Drygi16
Witam serdecznie :)
Dostalem super ulozony programik dla mnie od Trenera mistrzow:). Niestety nie wszystkie aspekty i cele planu sa dla mnie przejrzyste i jasne chcialbym was prosic o wyjasnienie paru kwestii. Prosilbym o odpowiedz osoby doswiadczone w treningu.
Oto plan i zalozenia
w poniedzialki bralbym wolne zarowno od pilki jakl i od silki skoro w niedziele mozesz miec mecz
wtorek
zrobilbym gore ciala ogolnie , konkretnie tulow [klata i gorne plecy]co da kolejny dzien ulgi nogom
sroda
tu dalbym nogi i prostowniki kregoslupa, jesli mecze grasz w soboty/niedziele to szczyt mocy w nogach wlasnie przypadnie na weekend
czwartek lub piatek dalbym barki-lapy-przedramiona
w zapisie powtorzen bedzie np 10/8/6/4/7/3
znaczy to ze w pierwszym tygodniu masz rampe 10 powt, w drugim tygodniu masz rampe 8 powt itd
rampa po 10 powt to np
60kgx10p
70x10
80x10
90x10
itd az w ktorej serii nie bedziesz mog zrobic 10 - wowczas koncz wasc
wtorek
-podciaganie na drazku z ciezarem 8/6/4/7/5/3
-wyciskanie sztangi skosna lawa 8/6/4/7/5/3
-wioslowanie jednoracz polsztanga 12/10/8/6/4/7
-naprzemienne wyciskanie sztangielek na poziomej chwytem neutralnym 12/10/8/6/4/7
sroda:
-przysiady z podwojnym dnem*** 8/6/4/7/5/3
-wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz siady 1 seria na maxxx
-martwy ciag chwytem rwaniowym*** 8/6/4/7/5/3
-uginanie pojedynczej nogi stojac*** 12/10/8/6/4/7
-wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa*** 12/10/8/6/4/6
piatek
-podrzut silowy*** 5/4/3/2/3/1
SUPERSERIA - staly ciezar 10 serii po 5p
*pompki na poreczach z ciezarem i od razu
*uginanie ramion ze sztangielkami lawa 45stopni po czym 2 min przerwy
jesli zaliczysz wszystkie serie z przerwami 2 minuty to nastepnym razem mozesz dolozyc ciezaru
SKLADANKA:
*unoszenie talerzy bokiem w opadzie
*unoszenie talerzy bokiem stojac
kierownica
*unoszenie talerzy przodem lezac brzuchem na lawce skosnej
[http://www.youtube.com/user/WODYN99#p/a/u/0/tkQs7lO3vv4]
caly "obwod" powtorz 5 krotnie , liczba powt nie moze byc scisle okreslina poniewaz talerze nie waza tyle ile bysmy zawsze chcieli
zrob wiec 3-4 serie po 5 powt progresywnie lub na stalym ciezarku i jeszcze 2-3 serie po 10-15 powt ale juz na mniejszym ciezarku
Tutaj moje pytania:
1.Cwiczenie uginania jednej nogi stojac to ma być na czworoglowo czy dwugłowy miesniej i czy z braku sprzętu mogę to robic lezac.
2. Srednio mi idzie podciąganie na drążku obawiam się ze w przypadku 8 powtorzen niestety już po pierwszej serii mogę polec czy wiec robic je z pomoca lawki czy zamienic na ściąganie drazka?
3. Wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa. W tym cwiczeniu mam przez caly czas trzymac sztange tak jak w koncowej fazie wyciskania na barki i w takiej pozycji robic przysiady czy dobrze zrozumialem?
4. Chwyt rwaniowy to taki prawie maksymalnie szeroki?
5. Pojawilo się sformułowanie skladanka sa tam cwiczenia ale nie rozumiem kiedy je dodac czy to ma być po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z treningu piatkowego czy zamiennie z czyms?
6. Jak dlugie maja być przerwy w cwiczeniach czy standardowo 2 min wieksze partie 1.5 min mniejsze czy krótsze przerwy stosowac?
7. Z jakim ciezarem zaczac ten trening np. w wyciskaniu ma to być samym gryfem i stopniowo dodawac po 10 kg czy zaczac od np. 40% i w każdej serii +10%?
8. Co z brzuchem jak często go trenowac i w jakie dni dodawac?
9. W powtórzeniach na nogi jest mala liczba powtórzeń kiedys jak zaczynałem i robilem mase ćwiczyłem nogi mala liczba powtórzeń w zakresie 8-12 i przez to strasznie się spowolniłem, stracilem zwrotność szybkość nog widze ze liczba powtórzeń w tym treningu również jest niska czy to nie zadziała podobnie jak wtedy ze miesnie będą rosly ale kosztem szybkości, startu, zwrotności tego bym nie chciał?
10. Trening jest rozpisany na 6 tygodnii? Czy może jeżeli będą dalej rezultaty to zaczac go od nowa ta sama rampa czyli np. koncze na 6 to zaczynam znowu od 12 az do czasu gdy się zaczynam w "rozwoju" treningowym
11. Trening w czwartek czy piątek mam uzależniać od tego czy mecz mam w niedziele czy w sobote? Rotowac sobie czy sztywno się trzymac piatku.
Zaczalem ten plan od tego tygodnia wiec moze jeszcze jakas kwestia wyjdzie w praniu ale wole robic wszystko dobrze zeby potem sie cieszyc z efektow. Tymaczasem uciekam na silke. Pozdrawiam
Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-04-20 16:31:52
Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-04-20 16:32:10
Dostalem super ulozony programik dla mnie od Trenera mistrzow:). Niestety nie wszystkie aspekty i cele planu sa dla mnie przejrzyste i jasne chcialbym was prosic o wyjasnienie paru kwestii. Prosilbym o odpowiedz osoby doswiadczone w treningu.
Oto plan i zalozenia
w poniedzialki bralbym wolne zarowno od pilki jakl i od silki skoro w niedziele mozesz miec mecz
wtorek
zrobilbym gore ciala ogolnie , konkretnie tulow [klata i gorne plecy]co da kolejny dzien ulgi nogom
sroda
tu dalbym nogi i prostowniki kregoslupa, jesli mecze grasz w soboty/niedziele to szczyt mocy w nogach wlasnie przypadnie na weekend
czwartek lub piatek dalbym barki-lapy-przedramiona
w zapisie powtorzen bedzie np 10/8/6/4/7/3
znaczy to ze w pierwszym tygodniu masz rampe 10 powt, w drugim tygodniu masz rampe 8 powt itd
rampa po 10 powt to np
60kgx10p
70x10
80x10
90x10
itd az w ktorej serii nie bedziesz mog zrobic 10 - wowczas koncz wasc
wtorek
-podciaganie na drazku z ciezarem 8/6/4/7/5/3
-wyciskanie sztangi skosna lawa 8/6/4/7/5/3
-wioslowanie jednoracz polsztanga 12/10/8/6/4/7
-naprzemienne wyciskanie sztangielek na poziomej chwytem neutralnym 12/10/8/6/4/7
sroda:
-przysiady z podwojnym dnem*** 8/6/4/7/5/3
-wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz siady 1 seria na maxxx
-martwy ciag chwytem rwaniowym*** 8/6/4/7/5/3
-uginanie pojedynczej nogi stojac*** 12/10/8/6/4/7
-wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa*** 12/10/8/6/4/6
piatek
-podrzut silowy*** 5/4/3/2/3/1
SUPERSERIA - staly ciezar 10 serii po 5p
*pompki na poreczach z ciezarem i od razu
*uginanie ramion ze sztangielkami lawa 45stopni po czym 2 min przerwy
jesli zaliczysz wszystkie serie z przerwami 2 minuty to nastepnym razem mozesz dolozyc ciezaru
SKLADANKA:
*unoszenie talerzy bokiem w opadzie
*unoszenie talerzy bokiem stojac
kierownica
*unoszenie talerzy przodem lezac brzuchem na lawce skosnej
[http://www.youtube.com/user/WODYN99#p/a/u/0/tkQs7lO3vv4]
caly "obwod" powtorz 5 krotnie , liczba powt nie moze byc scisle okreslina poniewaz talerze nie waza tyle ile bysmy zawsze chcieli
zrob wiec 3-4 serie po 5 powt progresywnie lub na stalym ciezarku i jeszcze 2-3 serie po 10-15 powt ale juz na mniejszym ciezarku
Tutaj moje pytania:
1.Cwiczenie uginania jednej nogi stojac to ma być na czworoglowo czy dwugłowy miesniej i czy z braku sprzętu mogę to robic lezac.
2. Srednio mi idzie podciąganie na drążku obawiam się ze w przypadku 8 powtorzen niestety już po pierwszej serii mogę polec czy wiec robic je z pomoca lawki czy zamienic na ściąganie drazka?
3. Wykroki ze sztanga trzymana ponad glowa. W tym cwiczeniu mam przez caly czas trzymac sztange tak jak w koncowej fazie wyciskania na barki i w takiej pozycji robic przysiady czy dobrze zrozumialem?
4. Chwyt rwaniowy to taki prawie maksymalnie szeroki?
5. Pojawilo się sformułowanie skladanka sa tam cwiczenia ale nie rozumiem kiedy je dodac czy to ma być po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z treningu piatkowego czy zamiennie z czyms?
6. Jak dlugie maja być przerwy w cwiczeniach czy standardowo 2 min wieksze partie 1.5 min mniejsze czy krótsze przerwy stosowac?
7. Z jakim ciezarem zaczac ten trening np. w wyciskaniu ma to być samym gryfem i stopniowo dodawac po 10 kg czy zaczac od np. 40% i w każdej serii +10%?
8. Co z brzuchem jak często go trenowac i w jakie dni dodawac?
9. W powtórzeniach na nogi jest mala liczba powtórzeń kiedys jak zaczynałem i robilem mase ćwiczyłem nogi mala liczba powtórzeń w zakresie 8-12 i przez to strasznie się spowolniłem, stracilem zwrotność szybkość nog widze ze liczba powtórzeń w tym treningu również jest niska czy to nie zadziała podobnie jak wtedy ze miesnie będą rosly ale kosztem szybkości, startu, zwrotności tego bym nie chciał?
10. Trening jest rozpisany na 6 tygodnii? Czy może jeżeli będą dalej rezultaty to zaczac go od nowa ta sama rampa czyli np. koncze na 6 to zaczynam znowu od 12 az do czasu gdy się zaczynam w "rozwoju" treningowym
11. Trening w czwartek czy piątek mam uzależniać od tego czy mecz mam w niedziele czy w sobote? Rotowac sobie czy sztywno się trzymac piatku.
Zaczalem ten plan od tego tygodnia wiec moze jeszcze jakas kwestia wyjdzie w praniu ale wole robic wszystko dobrze zeby potem sie cieszyc z efektow. Tymaczasem uciekam na silke. Pozdrawiam
Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-04-20 16:31:52
Zmieniony przez - Drygi16 w dniu 2011-04-20 16:32:10
Drygi16
Krzysztof Piekarz
