Rozpsika 4 dniowa [Do sprawdzenia]

Pn.

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wt.

Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3."MARTWY CIĄG"
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Biceps:

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Cz.

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Triceps:

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Pt.

Nogi:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3.PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Przedramiona:

5.Uginanienadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
6.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
7.Obracanie przedramion ze sztangielkami
8.Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa+Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6msc

Uprawiane inne sporty: MT poranne bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka[możliwość ćwiczenia na skosie , stacja na nogi] , Gryf[180cm]+ 2 gryfy [hantle]

Dieta: W tej sprawie proszę o pomoc

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

zimek222


co robiles ostatnio?(podaj konkretny plan ze szczegolami)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

'Uprawiane inne sporty : MT poranne bieganie" rozwin,podaj szczegoly.

juz teraz moge napisac,ze plan,ktory podales na wstepie nie jest dla ciebie optymalnym rozwiazaniem(dyplomatycznie rzecz ujmujac)

pozdrawiam.

ćwicz fbw
cel: wybierasz jeden, przy takiej wadze masa
bez diety nic nie zrobisz nawet jak byś miał najlepszy trening i supli za 500zł

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15




Wcześniej wprowadzenie

zimek222

odpowiesz na wczesniejsze pytania,czy po prostu nie podchodzisz powaznie do zagadnienia?

bez tych info,polecanie jakiegos planu jest bezsensowne.

pozdrawiam.