Trening do oceny

Slowem wstepu...nie mam polskich znakow

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Kuba14
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:26
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 22 miesiace, z przerwami dlugo dluzej

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.5cm
OBWÓD BICEPSU:prawy 39cm lewy 38cm
OBWÓD ŁYDKI:41cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER:92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:113cm
OBWÓD BARKÓW:131cm
OBWÓD NADGARSTKA:18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23cm(nad kostka)

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:15%

[dane obliczone na podstawie :http://www.markazits.com/diet/bmi_eng.php] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg kilka razy gdy robilem maxy z rok temu, teraz max 70kg x 12, z powodu bolu w kolanie
MARTWY CIĄG: j.w., ale juz jest dobrze wiec czas nadrabiac
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kg x 9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z 60kg kilka razy???

****CEL*************************************************

POPRAWIC GORNA CZESC KLATKI(wg. artykulu roniego),uwidocznic BRZUCH, czysta masa miesniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-8, do 15 czerwca max, wiec czas startowac

POPRZEDNIO ROBIŁEM 10 tygodni :
plan A B A, do tego 2 razy w tygodniu(sroda 20.00, piatek 18.00) halowka 60-90min.
Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami.
30 sekund przerwy miedzy cwiczeniami z kolumny, 90-120s miedzy kolumnami
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Obciążenia tak, by przy zachowaniu progresji w ostatniej serii danego ćwiczenia pozostawał zapas sił na wykonanie 1 - 2 powtórzeń.



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: bol w kolanie, przez co male obciazenia na martwy i przysiad, ostatnio skrecona kostka, ale teraz juz w pelni sil :)


****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drazek, lawka rzymska, gryf lamany, damy rade i z dipsy

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800-2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,15g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,75g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~ 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
j.w. chce bede skracal troche wegle

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
SUPLEMENTY NA NADCHODZACY CYKL:
- FITMAX - Amino 2000 300 tab.
- SAN - BCAA-Pro 5000 345g
- NUTRABOLICS - Mass Fusion 7,26 Kg (w diecie tylko jako posilek zastepczy)
- BSN - No Xplode 1025g + Cell Mass 800g
- HMB HI TEC (2caps=1000mg hmb), od lutego 4 capsy dziennie przyjmuje
tego jeszcze nie zadazylem rozpisac, w kazdym razie chce skonczyc 2 tygodniu czerwca,
jak ktos ma jakies ciekawe propozcyje to chetnie poslucham

CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina 1 cap 200mg kofeiny i 200mg L-tyrozyny

***************************************************************
Obecnie planuje cos takiego

Ogolny zarys planu taki jak poprzedni, tyle ze zmiana cwiczen. Reasumujac sama idea z kolumnami

i czasem przerw pozostaje, bo dziala nie zawodnie.

Dzień I klatka - barki - tricepsy - brzuch
Czyli calkowiecie inaczej klatka, barki zostaja, zmiana na triceps,brzuch to samo.
Cwiczenia 5-9 jak w ostatnim treningu, tzn w laczonych seriach etc.

klatka
1 Pompki na poręczach 3-4 serie max
2.Skos sztanga 3s
3.Poziom hantle młotkowo wąsko 3s
4.Ściskający wycisk lekki skos dod. 3s
zakres powtorzen na klate 8-10, chociaz zastanawiam sie nad rampa, nie probowalem jeszcze wiec

kusi :D, jestem otwarty na propozycje

barki
5.hybryda na barki tzn.:podciaganie do brody - wyciskanie z przed glowy, opuszczenie za glowa -

wyciskanie zza glowy i to jest raz. W podanym treningu robilem to zamiast arnoldek. 4 serie 6-8

powtorzen. Teraz pojedziemy to samo rampa 6 :D
6.unoszenie sztangielek bokiem 4 serie

7.triceps, cos innego niz Wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu.
podobno inne aksony pracuje w wyciskaniu francuskim na lawce skosnej?? ale tego nie wiem na

100% zdaje sie na opinie, i inne propozycje

brzuch
8.Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3 x max
9.Spinanie tułowia leżąc 3 x max

Dzień II plecy - nogi - - bicepsy
Tu tez troche zmian, z cwiczen zmiany w bicepsie i dojcie MC zamiasr dzien dobry, glowna

zmiana bedzie ilosc i zakres powtorzen,
chyba RAMPA 6-8, kolano i kostka juz OK, wiec i przysiady dojda :D a wiec
Cwiczenia 4-7 jak w ostatnim treningu, tzn w laczonych seriach etc, ze wzglefu na to MC wskoczy

chyba zaraz po wioslowaniu RAMPA 8 ???

plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 3x max???
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia RAMPA 6 LUB 8
3.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia chwyt"młotkowy"RAMPA 8

