prosiłbym o sprawdzenie i skorygowanie planu, który zamieszczam niżej. Co robić, a czego nie, żeby efekty były jak najlepsze. Staram się jeść 5-6 razy dziennie w równych odstępach i rzeczy raczej wartościowe. Zależy mi by górne partie mięśni rozwinąć, a dolne, tzn nogi ujędrnić, umięśnić, z tego względu, że mam troszkę szerszą miednicę i jakbym nogi rozbudował za bardzo, to nie wyglądałoby to dobrze, a już w tym momencie mam wystarczająco jak dla mnie rozbudowane, stąd w planie trochę inaczej wygląda sytuacja z nogami (skupienie na dwugłowych i krótsze przerwy). Proszę o wszelkie możliwe sugestie. Na siłownie chodzę 4 miesiące, a wcześniej ćwiczyłem w domu. A to plan (nie wiem jak z nazwami, bo niektórych nie było w atlasie, więc starałem się w miarę możliwości to jakoś nazwać):
Poniedziałek - klatka + triceps
Klatka:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) PODNOSZENIE CIĘZARU SIEDZĄC NA MASZYNIE (jakby podnosić taczki z ziemi, tylko na siedząco z oparciem ) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
Triceps:
1) PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU - 2min przerwy między seriami
2) WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI NA STOJĄCO 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
Środa - Nogi + Barki
Nogi:
1) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
2) UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
3) ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
4) ODWODZENIE NOGI W TYŁ - 12/12/12/12 - minuta przerwy między seriami
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) Podciąganie ramion wzdłuż tułowia na maszynie (linka) 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) Ściąganie ramion wzdłuż tułowia przy użyciu linki - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) Unoszenie ramion na maszynie w górę (w bok) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
Piątek - Plecy + Biceps
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU W SIADZIE (cos takiego chyba) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
4) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
Biceps:
1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM - 12/10/8/6 - 2min przerwy między seriami
Na koniec każdego treningu ćwiczenia na brzuch i 10-15min aerobów.
Z góry dzięki za pomoc,
g.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa mięśniowa w górnych partiach
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Bieganie, Rolki, Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Cały sprzęt - siłownia
Dieta: 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak