O to mój plan do oceny, jestem po ogólnorozwojówce rozpisanej przez Wodyn procesem ABA potem BAB 15/10/5 powtórzeń.
Teraz mój plan do oceny:
Pon: Nogi
Wt: Plecy + klataka
Śr: Off
Czw: Biceps + triceps + przedramiona
Piątek: Barki + brzuch
Sob: Off
Ndl: Off
Pon
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x (12, 10, 10, 8)
Przysiady wykroczne 4x (12, 10, 10, 8)
Uginanie nóg w siadzie 4x (12, 10, 10, 8)
Łydki 3x wspięcia (12, 10, 8)
Wtorek.
Plecy:
Pociąganie na drązku podchwytem 4x max
Ściąganie na dół drążka szeroko 4 x (12, 10, 10, 8)
Wiosłowanie 4X (12, 10, 10, 8)
Na koniec zwis na drążku.
Klatka:
2x Pompki max
Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x (12, 10, 10, 8)
Wcysikanie sztangielek na ławeczce skos w góre 4x(12,10,10,8)
Rozpiętki / przenoszenie nad głową sztangi 4x(12,10,10,8)
Śr: Off
Czwartek.
Biceps
Uginanie ramion sztangą łamaną 3x (12, 10, 8)
Uginanie rąk sztangielkami z podchwytu na młotkowy 3x(12, 10, 8)
Uginanie ramion o udo 3x(12, 10, 8)
Triceps
Francuskie leżąc podchwytem 3x (12, 10, 8)
Prostowanie rąk na wyciągu 3x(12, 10, 8)
Pompki tyłem o ławke 3x max
Przedramiona:
4x nachwyt ze sztangą 15
4x podchwyt ze sztangą 15
4x ze sztangą z rękoma za plecami max.
Piątek:
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 4x (12,10, 10,8)
Unoszenie hantli w bok sotjąc 4x(12,10,108)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12, 10, 10, 8) (tutaj przytrzymując co by napić kaptur[dobrze mi to na nie działa]).
Brzuch: Wedle widzimisie mianowicie na pewno brzuszki, skrętoskłony, róznie na ławeczce skośnej, unoszenie nóg leżąc.
Tu wedle widzimisie w zależności od tego jak będzie mi siadało na brzuch przy ćwiczeniach izotonicznych. Stopniowo wniose tutaj zmiany.
Sob: Off
Ndl: Off.
Co do korekty? Dziękuję za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 69
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: Po ogólnorozwojówce.
Uprawiane inne sporty: Niebawem bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczki, wyciąg, drążek, sztangielki, sztangi.
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Witaminki.