Proszę o pomoc w treningu i diecie!

Witam, nazywam się Rafał Mam 17 lat. Od 2 miesięcy ćwiczę regularnie trzy razy w tygodniu u siebie na siłowni. Ważę 68 kg i mam 179cm wzrostu. Moim celem do osiągnięcia jest Rzeźba. Trenuje również piłkę nożną dwa razy w tygodniu po 2 godziny, a w soboty mam mecze. Próbowałem stosować diety ale mi to nie wychodziło, dlatego proszę was abyście mi pomogli rozpisać dietę i trening. Od 7 do 15 jestem w szkole, wiec wszystkich posiłków wtedy nie mogę zjeść.
Mój trening wyglądał tak
PONIEDZIAŁEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do poziomu oczu 3x12,8,8
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie 4x8,8,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8

ŚRODA :
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x5
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5x5
Prostowanie nóg na maszynie 4x5
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej w górę 3x10,8,8
Triceps:
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x8,8,8,6

PIĄTEK :
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x8,8,8,6
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4x8,8,8,6
Plecy:
Podciąganie hantelki w opadzie 4x8,8,8,6
Biceps:
Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x8
Barki:
Wyciskanie hantelek do poziomu oczu 3x12,12,10
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12,10,8
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 4x5
Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą 3x15
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej w dół 4x30

Trochę za mało ważysz by robić 'rzeźbę'. By pięknie ukazać mięśnie trzeba je pierw mieć wyrobione. A później dopiero obniżać poziom zatłuszczenia.

Może chodziło Ci o robienie masy, czyt. wzrost mięśni?
Jeśli chcesz budować ładną tkankę mięśniową przy małym zatłuszczeniu, musisz mieć bardzo dobrze przygotowaną dietę, i jeszcze dokładniej się jej trzymać. Ułóż i daj do sprawdzenia osobom kompetentnym w odpowiednim dziale. Wcześniej poczytaj artykuły o diecie.

Trening musisz ułożyć od początku. Ten jest zatrważający, sporo serii i ćwiczeń, trening zdecydowanie zbyt duży objętościowo. Napisz jakim ćwiczyłeś przez te dwa miesiące.

No ten trening który podałem to nim przez te dwa miesiące ćwiczyłem

Po takim treningu Twoje mięśnie muszą być wykończone. Obawiam się że może Cie dopaść przetrenowanie. Przed rozpoczęciem kolejnego planu zrób sobie tydzień przerwy od siłowni.

A jaki następny plan? Nie spodoba Ci się, ale proponowałbym FBW. Bardzo podobne do tego które robiłeś, ale znacznie! mniejsze objętościowo. Jedna partia - jedno ćwiczenie, 3-4 serie. 3 razy w tygodniu. Wyrzuć ćwiczenia izolowane, typu modlitewnik, rozpiętki, itp. Opieraj trening na ćwiczeniach złożonych. To naprawdę ma sens, tym bardziej że trenujesz piłkę nożną. Po takiej dawce ćwiczeń jaką miałeś, mięsień nie jest w stanie zregenerować się w 48 godzin do nastepnego treningu. Dlatego ogranicz się do jednego ćwiczenia, tak jak pisałem. Do tego dobre jedzenie i sen, i trochę urośniesz.

I a propo piłki. Zapewne dużo biegasz, 2 treningi + mecz to spora dawka ćwiczeń aerobowych. Nie musisz obawiać się zbyt wielkiego zalania tłuszczem, bo sporo spalasz. Aby osiągnąć dobry efekt musisz powoli wdrażać ułożoną dietę. Nie rzucaj się od razu na 6 obszernych posiłków, bo nie udźwigniesz i się zniechęcisz. Jeśli jesz 3 razy dziennie, dodaj kolejny posiłek, po tygodniu następny, tak byś mógł się przyzwyczaić. Później staraj się kluczowe posiłki zwiększać, też nie raptownie lecz z czasem.

Dietę i trening musisz już jednak ułożyć sobie sam.

Problem właśnie w tym, że nie wiem jak dokładnie rozpisać sobie trening i dietę. I piszę tutaj żeby mi ktoś pomógł. TO nie jest takie łatwe.