Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt.:Pull
Tydzień 2
Pon.Push
Śr:Pull
Pt:Push
Itd.
Trening push:
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 3x 4- 6
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją 2x10 - 8
- Arnoldki 2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8-10
- pompki w podporze tyłem 1x 10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- Przysiad ze sztangą z przodu 3x4 - 6
- martwy ciąg klasyczny 2x 6- 8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x6 - 8
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 2x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x8-10
- uginanie hantli młotkowo 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Bieganie 10minut
Z góry dzięki za pomoc