Dieta na masę do oceny [72kg]

Witam !
Postanowiłem się za siebie wziąć na poważnie i ułożyłem sobie dietę. Mam 22 lata, ważę 72 kg i ćwiczę około 2,5 roku.

Zapotrzebowanie wyszło mi (wg. tego kalkulatora - http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz) 2800kcal.

A oto moja dieta :

1 posiłek
Placuszki owsiane wg. tego przepisu https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html
+ dżem truskawkowy ok 60g

Białko - 27 g (z tego 15 g zwierzęcego)
WW - 120 g
Tłuszcze - 30 g
Wartość kaloryczna - 700 kcal

2 posiłek (przedtreningowy)
100g ryżu
150g piersi z kurczaka
pomidor/ogórek

Białko - 40 g
WW - 80 g
Tłuszcze - 20 g
Wartość kaloryczna - 508 kcal

3 posiłek
Gainer Massive Reactor (40 g)
Białko - 8 g
WW - 24 g
Tłuszcze - 0,5 g
Wartość kaloryczna - 130 kcal

4 posiłek
Stek z tuńczyka w oleju 140 g
Ryż biały 100g
Pomidor

Białko - 46 g (z tego 15 g zwierzęcego)
WW - 80 g
Tłuszcze - 13 g
Wartość kaloryczna - 625 kcal

5 posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
Szynka z indyka 200g

Białko - 46 g
WW - 36 g
Tłuszcze - 6 g
Wartość kaloryczna - 636 kcal

6 posiłek
Serek Wiejski 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szczypiorek 50g

Białko - 29 g
WW - 50 g
Tłuszcze - 12 g
Wartość kaloryczna - 436 kcal


Wszystkiego wyszło:
Białko - 184 g
WW - 390 g
Tłuszcze - 81,5 g
Wartość kaloryczna - 3035 kcal


Zapotrzebowanie mam niższe ale jestem lekkim ektomorfikiem (więc chyba dobrze jeżeli dorzucę trochę więcej na plusik). Proszę o poprawki i wyrozumiałość, pierwszy raz układam dietkę. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

po treningu dałbym coś więcej niż 130kcal moze daj 100g tego gainera, w ostatnim posilku wyrzucilbym WW i T dał samo białko - twaróg i coś za duzo tego tłuszczu w 2 posiłku chyba ze te piers to ze skóra zjadasz

Dzięki za rady chimera, poszedł SOG. Co do tłuszczu w 2 posiłku, to po prostu sobie marynuje w tłuszczu z przyprawą cycka, więc tyle wychodzi :P Postaram się to ograniczyć. A po treningu pije od razu gainera, a godzinę później już szamam posiłek nr 3, więc zwiększać tak czy siak ? A co do ostatniego posiłku to mam zjeść sam serek wiejski ze szczypiorkiem i tyle ?

serek mozesz dodac pieczywa i wiecej warzyw
posilek po gainerze nie musi byc w godzine po moze byc rownie dobrze 2 zalezy od wczesniej dostarczonych kcal