Rzeźba/siła do oceny

I dzień KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt.
pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10
drugi poziom płaski 3 serie x 12
trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10
2. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie x 16 powt. ( rzeźbiące )
4. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt. ( ćwiczenie rzeźbiące )
Klatka : 12 serii
Biceps : 7 serii
II dzień PLECY + TRICEPS

1. martwy ciąg 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie na drążku 4 serie x 10 powt.
3. ściąganie górnego drążka na prostych rękach stojąc w dół 4 serie x 15 powt. ( rzeźbiące )
4. francuskie wyciskanie sztangi sprzed głowy leżąc 4 serie x 10 powt.
5. prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie x 15 ( rzeźbiące )
6. podciąganie hantla w opadzie 3 serie x 10
Plecy : 11 serii
Triceps : 7 serii

III dzień BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 10 powt.
2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 15 powt. ( rzeźbiące )
4. przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powt.
5. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie x 15 powt. ( rzeźbiące )
6. wspięcia na palce w siadzie 3 serie x 10 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie x 15 powt. ( rzeźbiące )
Barki : 10 serii
Nogi : 11 serii
Przedramiona : 4 serie


Celem jest rzeźba, trenuję rok, mam 17 lat, 194cm wzrostu 90kg wagi, dieta jest, do tego zacznę brać od wakacji suplementy Nitric Oxide, Kre-Alkalyn, białko. Proszę o ocenę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, ale zakupiłem już specjalnie do nowego cyklu na rzeźbę na wakacje Nitric Oxide, Kre-Alkalyn i białko

Masz tylko 3 dni treningowe ?

narazie ułożyłem 3, mogę dołożyć IV, w którym zrobię biceps i triceps, ale ogolnie ten jest okej ?

Nie jest okej niestety.

Split na 3 dni to słaby pomysł, pokaż swoj ostatni plan który robiłeś. Ćwiczyłeś kiedyś planami FBW ?

cwiczylem fbw na mase, napewno do niego nie wroce bo po nim slabo sie cwiczylo, ile dni do tego co tu mam moge dolozyc, mam pelen dostep do silowni, takze moge chodzic nawet 6 dni w tyg.

co mam zmienić w tych ćwiczeniach ?

Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2011-04-21 15:35:03

Ja bym proponował ci się przerzucić na splita ale z partią 2x w tygodniu a nie raz.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Coś w tym stlu...

ale ten dopracuje i będę takim robić, tamten mi się nie podoba, co mogę w tym zmienić, żeby był dobrze ?