Forma na lato/ gęstość mięśniowa

Trenuje na siłowni od maja 2010 z małymi przerwami spowodowanymi zazwyczaj kontuzjami (wielokrotnie zwichnięty bark) lub wyjazdami.
Treningi były przemyślane, zazwyczaj plany były dobierane przy pomocy starszych i mądzrzejszych w tej dziedzinie znajomych.
Prosze teraz o ocene planu który pomorze mi zrobić forme na lato na lato. Głownie chodzi mi o gęstość masy mieśniowej.


Spróbuje sie oprzeć na splicie klasycznym. NA silowni będe 4 dni w tygodniu,(wiecej nie da rady)+SW, bieganie

Pon-1
wt-W
Sr-2
Czw-W
Pt-3
Sb-1
Nd-W/2 Jak dam rade to zrobie

1
Klatka
Wyciskanie hantelek płasko 16 14 14 12
Sztanga skos30 16x4
Przenoszenie-16x4
Rozpietki skos 18 16 14 14

Barki
Wyciskanie hantelek 16 16 14 12
Podciąganie hantelek do brody 15x4
Unoszenie sztangielek do przodu stojąc 14 14 12 12
łydki
2
Plecy
Drążek szeroko 15x4
Wyciąg dolny w siadznie 18 16 14 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 16 14 14 12
MC na ugiętych nogach 15 14 12 12

Triceps
prostowanie na wyciągu górnym 16x3
Pompki w podporze tyłem 16x3
Pompki na poreczach 3xmax
przedramiona
3
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 20 18 16 14
Prostowanie nóg na maszynie 18 16 14 14
Uginanie nóg na maszynue 15x4

Biceps
Uginanie ramion z hantelkami 16 14 14
Uginanie ramion w podporze o kolano 15x3
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 18 16 14
przedramiona

Paln do poprawy czy całkowitej zmiany. Wszystkie rady i wskazówki mile widziane.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: gestość mięśniowa/ widoczne miesnie

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: SW, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak