Trening na mase - plan do oceny i pytania

Witam,
mam 20 lat,
mój staż na siłowni to około 5 miesięcy, miałem pół roku przerwy i teraz od miesiąca znowu ćwiczę.

Mam plan ułożony na masę, 3 dniowy, z priorytetem na klatkę piersiową i biceps.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I BICEPS

KLATKA:

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce - 12,10,8,6 (zwiększam ciężar)
Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12,10,8,6(zwiększam ciężar)
Rozpiętki na ławce skosem w dół - 12,12,12(stałe obciążenie)

BICEPS:

Podnoszenie gryfu - 12,10,8,6
Sztangielki młotkowo - 12,10,8,6
Modlitewnik + wyciąg na siedząco - 12,10,8,6
Młotkowo z linką na wyciągu - 12,10,8,6

ŚRODA - Plecy, Barki, Triceps

PLECY:

Wiosłowanie sztangą - 12,10,8,6
Podciąganie za plecy - 3x max
Wyciąg za plecy - 12,10,8,6
Skłony ze obciążeniem na plecach - 12,10,8

BARKI:

Wyciskanie Sztangi za głowę - 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na wysokość barków w bok - 12,10,8,6
Unoszenie sztangi na wysokość barków w przód - 12,10,8,6

TRICEPS:

Prostowanie w ramion w łokciu na wyciągu z linką - 12,10,8,6
Prostowanie ramion na wyciągu - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi za głowę leżąc - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek za głowę siedząc - 12,10,8,6

PIĄTEK - KLATKA + BICEPS

KLATKA:

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce - 12,10,8,6 (zwiększam ciężar)
Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12,10,8,6(zwiększam ciężar)
Rozpiętki na ławce skosem w dół - 12,12,12(stałe obciążenie)

BICEPS:

Podnoszenie gryfu - 12,10,8,6
Sztangielki młotkowo - 12,10,8,6
Modlitewnik + wyciąg na siedząco - 12,10,8,6
Młotkowo z linką na wyciągu - 12,10,8,6


I tutaj takie pytanie, gdzie jeszcze mógłbym wcisnąć trening nóg? I czy przy treningu na klatkę piersiową mogę stosować zamianę ćwiczeń(np. z każdym tygodniem zmieniać np. ze sztangi na płaskiej na sztangielki na płaskiej itp.?)

Dziękuję jeszcze raz.

Obawiam się że uprawiasz tutaj herezję, dlatego większość ominęła ten temat. Split 3 dniowy z czego 2 dni klatka i biceps... Cóż. Moim zdaniem to nie może się udać. Tygodniowo wychodzą Ci: 32 serie!!! na biceps, 22 serie na klatkę. Rozumiem, że po poniedziałkowym treningu nie czułeś zmęczenia klatki i bicepsa, ale to nie znaczy że się nie regenerowały (rosły). Taką ilością możesz doprowadzić do przetrenowania, a nawet jestem pewny że tak się stanie. Przemyśl to jeszcze raz.

ja proponuję klasycznie, zamiast piątkowej klatki i bicepsa zrób np. nogi z barkami (które przeniesiesz ze środy), połączenie partii dowolne, jakie Ci pasuje, byleby się nie powtarzały w tygodniu. 16 serii na duże grupy (4 ćwiczenia po 4 serie, nie licząc rozgrzewkowej), 12 serii na małe (3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie). Jeśli tak Ci zależy na tej klatce, dorzuć jej coś, ale tak byś nie przekroczył 20 serii (to też już sporo).

Brzuch trenujesz? Jeśli nie, zacznij.

Zmieniony przez - vascez w dniu 2011-04-20 01:12:24

Brzuch - robię a6w codziennie. Zatem Do klatki dodać np. jeszcze krzyżowanie linek na wyciągu, a ćwiczenia z bicepsa i tricepsa zmodyfikować do 3 serii? Zamiast w piątek klatka+biceps to zrobić nogi i barki, tak? I jak długo ciągnąć ten trening? Kiedy będę mógł zacząć trenować z priorytetem?

AA i jeszcze jak z tą zamianą ćwiczeń na klatkę?

Zmieniony przez - cruelmatt w dniu 2011-04-20 08:52:07

Zmieniony przez - cruelmatt w dniu 2011-04-20 08:52:35

Mogę robić zamianę ćwiczeń na klatkę? I kiedy mógłbym zacząć trenować z priorytetem?