Masa - Manipiulowanie węglami - mile wdziane porady

Witam jako, że aktualnie kończę redukcję z której efektów jestem zadowolony, mam zamiar zacząć masować. Jako, że łatwo mnie podlewa i z węglami szaleć nie mogę chciałem spróbować coś w stylu Carb Cycling.

Waga: 73 kg
Pas: 81 cm
Ramię: 38 cm



Typ budowy: Endo

Trenig 4 razy w tygodniu: Split + 3 razy aero 25min
Zapotrzebowanie wyliczone z postu ellisa 2700 kcal podstawowa przemiana + 300 kcal nadwyżka czyli 3100 kcal x 7 dni daje nam 21700 kcal/tydzień

Postanowiłem skorzystać z uproszczonej wersji tylko z dniami High Carb i Low Carb.

High Carb w DT - 4 razy w tygodniu

1.Jaja
Płatki górskie
oliwa

40/39/76

2. Białko
Orzechy
oliwa

45/40/4

3. Kurak
Kasza gryczana ( przed treningiem w zaleznosci od pory dnia)

58/7/127

4. Carbo ( od razu w szatni )

0/0/48

5. Kurak
Kasza gryczana ( po treningu w zaleznosci od pory )

51/7/95

6. Mintaj
tran

25/31/0

Ogółem: 219 białka ( 150 zwierzecego) / 124 T - 1.6gr/kg / 350 W - 4,4gr/kg / 3415 kcal


Low Carb w DNT - 3 razy w tygodniu

1.Jaja, płatki, oliwa 36/36/51

2.Kura, kasza 42/4/48

3. Kura, kasza 42/4/48

4. Białko, orzechy, Oliwa 45/50/4

5. Mintaj, oliwa 25/21/0

6. Mintaj, oliwa 25/21/0

Ogółem: 212 B (165 zwierzecego) / 138 T - 1,7gr/kg / 155 W - 2gr/kg - 2700 kcal

Czyli mamy 4 dni po 3415 kcal = 13660 kcal
3 dni po 2700 kcal = 8100 kcal
i w sumie: 21760 kcal/ tydzień

Suplementacja:

Vita min plus
Olimp chela mzb
Mono + jakiś stack
Białko



Zmieniony przez - taekwondo w dniu 2011-04-21 16:45:20

Zmieniony przez - taekwondo w dniu 2011-04-21 16:49:21