rafiirl
Witam.
Mam 2 plany do cwiczenia:
SPLIT:
Poniedzialek: Barki/Plecy
-Wyciskanie sztangi zza karku (43x 10)
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (3x 10)
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (3x 10)
-Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (3x 10)
-Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku (3x 10)
Sroda: Triceps/Nogi
-Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie z sztangielkami (3x 10) LUB zginanie przedramion w podporze tylem na laweczkach
-Prostowanie przedramion ze sztanga w pozycji lezacej na laweczce (3x 10)
-Naprzemianstronne prostowanie ramion ze sztangielkami >tulow pochylony do przodu (3x 10)
-Przysiady ze sztanga na karku (3x 10)
-Prostowanie nog w siadzie (3x 10)
-Wspiecia na palce w staniu (3x 10)
-Odwrotne wspiecia w staniu (3x 10)
Piatek: Biceps/Przedramiona
-zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem (3x 10)
-naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami >lokiec na ludzie (3x 10)
-modlitewnik ze sztanga (3x 10)
-zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (3x 10)
-prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem (3x 10)
-prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem (3x 10)
Sobota: Klatka
-Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej (3x 10)
-Wyciskanie sztangi na skosnej laweczce (3x 10)
-Rozpietki (3x 10)
-"pull over" ze sztangielkiem w pozycji lezacej (3x 10)
- nieraz wyciskanie sztangi w pozycji lezacej na waska lub skosy na wasko (3x 10)
FBW:
Plan A:
8. Klatka - Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
10. Barki - Wyciskanie sztangi za glowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
11. Plecy - Podciaganie szeroko nachwytem na drazku --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie rak ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady z sztanga za glowa --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
14. Brzuch -Brzuszki ze skretami tulowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzen
Plan B:
8. Klatka - Rozpietki na lawce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
9. Triceps -Pompki w podporze tylem--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
11. Plecy - Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem za glowe --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
14. Brzuch - Unoszenie kolan w lezeniu plasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzen
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, wyciag,sztanga/sztangielki i modlitewnik
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: narazie nic
Jak ktos ma jakas dobra diete, po ktorej naprawde kilogramy ida w gore mozecie podac ;]
Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-21 03:07:47
Mam 2 plany do cwiczenia:
SPLIT:
Poniedzialek: Barki/Plecy
-Wyciskanie sztangi zza karku (43x 10)
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (3x 10)
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (3x 10)
-Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (3x 10)
-Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku (3x 10)
Sroda: Triceps/Nogi
-Naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie z sztangielkami (3x 10) LUB zginanie przedramion w podporze tylem na laweczkach
-Prostowanie przedramion ze sztanga w pozycji lezacej na laweczce (3x 10)
-Naprzemianstronne prostowanie ramion ze sztangielkami >tulow pochylony do przodu (3x 10)
-Przysiady ze sztanga na karku (3x 10)
-Prostowanie nog w siadzie (3x 10)
-Wspiecia na palce w staniu (3x 10)
-Odwrotne wspiecia w staniu (3x 10)
Piatek: Biceps/Przedramiona
-zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem (3x 10)
-naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami >lokiec na ludzie (3x 10)
-modlitewnik ze sztanga (3x 10)
-zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (3x 10)
-prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem (3x 10)
-prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem (3x 10)
Sobota: Klatka
-Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej (3x 10)
-Wyciskanie sztangi na skosnej laweczce (3x 10)
-Rozpietki (3x 10)
-"pull over" ze sztangielkiem w pozycji lezacej (3x 10)
- nieraz wyciskanie sztangi w pozycji lezacej na waska lub skosy na wasko (3x 10)
FBW:
Plan A:
8. Klatka - Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
10. Barki - Wyciskanie sztangi za glowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
11. Plecy - Podciaganie szeroko nachwytem na drazku --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie rak ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady z sztanga za glowa --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
14. Brzuch -Brzuszki ze skretami tulowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzen
Plan B:
8. Klatka - Rozpietki na lawce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
9. Triceps -Pompki w podporze tylem--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
11. Plecy - Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem za glowe --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzen
14. Brzuch - Unoszenie kolan w lezeniu plasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzen
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, wyciag,sztanga/sztangielki i modlitewnik
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: narazie nic
Jak ktos ma jakas dobra diete, po ktorej naprawde kilogramy ida w gore mozecie podac ;]
Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-21 03:07:47
Krzysztof Piekarz
tg3
