prośba o poradę - masa - trening i dieta

Witam,
prosze o poradę bo trochę się miotam między redukcją tłuszczyku na brzuchu i zyskaniem masy. W rezultacie jedno nie zniknęlo a drugie się nie zrobiło. Naczytałem się tu dużo... ale może aż za dużo...

Od kilku miesiecy ćwiczę trening obwodowy. Ale muszę przyznać że jakoś niewiele zyskałem. Trochę siły na pewno, wytrzymałości i może troszkę masy. Niestety nie zniknęła też oponka która mi się jakiś czas temu zrobiłą na brzuchu i biodrach.
Moim celem jest zrobienie większej masy i jednocześnie zgubienie tej oponki.

Jeżeli chodzi o bliższe info to mam 35 lat (wzrost 193, waga 104) i siedzę generalnie za biurkiem ale jak wspomniałem od jakiś 6 miesięcy staram się ćwiczyć te obwody 3 razy w tygodniu wieczorem i raczej mi się to udaje.

Ostatnie 2-3 miesiące starałem się ciąć węgle przy tych obwodach. Teraz postanowiłem przejść na trening FBW i może zwiększyć węgle żeby zrobić tę mase. Jak już nie mogę zrzucić brzuszka to choć dodam masy.

Rozpisałem taki wstepny plan na masę. Zaznaczę że mam do dyspozycji hantle, gryf łamany, drązek i ławkę

Trening A
- uginanie nóg leząc na brzuchu - 12-10-8
- wyciskanie hantli płasko - 12-10-8
- wiosłowanie hantlami - 12-10-8
- unoszenie tułowia - ok 15
- wyciskanie hantli zza pleców 12-10-8
- pompki tyłem 12-10-8
- unoszenie sztangi łamanej 12-10-8

Trening B
- przysiady
- wyciskanie hantli skos - 12-10-8
- podciąganie na drążku szeroko - ile dam radę
- unoszenie sztangi łanaej do brody 12-10-8
- wznosy hantli bokiem - 12-10-8
- wyciskanie francuskie 12-10-8
- wznosy hanli na kolanie 12-10-8

Co do jedzenia to przez te 6 miesięcy próbowałem i trochę zredukować tłuszczyk - jakoś słabo wyszło. Waga prawie ta sama obwód w pasie też się zbytnio nie zmienił. Starałem się nie jeśc dużo węgli.
Pomyślałem że może teraz zrobić tak żeby w dni treningowe jeść te węgle a w nietreningowe je ciąć.

Teraz mój jadłospis wygląda tak:
- 7:30 - dwa jajka gotowane, dwie kanapki chleb razowy z łososiem wędzonym lub wędliną, płatki owsiane
- 10:30 - serek wiejski, chleb razowy z wędliną dwie kanapki, jabłko
- 13:30 - 1/2 pierś kurczaka, ryż biały, warzywa gotowane
- 18:00 - 1/2 pierś kurczaka lub dzwonek łososia na parze, ryż brązowy(1/2 torebki), ważywa gotowane
- 19:30-20:30 - trening
- 21:00 - 1/2 torebki ryżu brązowego, puszka tuńczyka jajko gotowane
ryż polewam oliwą.
w dni nie trenigowe nie jem rano płatków a o 13:30 jem sałatkę z surowych warzyw z kawałkiem piersi kuraka i oliwą a wieczorem jem posiłek o 20:00 bez węgli.
W dni treningowe łykam BCAA.

Będę wdzięczy za sugestię odnośnie treningu i diety

odnośnie treningu do odpowiedniego działu

Teraz mój jadłospis wygląda tak:
- 7:30 - jajecznioca z warzywami i oliwą

- 10:30 - serek wiejski z rybą warzywa


- 13:30 - 1/2 pierś kurczaka, ryż brązowy, warzywa gotowane
oliwa

- 18:00 - 1/2 pierś kurczaka lub dzwonek łososia na parze, ryż brązowy(1/2 torebki), ważywa gotowane

- 19:30-20:30 - trening


- 21:00 - 1/2 torebki ryżu brązowego, puszka tuńczyka jajko gotowane
ryż polewam oliwą.

po treningu odpuść oliwę

oblicz zapotrzebowanie

na kalkulatorach wyszły mi jakieś cuda od 2800 do 4300 licząc na piechotę wagax24 i to razy 1.2 wyszło 2990. Jak sobie policzyłem te posiłki na dietetyk.sfd wyszło mi że jem jakieś 2800

aktywność od 1,5 do 2 dobieraj

O kurcze to jakieś 3700 kcal mi wychodzi nie wiem czy tyle w siebie wcisnę :)

zacznij od 3500 zobaczysz

mam jeszcze kilka pytań dodatkowych - te warzywa - może byc np. pomidor, papryka itp. to znaczy świeże ,,, czy też muszą to byc warzywa gotowane

druga sprawa te kcal - zastanawiam sie na jednym jeżeli moje zapotrzebowanie wynosi ok 3500 kcal a od kilku miesiecy jem mniej wiecej 2800-3000 kcal to dlaczego nie znika oponka?

mogą być świeże

być może masz źle obliczone jeśli masz duża oponę kwestia jej zniknięcia nie jest 1-4 tyg

opona wcale nie taka duża, ale mimo wszystko bioderka sie zaokrągliły kaloryfer zarósł co mnie wkurza niesamowicie. Starałem się dotąd zmienić nawyki żywieniowe, nie jeść słodyczy, smażonego, pieczywa, soków itp. Wrzuciłem więcej warzyw, białka ale kurcze mimo kilku miesiący takiego żywienia i ćwiczeń obowodowych nic sie nie zmienia. Waga skacze mi między 105 a 102. Opona nie znika a masa nie rośnie.

policz zapotrzebowanie innego wyjkścia tutaj nie ma

Liczę liczę i wiesz co... wychodzi mi że jedząc takie ilości jak dziś wg menu jakie mi poprwiłeś zjadałbym zaledwie 2000 kcal. Licząc na dietetyk.sfd.pl. Ja widzę że muszę zacząć porządnie żreć. To że jem za mało naturalnie powoduje że nie przybieram masy. ale czy to może powodować także że nie chudne? Mam do Ciebie jeszcze pytanie odnośnie dni nie treningowych, czy w te dni lepiej ściąć trochę węgli, żeby oponka jeszcze nie rosła? Zastanawiałem się też czy w dni nie treningowe nie robić z rana aerobów.