Dieta

Witam serdecznie.

Mam 22 lata, ważę aktualnie 81 kg, mój wzrost to 182 cm i trenuję aktywnie muay-thai. Celem zastosowania diety jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz zejście do wagi 74 kg. Trenuję raz dziennie przez 6 dni w tygodniu - 3 razy są to treningi wieczorne od godziny 19 do 21, zaś 3 razy są to treningi poranne od 10:30 do 12:30.
Według moich wyliczeń moja podstawowa przemiana materii dla osoby o moim wzroście i wieku, ważącej 74kg wynosi
PPM = 2025,6 kcal/dobę
zaś całkowita przemiana materii odpowiednio
CPM 1 = 3843,9 kcal/dobę w dni treningowe
CPM 2 = 3033,9 kcal/dobę w dzień odpoczynku
Przyjąłem orientacyjnie, że podczas treningu spalam ok 810 kcal.
Swoją dietę zaplanowałem w następujący sposób :

Śniadanie (I posiłek)
1 grejpfrut
2 jaja kurze
płatki górskie (ok. 50 gram)
2 kromki razowego chleba

II posiłek
Pierś z kurczaka gotowana ok. 45 gram
Kasza gryczana ok. 100 gram
Banan
Jabłko
III posiłek
Pierś z kurczaka gotowana ok. 45 gram
Kasza gryczana ok. 100 gram
Kapusta pekińska ok. 100 gram
1 pomidor mały
Brokuły ok. 70g
Papryka czerwona - ok. pół papryki

IV posiłek
Pierś z kurczaka gotowana ok. 45 gram
Kasza gryczana ok. 100 gram
Banan
Jabłko

V posiłek
Pierś z kurczaka gotowana ok. 45 gram
Kasza gryczana ok. 100 gram
Kapusta pekińska ok. 100 gram
1 pomidor mały
Brokuły ok. 70g
Papryka czerwona - ok. pół papryki

Kolacja (VI posiłek)
Tuńczyk kawałki w sosie własnym pół puszki
Chleb razowy ze słonecznikiem kromka
Mleko 1,5% tł. Szklanka

W załączniku dołączam tabelę z rozbiciem poszczególnych posiłków na zawartość białka węglowodanów i tłuszczy. Dodatkowo po treningu spożywam odżywkę węglowodanowo-białkową (porcja 50gram)
WHEY MASS BUILDER, która w tej porcji dostarcza 190 KCAL/10 g Białka/ 36,4 g Węglowodanów / 0,5 g Tłuszczy. Łącznie z tym moja dzienna podaż kaloryczna wynosi 3328,38 kcal z czego stosunek białek do węglowodanów i do tłuszczy wynosi około
22/67/11

W zależności od tego czy danego dnia mam trening poranny czy też wieczorny schemat rozłożenia godzinowego posiłków wygląda następująco (poza treningami równocześnie studiuję dziennie stąd długa przerwa pomiędzy I i II posiłkiem w dni kiedy trenuję wieczorem, mam po prostu zajęcia):

Trening wieczorem / Trening rano
I posiłek : 7:00 / 7:00
II posiłek : 11:00 / 8:30
III posiłek : 13:00 / 14:00
IV posiłek : 15:00 / 15:30
V posiłek : 17:00 / 18:30
VI posiłek : 22:00 / 21:30
Później ok 8 godzin snu od ok 23 do ok 7.

Czy ta dieta jest jest poprawnie zbilansowana? Wydaje mi się, że stosunek białka jest ciut za duży, jednakże nie za bardzo mam pomysł jak je ograniczyć w ten sposób, by jednocześnie nie przerwać równomiernych dostaw białka do organizmu. Wcześniej jadłem mniej jednakże czułem przez sporą część dnia głód, a redukcja tkanki tłuszczowej (pobudzana dodatkowo jeszcze ćwiczeniami aerobowymi) nagle stanęła w miejscu.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc i konstruktywną krytykę.






Zmieniony przez - Fryzjeros w dniu 2011-04-19 15:19:36

Zmieniony przez - Fryzjeros w dniu 2011-04-19 15:21:13

"ważę aktualnie 81 kg" a dietę wyliczasz pod osobę o wadze 74 kg?

Udział składników odżywczych przy muai-thai:
- Białko 14%
- Węglowodany 56%
- Tłuszcze 30%

Udział gramowy składników odżywczych na kilogram masy ciała:
- Białko 2,4-2,5g
- Węglowodany 9-10g
- Tłuszcze 2,2-2,3g

Co do posiłków po treningowych postaraj się aby w nich nie występowała zbyt duża ilość błonnika. Czyli zamiast kaszy gryczanej daj kaszę białą itp.