Co dalej? problem z klatą i barkami.

Witam,

Przez ostatnie 5 miesięcy ćwiczyłem poniższym planem FBW. W ciagu tego czasu udalo mi sie przytyc 5kg i wszystko w zasadzie byłoby fajnie gdyby nie brak znacznych postępów przy klatce i barkach... Z innych części ciała jestem raczej zadowolony, a FBW cwiczy mi sie fajnie Jesli chodzi o klatke to nie zauwazylem zbyt duzych postepow na ciezarach, zaczynalem od sztangielek 17.5 a teraz stabilnie moge cwiczyc 20 lub 22.5 kg, jesli chodzi o barki to zaczynalem od 15kg, a teraz skonczylem na 17.5 lub w przyplywie mocy 20kg. Wydaje mi sie to nieproporcjonalnie malo w porownaniu do reszty ciala. Generalnie plan, ktorym cwicze zaczyna mi sie juz troche nudzic, wiec prawdopodobnie bede zmienial. Prosba do Was koledzy o poradzenie jakim planem się teraz ew. zainteresować, co zmienić oraz pomoc przy tej nieszczesnej klatce i barkach. Z góry wielkie dzięki! Gdyby były potrzebne jeszcze jakieś informacje z mojej strony piszcie, dla mnie każda rada jest ultra-cenna. Zalaczam fote zeby pokazac jak to narazie wyglada

Do tej pory cwiczylem tak:
nogi - przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,8
plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11,10,9
klatka - wyciskanie sztangielek lub sztangi plasko / na skosie 10,10,10
barki - wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce 10,10
triceps - pompki na poreczach 10,9,8
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 10,10
grzbiet - unoszenie tułowia z opadu 10,10,10
dodatkowo raz na jakis czas proowalem jeszcze martwego ciągu, ale to bardziej żeby nauczyć się techniki...

Pozdrawiam
gc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 86

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy ciagiem

Uprawiane inne sporty: wspinaczka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny

Dieta: stosuje sie do zasad odzywiania. Wyliczylem ze standardowo dziennie zjadam ok. 3800kcal -
białko 2,7
tluszcz 1,8
wegle 5,1


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak



Zmieniony przez - gcanaria w dniu 2011-04-20 01:01:17

Pierwsze co to: Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz cierpliwość :)
Pamiętaj że ciężar ( w kulturystyce) jest środkiem do celu, a nie celem samym w sobie.
Ja bym na Twoim miejscu zmienił ten trening, gdyż po 5 miesiącach Twój organizm już się do niego ''przyzwyczaił'' i moze czas na nowe bodźce.
Ważna także jest technika wykonywania, może trochę ją okaleczałeś i dlatego, nie było progresji w ciężarze.

Dodaj drugi zestaw.

Daj w nim na barki jakieś wyciskanie ze sztangą i wyciskanie sztangi na skosie/pompki na poręczach na klate.

Okej po przeszukaniu cwiczen w atlasie rozpisalem sobie takie 2 zestawy. Poproszę o zerknięcie okiem czy do czegoś się nadają :) Będzie to nadal FBW

A: (glownie po staremu)
nogi - przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,8
plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11,10,9 (moze bede dorzucal tutaj jakis ciezar do pasa bo nie widze ostatnio progresu w ilosci powtorzen)
klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
barki - wyciskanie sztangielek siedzac na laweczce 3x10 ???? Może to też zmienić na coś ???
triceps - pompki na poreczach 10,9,8
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 10,10
grzbiet - unoszenie tułowia z opadu 2x10


B:
nogi - wlasnie sie zastanawiam... moze prostowanie nog w siadzie 2x i wypychanie ciezaru na suwnicy 2x ? Jakos nie lubie cwiczen na maszynach wiec moze polecilibyscie cos innego?
plecy - wioslowanie sztanga 3x10
klatka - pompki na poreczach z wychyleniem do przodu 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 3x10
triceps - wyciskanie francuskie 3x10
biceps - uginanie ramion z hantlami stojac 2x10
grzbiet - unoszenie tułowia z opadu 2x10

Proszę o pomoc W nagrode e-piwo!

W Przysiadach daj zakres powtórzeń 6-8.

Drązek ok - rób powiedzmy po 6-8 powtórzeń w serii i dowieszaj obciążenie, obserwuj jak będzie szło. Daj go po MC w B, wiosłowanie po przysiadzie.

Na barki daj za wyciskanie sztangielek unoszenie na boki albo unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Nie dubluj poreczy, jak chcesz je dać ja klate to wrzuć na triceps np. wyciskanie wąsko w A.

Wywal to unoszenie z opadu.


W B jako pierwsze wędruje MC 3s powtórzenia jak w przysiadzie.

W bicepsie daj uginanie w chwycie mlotkowym.

