Potrzebna pilna pomoc-oporna masa

Witam wszystkich ćwiczę już rok, zaczynałem praktycznie od zera. Mam 17 lat moje wymiary to: biceps 36/37 klatka 103 waga 66.Chciałbym nabrać masy ale mam z tym problem, ćwiczę 3 razy w tygodniu, wyrobiłem sobie mięśnie ale jestem zwyczajnie chudy. Mam za sobą cykl na kreatynie Hi Teca a dokładnie KTP Creatine oraz na Gainerze Max XXL 5kg, szczerze mówiąc ani po kreatynie ani po gainerze nie widziłem efektów, staram się trzymać dodatni bilans kaloryczny ale to również nic mi nie daje. Treningi mam pod masę.Proszę o pomoc:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: kiedyś tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanka 70 kg, sztangielki 2x12, ławka, modlitewnik

Dieta: dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: KTP creatine Hi Tec , Trec mass xxl 5kg

na wstępie powiem tak że nie potrzebnie brałes ten suplementy, druga sprawa żeby cokolwiek powiedziec to trzeba widziec plan jakim cwiczysz (na intuicje sie zdaje zeduzo w nim bledów jest) i takie pytanie nie masz mozliwości pójsc na siłownie????

Plan:

Poniedzialek

Nogi


uginanie nog w lezeniu 3 serie 14, 12, 12
przysiady z obciążeniem

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14, 14, 12, 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12, 10, 8

Sroda

Plecy

Sciaganie drazka do karku 4 serie 12, 10, 10, 8
Wioslowanie hantelka 4 serie 12, 10, 10, 8
Martwy ciag 4 serie 12, 10, 10, 8

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12, 10, 10,
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12, 10, 10,

Piatek

Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 12, 10, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce prostej 4 serie 12, 10, 10, 8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 16, 14, 12

Biceps

Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12, 10, 8,
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12, 10, 8,
Uginanie ramion podchwytem stojac - na wyciagu 3 serie 12, 10, 8,

Przedramie

superseria

uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 14, 12, 10
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 14, 12, 10

a do profesjonalnej siłowni chwilowo dostępu nie mam ale rozbudowuje swoją domową

i tak jak myślałem plan masz (beznadziejny)pierwsza sprawa Nogi to fundament twojego ciała a ty ich wogle nie robisz np przysiad z sztanga rozwija cala muskulature twojego ciala, Plecy słabiutko jedna z najwazniejszych parti ciala takze pracuje we wszystkich prawie czynnosciach zycia codziennego a pozatym kto niechce miec dobrze rozwinietych pleców i mozna by kilka rzeczy jeszcze wymieniac. Nie powinnienem tego pisac bo ATLAS CWICZEN POWINIENES MIEC W PALUSZKU bo to jak tabliczka mnozenia dla matematyka PRZEKLEJAM: PRZECZYTAJ

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

jSZCZE JEDNO JESLI CHCESZ POJSC DALEJ ZOSTAW TRENING TYPU SPLIT
PRZECZYTAJ I POPATRZNA SWOJ PLAN STARY I WROC BEDZIEMY DALEJ ROZMAWIAC