marcheloka
Witam serdecznie, cwicze takim planem juz od 2 mies. idzie calkiem niezle, jest tylko jeden problem: cwicze na silowni szkolnej, gdzie brak wolnej sztangi, jest suwnica. Nie ma mowy o przeniesieniu na prawdziwa silke bo brak na to czasu, pieniedzy i motywacji :D
FBW 3xtyg PN SR PT
na poczatku rozgrzewka: pajacyki, na przemian pompka wyskok pompka wyskok (wiecie o co mi chodzi
)
potem jeszcze stawy troszke dogrzewam, pomacham lapami girami
i jedziemy z koksem:
przed kazdym cwiczeniem seria 10 rozgrzewkowa na malutkim ciezarze
1. Przysiady 3x10
(na suwnicy, jak juz powiedzialem, tego sie nie przeskoczy. w ogole jest sens robic squaty na suwnicy czy moze czyms je zamienic?)
2. podciagania na drazku w szerokim nachwycie do klatki 3x10
(na poczatku nie czulem plecow jak sie podciagalem, pomimo ze nawet nie mialem sily 10 zrobic ale teraz ladnie siada na motyle)
3. martwy ciag 3x10 rampa z obciazeniem bo slyszalem ze na prostowniki trzeba troche uwazac(tutaj dopiero jest kupa smiechu, na suwnicy sobie radze tak, ze staje na laweczce ktora jest rownolegle do sztangi i wtedy podnosze bo sztanga nie schodzi do samej ziemi tylko blokuje sie na wysokosci ud na sprezynach :D )
4. wyciskanie na klate 3x10 (staram sie mostkowac bo zaczynaly mnie juz barki bolec i musze powiedziec ze chyba nawet pomoglo! bol barkow przeszedl prawie)
5. unoszenie nog do poziomu (to na brzuch) 3x10
6. wyciskanie nad glowe 2x10 na barki
7. wspiecia na palce na jednej nodze 2x10
8. pompki na poreczach 2x10 (tutaj po barkach i po wszystkim jest juz ciezko)
9. uginanie na biceps 2x10 (to tak tylko zeby sie dojechac)
czasami jak nie mam czasu 3 ostatnich nie ma, w sumie sa one takie dodatkowe, robie je juz tak na szybko na odwal sie
No i co myslicie? W porzadku? Zrobic sobie 2 zestaw? I co moglbym w takiem drugim zestawie dac? Pamietajcie o ograniczeniach sprzetowych ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 4mies.
Uprawiane inne sporty: wszystkiego po trochu: w-f i rozgrywki miedzyklasowe w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia szkolna - suwnica (niestety brak wolnej sztangi!!! :( )
hantle - ale male ciezary, na bica starczaja jeszcze ale ledwo co ;p
Dieta: staram sie stosowac do wskazowek z sfd, spoooroo poczytalem uwierzcie tylko troche gorzej z trzymaniem scislej diety ale staram sie jesc madrze, o slodyczach i czipsach nie ma mowy :D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, bialko od ostrowii, troszeczke tauryny bo mam dostep do laboratorium i akurat mieli taki odczynnik :D
Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2011-04-20 13:36:16
FBW 3xtyg PN SR PT
na poczatku rozgrzewka: pajacyki, na przemian pompka wyskok pompka wyskok (wiecie o co mi chodzi
)
potem jeszcze stawy troszke dogrzewam, pomacham lapami girami
i jedziemy z koksem:
przed kazdym cwiczeniem seria 10 rozgrzewkowa na malutkim ciezarze
1. Przysiady 3x10
(na suwnicy, jak juz powiedzialem, tego sie nie przeskoczy. w ogole jest sens robic squaty na suwnicy czy moze czyms je zamienic?)
2. podciagania na drazku w szerokim nachwycie do klatki 3x10
(na poczatku nie czulem plecow jak sie podciagalem, pomimo ze nawet nie mialem sily 10 zrobic ale teraz ladnie siada na motyle)
3. martwy ciag 3x10 rampa z obciazeniem bo slyszalem ze na prostowniki trzeba troche uwazac(tutaj dopiero jest kupa smiechu, na suwnicy sobie radze tak, ze staje na laweczce ktora jest rownolegle do sztangi i wtedy podnosze bo sztanga nie schodzi do samej ziemi tylko blokuje sie na wysokosci ud na sprezynach :D )
4. wyciskanie na klate 3x10 (staram sie mostkowac bo zaczynaly mnie juz barki bolec i musze powiedziec ze chyba nawet pomoglo! bol barkow przeszedl prawie)
5. unoszenie nog do poziomu (to na brzuch) 3x10
6. wyciskanie nad glowe 2x10 na barki
7. wspiecia na palce na jednej nodze 2x10
8. pompki na poreczach 2x10 (tutaj po barkach i po wszystkim jest juz ciezko)
9. uginanie na biceps 2x10 (to tak tylko zeby sie dojechac)
czasami jak nie mam czasu 3 ostatnich nie ma, w sumie sa one takie dodatkowe, robie je juz tak na szybko na odwal sie
No i co myslicie? W porzadku? Zrobic sobie 2 zestaw? I co moglbym w takiem drugim zestawie dac? Pamietajcie o ograniczeniach sprzetowych ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 4mies.
Uprawiane inne sporty: wszystkiego po trochu: w-f i rozgrywki miedzyklasowe w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia szkolna - suwnica (niestety brak wolnej sztangi!!! :( )
hantle - ale male ciezary, na bica starczaja jeszcze ale ledwo co ;p
Dieta: staram sie stosowac do wskazowek z sfd, spoooroo poczytalem uwierzcie tylko troche gorzej z trzymaniem scislej diety ale staram sie jesc madrze, o slodyczach i czipsach nie ma mowy :D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna, bialko od ostrowii, troszeczke tauryny bo mam dostep do laboratorium i akurat mieli taki odczynnik :D
Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2011-04-20 13:36:16
--------------------------------------------------------------
Krzysztof Piekarz