Wywal unoszenie z opadu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-22 10:44:13

Witam, plan po uwagach Viren'a wygląda tak:

A:
nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8
plecy - wioslowanie sztanga 3x10
klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10
triceps - wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko 3x8-10 a może jednak wyciskanie francuskie?
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 10,10


B:
nogi - Martwy Ciag 3x6-8
plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x6-8 (bedzie dowieszane obciazenie)
klatka - pompki na poreczach z wychyleniem do przodu 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 3x10
triceps - wyciskanie francuskie 3x10
biceps - uginanie ramion z hantlami stojac (chwyt młotkowy) 2x10

Zastanawiam się jeszcze nad dorzuceniem brzucha do każdego z zestawów, np. brzuszki z obciążeniem ? Viren napisałeś żebym wyrzucił ćwiczenia na grzbiet (unoszenia tułowia z opadu), ale mam wrażenie że one mi sporo dają - bez nich bolą mnie plecy :(

Drugie pytanie dotyczy regularności treningów... Czy dopuszczalne jest nieregularne chodzenie na siłke ? tnz nie sztywno pon, sroda, pt tylko co 2-3 dni w zaleznosci od tego jak stoje z czasem? np w jedyn tygodniu pon, czw, sobota a w nastepnym pon sr, piatek ? Czy to totalnie bez sensu ?

bez nich bolą mnie plecy :(

Przy jakim ruchu ? Kiedy ? Zadne ćwiczenie nie może powodowac bolu - jeśli powoduje to przerywasz.

Wyciskanie francuskie masz już jedno ale jak koniecznie chcesz to daj jedno ze sztangą a drugie ze sztangilkami.

Jak nie masz innego wyjście to ujdzie ta zmiana dni ale musisz sam zobaczyć jak będziesz reagował choć przydałaby się pewna konsekwencja.

Na brzuch dorzuć w A spięcia z obciążeniem a w B russian twist albo opad boczny ze sztangielką.

Z plecami mam o tyle dziwnie, że w trakcie ćwiczeń nic mnie nie boli. Dopiero następnego dnia zdarza mi się że pobolewają mnie plecy, przysiad (bo pewnie to jest u mnie najbardziej kontuzjogenne) wydaje mi się że wykonuję poprawnie. Może to dlatego, że nie ćwiczyłem do tej pory poważniej MC? No, ale generalnie po 2-3 seriach wznosów z opadu ból pleców (dokładniej krzyża) znika...

Czasami mam jeszcze tak, że przy przysiadach delikatnie boli mnie w kolanie... ale z tym też różnie bywa, przeważnie jest OK, najwyraźniej muszę powoli zwiększać obciążenia żeby organizm się przyzwyczaił.

Plan po ostatnich poprawkach wygląda następująco, gdyby chciał ktoś z niego skorzystać :)

A:
nogi - przysiady ze sztanga na barkach 4x6-8
plecy - wioslowanie sztanga 3x10
klatka - wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
barki - unoszenie sztangielek na boki 3x10
triceps - wyciskanie sztangi na ławeczce wąsko 3x8-10
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac 10,10
brzuch - spięcia z obciążeniem 2x10

B:
nogi - Martwy Ciag 3x6-8
plecy - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x6-8 (bedzie dowieszane obciazenie)
klatka - pompki na poreczach z wychyleniem do przodu 3x10
barki - wyciskanie żołnierskie 3x10
triceps - wyciskanie francuskie 3x10
biceps - uginanie ramion z hantlami stojac (chwyt młotkowy) 2x10
brzuch - russian twist 2x10 w każdą stronę

Za ile czasu powinienem rozejrzeć się za czymś nowym? Tak jak tutaj? 4-5 miesięcy ?

Ćwicz do kiedy będą efekty.

Technika ponad cięzar, nie rzucaj się bo będzie kontuzja.

Może warto byłoby się przejść do lekarza jesli poprawa techniki nie da efektu i dalej ból będzie wystepował.

Może to być spowodowane np. osłabieniem prostowników skoro wznosy pomagają, jeśli zrobisz dobrze MC to powinny one się wzmocnić ale tak jak pisałem, jesli dalej nie będzie przechodziło - do lekarza.

Poraw technike.

Nie miałeś nigdy diagnozowanej np. wady postawy ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-23 23:37:28

Staram się zwracać uwagę na technikę. Co do wad postawy... jakoś w podstawówce miałem zdiagnozowaną lekką skoliozę (od noszenia plecaka po jednej stronie), ale było to leczone i wygląda teraz ok (jest minimalna różnica miedzy ramionami, kiedy stoję prosto).

No ale skoro te wznosy pomagają to raczej kwestia osłabionych prostowników tak na chłopski rozum... spróbuje porobić MC i jeśli nie przejdzie mi to faktycznie wybiorę się do lekarza.

Viren ogromne dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - gcanaria w dniu 2011-04-25 18:19:30