9:20
- 1x bułka grahamka
- 120g Puszka Tuńczyka
gdzie tłuszcz, warzywa. Tuna z puszki tylko kilka razy tydzień, nie codziennie

III posiłek - 12:20
- 1x bułka grahamka + 3 plastry szynki z piersi z indyka + warzywa
gdzie tłuszcz, dobre źródło białka

IV posiłek - 14:00
- 100g ryż biały
- Pierś z kurczaka + warzywa
gdzie tłuszcz, daj ryż brązowy przed treningiem

16:00 - TRENING (siłownia bądź piłka nożna)
jak na mase to silownia, grając w piłkę dużo nie zrobisz

17:30 - BANAN + 30g odżywka białkowa

V posiłek - 18:00
- Makaron pełnoziarnisty Durum 100g lub Ryż biały
- Pierś z kurczaka

VI posiłek - 20:00
- 2x kromki chleba orkiszowego (80g) + 30g szynka z piersi z indyka + warzywa
gdzie zdrowy tłuszcz i źródło dobrego białka?

VII posiłek - 22:00
- Twaróg Chudy 100g
- 10ml oliwy z oliwek

*******************
jakie założenia na mase spełnione? Kcal na oko wychodzi za mało, źródła białka też nie najlepsze, daj kcal i BTW bo ogólnie to wygląda na głodówkę, chyba że ważysz 50-60 kg

Jak na 'sucha mase miesniowa' to ograniczlbym bym bulki itp. Jako zrodlo wegli, platki owsiane, kasze, ryz brazowy.


I jak to e-lite kiedys napisal: 'jesc czysto'

Zmieniony przez - npp w dniu 2011-04-22 07:51:55

O suchą masę mięśniową ciężko ale nabieranie dobrej jakościowo już lepiej brzmi