Cwiczenia 5-9 jak w ostatnim treningu, tzn w laczonych seriach etc.
4.Przysiady ze sztangą na karku 5s. 12-9-9-9-9
5.Uginanie ramion z hantlami z supinacja 5s
6.Uginanie ramion ze sztangą lamana waski chwyt 3s
7.Uginanie nóg na maszynie w siadzie (szczerze mowiac jeszcze nie zamontowalem tego do lawki )

Myslalem tez
- moze wyrzucic brzuch z treningu bo juz cos tam jest i zaczac A6W, i moze jakiesgo HIITa, ale nie wiem czy wyrobie przy tej pilce jeszcze...
- dotychczas taki plan: 1tydzien A B A 2.tydzien B A B itd
mysle tez nad:
poniedz. A
wtorek B
sroda football
czwartek A
piatek football
sobota B
niedziela wolne
i tak kazdy tydzien, tyle ze przy 4 treningach, nie ma miejsca na HIIT...

To by bylo na tyle watpliwosci, czekam sugestie i krytyke :)



Zmieniony przez - kuba14 w dniu 2011-04-18 23:36:27

moze ktos sie wypowie, 3h pocilem ten post

Ile maksymalnie dni do wykorzystania w tygodniu masz?

Strasznie chaotycznie to rozpisałeś,na dodatek góra błędów w treningu-prócz klaty będzie trzeba nowy trening ułożyć.Zwykle tego nie robię,ale ocena ww. zajęła by pewnie z godzinę

Do poprawy wiosło,ciągi,przysiady.Kolano rzeczywiście kontuzjowane?Jeżeli tak marsz do lekarza.

Rezygnacja z przysiadu to rezygnacja z dużej masy całego ciała.Więc warto ten problem naprawić.
Poza tym białko podbiłbym do min. 2,5 ,tłuszcze 1g.

Ile maksymalnie dni do wykorzystania w tygodniu masz?
sroda 20.00 i piatek 18.00 halowka, reszta dni do dyspozycji

Strasznie chaotycznie to rozpisałeś
taa, a tak sie staralem

Kolano rzeczywiście kontuzjowane?
z kolanem juz luz

Poza tym białko podbiłbym do min. 2,5 ,tłuszcze 1g.
ok

Zmieniony przez - kuba14 w dniu 2011-04-19 20:43:55

Masz tyle czasu w tygodniu, a wybrałeś opcję najgorszą. Wierz mi, że przy dwóch dniach trzeba się sporo nagłowić i napocić żeby COKOLWIEK było. Masz czas i chęci- minimum 3 dni a najlepiej 4.
Obecny podział przy takim naładowaniu wyklucza 2-dniowy trening. Albo więcej ćwiczeń i więcej dni, albo dwa dni, ale mała objętość pojedyńczego treningu ( oczywiście zakładam, że intensywność dość wysoka).
Tak czy inaczej jeśli czas jest to planuj 4 dni.
I z pewnością rozdziel wtedy plecy i nogi. Tak nie można jeśli można wybrać inne opcje. Kumulujesz praktycznie w jednym dniu największe stymulatory testosteronu i reakcji anabolicznych całego ciała.

Wybierz sobie coś z 4 dniowych podziałów push pull, lub partia x 2 w innym niż push pull rozkładzie lub zestawy mięśni antagonistów typu klatka/ góra pleców itd.
Opcji jest multum. Można ustalić jakiś priorytet np. na nogi dając podwójny trening nóg: raz dominanty kolanowej, raz biodrowej lub innej partii.

Dobierz do tego systemy progresji np. rampowanie, progresję piramidalną, regresję lub z umiarem mds czy z RZADKA typowe dropsety.

Ćwiczenia ułóż trzymając się schematu:
- ciężkie ćwiczenie wielostawowe
-asysta ( czyli pół na pół można powiedzieć ćwicznie o dużych możliwościach ciężarowych ale o zwiększonej też izolacji w stosunku do poprzedniego)
- typowa izolacja na zwiększenie ukrwienia, lepszy mind muscle itd.


Piszesz w tym dziale więc te kilka wskazówek powinny pomóc w przeanalizowaniu poprzedniego planu, wykryciu masy błędów jak teraz i wprowadzeniu poprawek. A POTEM pomożemy ci jeszcze to dopracować.

Aha, jeśli jesteś już zdrowy to nie ma uchylania się od przysiadu, mc, wiosła itp. Bez tych złotych ćwiczeń zapomnij o masie, sile i sprawności. A jeśli masz jakieś problemy to wyłuszczaj je jasno i precyzyjnie po konsultacji z lekarzem ponieważ za ewnwetualne krzywdy nikt tu nie poniesie odpowiedzialności. A zdrowa osoba dążąca do masy i siły bez mc się nie obędzie.