Plażówka z Iron Horse Burn & Shape- Vexel. Start str. 3

Wrzucam trening przygotowany z Dorcią. Poniedziałek i wtorek sam układałem więc jeśli macie jakieś uwagi proszę pisać. Nie mogę zmarnotrawić tych 6 tygodni trening musi być cacy!

PONIEDZIAŁEK:

Plecy + tył barków

PLECY:

-podciąganie na drążku szeroko 4 s. max7/8-12
- wiosłowanie półsztangą 4s. 7-10
- przyciąganie raczek wyciągu dolnego do mostka 4s. 8-12
- unoszenie tułowia na ławce (na prostowniki) 3s. 30

TYŁ BARKÓW:

- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s. 8-12
- Face Pulls 4s. 8-12 http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html

WTOREK:

Biceps + Triceps

BICEPS:

- sztanga łamana modlitewnik 4s. 8-12
- uginanie w oparciu o kolano 4s. 8-12
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4s. 8-12

TRICEPS:

- wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4s 6-10
- prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej linką wyciągu górnego 4s 6-10
- pompki w podporze tyłem 4s. 8-12

2 ćwiczenia normalnie ostatnie super serie.

ŚRODA:

Barki przód + barki bok

BARKI PRZÓD:

- podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach na wysokość oczu 4s. 8-12
- naprzemienne unoszenie hantli przed siebie (kciuki do wewnątrz)

BARKI BOK:

- arnoldki w serii łączonej z bocznymi unoszeniami hantli 4s.
- wyciskanie sztangi 4s 8-12 LUB podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 4s. 8-12

CZWARTEK:

Klatka + nogi tył

KLATKA:

- wyciskanie sztangi głową w dół w serii łączonej z wyciskaniem głową w dół hantlami z supinacją 4s. 8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego w serii łączonej z rozpiętkami na ławce płaskiej 4s

NOGI TYŁ:

- uginanie podudzi na maszynie leżąc 5s. 8-15

PIĄTEK:

NOGI PRZÓD + PRZEDRAMIĘ

Nogi przód:

- wyprosty nóg na maszynie siedząc
- wyciskanie na suwnicy
- wykroki
- syzyfki

Każde ćwiczenie jest robione jedno po drugim z maksymalnym odstępem czasowym 15s. po wykonaniu 4s. 1,5 minuty odpoczynku. Całość 4serie.

PRZEDRAMIĘ:

Nie mam konkretnych ćwiczeń. Co trening zmieniam.

SOBOTA:

Trening bicepsa i tricepsa lżejszy.

Brzuch 2 razy w tygodniu. Po każdym treningu sesja aero. Będę ćwiczył intuicyjnie, między seriami będę robił wstawki izometryczne. Trening był opracowywany z Dorotką za co serdecznie dziękuję.

07.06.2011

TRENING

Wyciskanie na maszynie 8x100kg/10x100kg/10x100kg/12x90kg
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6/8/8/10 (ciężar max, nie wiem ile było)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x40kg/8x35kg/8x35kg/10x35kg
Wspięcia na palce 4xmax

DIETA

Na dzień dzisiejszy w sumie nie pamiętam, ale rzecz oczywista była trzymana. W tygodniu ogólnie zrobiłem schab i pierś pieczoną i zajadałem się tym 3 dni .

SUPLEMENTACJA

Bez zmian

08.06.2011

TRENING

NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6x70kg/8x60kg/8x55kg/10x55kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 6x60kg/8x50kg/8x40kg/10x35kg
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 10x10kg/10x10kg/10x10kg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10x10kg/10/10x7,5kg
Naprzemienne unoszenie hantli przodem w górę stojąc 10/10x12,5kg/na dokatowanie 12x10kg

CZWOROBOCZNE:
Szrugsy z hantlami 8/10/10/12 na wyczucie

DIETA:

Patrz 07.06.2011. Ostatni dzień z węglami w II i III posiłku. Od czwartku same warzywa mięso i tłuszcz.

SUPLEMENTACJA

Bez zmian.

09.06.2011

TRENING

KLATKA:
Rozpiętki na ławce skośnej 6x15/8x15/8x12,5/10x12,5
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6x30/8x30/8x27,5/10x25
Wyciskanie sztangi na skośnie dodatnim 8x60/10x55/12x50
Wyciskanie sztangi głową w dół 8x90/10x70/12x60
Ściąganie przed klatkę rączek górnych wyciągów 8/10/12 nie pamiętam

DIETA

Dzień bez węgli w II i III posiłku. Nie mogę się na razie wypowiedzieć jak to znoszę ale mam nadzieję, że mi pomorze uzyskać wymarzony cel.

SUPLEMENTACJA

Bez zmian

Ogólnie nie mogę się doczekać nowego treningu. Ten który wybrałem teraz okazał się klapą ale człowiek uczy się na błędach.
Znalazłem zdjęcia o których mówiłem:

smakowicie wyglądają te cycki i ta sałatka obok, co to dokładnie jest ?

btw czy ja dobrze widze, czy na jajku jest majonez ?

Pewnie że jest 5g z O3 nie zaszkodzi raz na 2 tyg

Rysiu ta sałatka to kapusta z odrobina sosu z jogurtu naturalnego. Ryż z mieszanką chińską z biedronki każdemu polecam jest rewelacyjne w smaku. Niestety mi się już dobroci ukróciły... 6 tyg jeszcze cięższej pracy, mam nadzieję, że efektownej.

Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-06-10 22:56:36

co jest?
najfajniejszy dziennik/test z tego dzialu umarl?

No własnie!
Tyle zapału było i jakoś szybko wygasł...

sesja, jakiś większy projekt w pracy, to pewnie przez to

Kochani kolega wyżej ma racje, w pracy sam ogarniam międzynarodową imprezę masową trwającą tydzień liczącą 1000 osób od a do z, właśnie dzisiaj mi się kończy, do tego okrutna sesja, którą kończę 3 lipca, czasami nie wiem gdzie ręka gdzie noga. Dietę staram się trzymać, treningu ze względu na sesję robię czasami rano, nic na to nie poradzę. Poniżej dwa zdjęcia:

Dorian wszyscy trzymamy kciuki za udaną sesję- obys juz miał to za sobą i poczuł ulgę :)
A tak na marginesie....ten majonez mi się nie podoba , choć na pewno spodoba się Twoim komórkom tłuszczowym

Trzymaj dietkę Dorian , ona jest wazniejsza od treningu :)