Plan do oceny

PON.
Klata
1. Wyciskanie hantelkami 12/10/8/8
2. wyciskanie na skosie hantelkami 12/10/8/8
3. wyciskanie na skosie w dól hantelkami 12/10/8/8
4. rozpiętki + brama 4x10
5. pompki na hantelkach 4x max

WT.
Plecy
Drążek 4x max
MC 12/10/8/8
wiosłowanie sztangą/hantelkami 4x10
Wyciąg gorą 4x10
wyciąg dol 4x10

Czw.
Barki + nogi
5-10-20 4x10
1. a) Wynosy przed siebie siedząc
b) wyciskanie sztangi stojąc
c) Brama
2. arnoldki 4x10
3. do brody 4x10
4. sztrugusy 2x12

PT.
Łapy + triceps
drążek + pompki na poręczy
Uginanie ramion stojąc + ściąganie wyciągu stojac
suplimacja + francuz
młotki + pompki tyłem

Po każdym treningu brzuch:
1. Brzuszki z obciążeniem
2. unoszenie nóg w podporze
3. unoszenie nóg w zwisie na drążku
4. skręty tułowia na drążku



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Poprawa siły i masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: JJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka, drążek, wyciąg, brama, poręcz

Dieta: jeszcze układam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

; oo zapomniałem napisać nóg
Przysiad 12/10/8/8
prostowanie nog w siadzie 4x10
hack przysiad 12/10/8/8
wspięcia 4x10

za duzo na klate, plecy
barki jakis kosmiczny trening
drążek to ćwiczenie na plecy a Ty masz w bicku

7.00 - Śniadanie
 100g płatków owsianych
 300ml mleka 0,5%
 50g twarogu chudego
 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T


10.00 - Śniadanie II
 80g ryżu brązowego
 50g tuńczyka z puszki
 10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T


13.00 - Obiad
 100g kaszy gryczanej
 100 piersi z kurczaka
 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T


14.00 - Trening


15.00 - Posiłek potreningowy
 60g odżywki typu Carbo
 30g białka serwatki
56g WW, 28g B


16.15 - Obiad II
 80g ryżu brązowego
 100g twarogu chudego
 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T


19.15 - Kolacja
 100g wołowiny (polędwica)
 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT


21.45 - Kolacja II
 5 białka jaj
 2 żółtka
30g B


Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Staż miał być niecałe 2 lata.

dieta jeśli do oceny to dział odzywianie.
jeżeli lączysz juz tak jak masz to:
klata:wyciskanie skos i płasko, rozpiętki,pompki na poręczach
plecy:mc,drążek,wiosło i jeszcze jakieś + szrugsy
najpierw nogi:przysiady,hack przysiady,cos na dwugłowy uda,i jeszcze jakieś ćw
barki:1 ćw na głowe
lapy:3ćw po2/3 serie na bica i trica
łydki daj w inny dzień niż z nogami np z klatą a przedramie z plecami