heyam
Proszę o ocenę tego treningu i jakieś porady w razie czego co źle a co dobrze
1 Pn. Klatka + przedramię
1. wyciskanie sztangi 4*12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4*12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*12,10,8
5. uginanie ramiona nachwytem ze sztangą stojąc 3*12,10,8
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*12,10,8
2 Wt. Plecy + brzuch
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4*12,10,8,8
2. Martwy ciąg Lub Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadnie wiosłowanie 4*12,10,8,8
4. unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4x 10
5. skłony boczne z hantla w ręce 4x 10
6. spiecia brzucha lezac
3 Czw. barki + kaptury
1. Wznosy barków sztrugsy 3*12,10,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3*12,10,8
4 Pi. Biceps + triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3*12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja (obrotem) nadgarstka 3*12,10,8
3. Modlitewnik 4*12,10,8,8
4. Wyciskanie francuskie 3*12,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12,10,8
6. Pompki w podporze tyłem 4*12,10,8,8
Sobota Uda + łydki
1. Przysiad, ze sztangą na barkach 4*12,10,8,8
2. Przysiady wykroczne 4*12,10,8,8
3. Wspięcia na palce w staniu 4*12,10,8,8
4. Bieg
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : ponad 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieg basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z regulacją, modlitewnik, Wyciąg góra i dół,
sztangi długa krótka sztangielki
Dieta : jest ale nie będę rozpisywał bo cały czas co innego dobieram każdego dnia
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : creatyna + aakg
1 Pn. Klatka + przedramię
1. wyciskanie sztangi 4*12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 4*12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*12,10,8
5. uginanie ramiona nachwytem ze sztangą stojąc 3*12,10,8
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3*12,10,8
2 Wt. Plecy + brzuch
1. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4*12,10,8,8
2. Martwy ciąg Lub Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*12,10,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadnie wiosłowanie 4*12,10,8,8
4. unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4x 10
5. skłony boczne z hantla w ręce 4x 10
6. spiecia brzucha lezac
3 Czw. barki + kaptury
1. Wznosy barków sztrugsy 3*12,10,8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3*12,10,8
4 Pi. Biceps + triceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3*12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja (obrotem) nadgarstka 3*12,10,8
3. Modlitewnik 4*12,10,8,8
4. Wyciskanie francuskie 3*12,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12,10,8
6. Pompki w podporze tyłem 4*12,10,8,8
Sobota Uda + łydki
1. Przysiad, ze sztangą na barkach 4*12,10,8,8
2. Przysiady wykroczne 4*12,10,8,8
3. Wspięcia na palce w staniu 4*12,10,8,8
4. Bieg
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : ponad 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieg basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z regulacją, modlitewnik, Wyciąg góra i dół,
sztangi długa krótka sztangielki
Dieta : jest ale nie będę rozpisywał bo cały czas co innego dobieram każdego dnia
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : creatyna + aakg
Krzysztof Piekarz
GlogGlog
traktor71
