trening na mase i siłe - początkujący, proszę o pomoc!!!

Witam. Chciałem wam przedstawić swój plan treningowy na masę oraz na siłe (myśle ze na siłe to jest słaby, ale bardziej chodzi mi o nabranie masy, zresztą siła przychodzi ale czy przy tym moim planie będę szybko ją przybierać...?). Oczywiście dochodzi dieta, plus jakieś suple. A co do supli to jestem zielony, więc nie wiem jakie brać na początek. Podkreślam że chodzi mi o jakość, nie o cene odżywek. W 2010 r zacząłem swoją przygodę z siłownia, na wiosne ćwiczyłem przez 3 miesiące, później przerwa przez 4 miesiące, i dalej zaczałem ćwiczyć od października aż do marca, czyli 5 miesięcy i przestałem. Mam zamiar wziąć sie na ostro. Tyle że potrzebuje porady i opinii. Przerwy między seriami od minuty do 2 (nie wiem czy to dobry czas). Pomiędzy ćwiczeniami to nawet do 3, a nawet 4 minut.
Wiek 23 lata, wzrost 188cm, waga 90 kg. Proszę o poradę i opinie o moim planie, oraz poprawki. Podkreślam, mam bardzo mały staż. Z góry dziekuje.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko: 4s(10, 8, 6, 4)
wyciskanie sztangi skos, głową do góry: 4s(10, 8, 6, 4)
wyciskanie sztangi skos, głową do dołu: 4s(10, 8, 6, 4)
rozpiętki płasko: 4s(10, 8, 6, 4)

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s(10, 8, 6)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s(10, 8, 6)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s(10, 8, 6)


ŚRODA

PLECY:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 4s** lub 3s* (10, 8, 6*, 4**)
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 4s ((10, 8, 6, 4)
unoszenie tułowia z opadu: 4s (10, 8, 6, 4)
wznosy barków „szrugsy": 4s (10, 8, 6, 4)

TRICEPS:
wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc: 3s(10, 8, 6)
wyciskanie „francuskie" sztangielki siedząc oburącz: 3s(10, 8, 6)
prostowanie ramion na wyciągu: 3s(10, 8, 6)


PIĄTEK:

NOGI:
przysiady na suwnicy skośnej: 4s (10, 8, 6, 4)
wypychanie ciężaru na suwnicy: 4s (10, 8, 6, 4)
prostowanie nóg w siadzie: 4s (10, 8, 6, 4)
uginanie nóg w leżeniu: 4s (10, 8, 6, 4)

ŁYDKI:
wspięcia na palce w staniu: 4s (10, 8, 6, 4)
wspięcia na palce w siadzie: 4s (10, 8, 6, 4)
odwrotne wspięcia w staniu (mięśnie piszczelowe): 4s (10, 8, 6, 4)

BICEPS + PRZEDRAMIĘ:
uginanie ramion sztangą stojąc: 3s (10, 8, 6)
uginanie ramion na modlitewniku: 3s (10, 8, 6)
uginanie ramion sztangielkami stojąc: 3s (10, 8, 6)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3s (10, 8, 6)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3s (10, 8, 6)

A co do brzucha to robię 6 Weidera.

Jeśli ten plan jest chociaż zgodny z masą to rozumiem, a co do siły to również chciałbym ją przybrać. W każdym bądź razie moim priorytetem jest masa.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: Ju-Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak, odpowiedni osprzęt na moje wymagania

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - mariorio88 w dniu 2011-04-22 10:59:59

Skoro to tak jak piszesz początki wziąłbym się na Twoim miejscu za porządne FBW
Po prostu ćwicz, na początku to i siła i masa pójdzie , nie masz się co martwić.
A co do przerwy to rób tak jak czujesz się na siłach, wiadomo że pomiędzy seriami np. MC będziesz odpoczywał więcej niż przy bicepsie ale koło 2 min będzie w porządku myślę
Szóstkę weidera bym sobie darował a brzuch ćwiczył 2-3 razy w tygodni na koniec treninngu. Dwa , trzy ćwiczenia , dużo powtórzeń, dużą intensywność.
Pozdro.

Może być taki plan?

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


( ten znak "/" oznacza "Lub")

tylko nie wiem jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami...

Zmieniony przez - mariorio88 w dniu 2011-04-22 12:22:19

Zmieniony przez - mariorio88 w dniu 2011-04-22 12:22:36

mariorio88

juz sam nic nie kombinuj,please....


Uprawiane inne sporty : Ju-Jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak, odpowiedni osprzęt na moje wymagania

MOZESZ PODAC WIECEJ SZCZEGOLOW?

"A co do brzucha to robię 6 Weidera. "

w jakim celu?
z nadzieja na co?

Ju-Jitsu jest moja pasją, a 6 Weidera robie jako kolejny element do treningu, ale muzzy17 radził mi sobie ją odpuścić. Tak jak wspomniałem, moim priorytetem jest masa, i chcialbym rowniez przybrac na sile... a co do osprzetu to, co do wymienionych planów treningowych to mam dostęp do tego sprzetu na siłowni...

traktor 71 - tak jak wspomnialem wczesniej potrzebuje porady i opinii mojego planu, treningi ju-jitsu to calkiem osobna kwestia (chyba ze to bedzie wplywac na trening na siłce) a chyba napewno bedzie... poradźcie coś!

mariorio88

nie zrozumielismy sie.

"Ju-Jitsu jest moja pasją"

super,bardzo sie ciesze....ale mnie interesuja szczegoly.
od kiedy,jak czesto...itd.


oczywiscie,ze bedzie wplywac.
zazwyczaj 2 treningi na silowni w zupelnosci zalatwiaja sprawe-tym bardziej na Twoim poziomie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-22 16:51:45

aaa... no tak, silownia to w poniedzialek, sroda i piatek.. a co do ju-jitsu to od poniedzialku do piatku wieczorami... czasami tak bywa ze nie jestem w stanie poswiecic calego tygodnia na JJ, ale na silownie tak.. wiec co mi radzisz?

2 treningi? chodzi Ci o partie ciala czy jak? czy 2 treningi w ciągu tygodnia

Zmieniony przez - mariorio88 w dniu 2011-04-22 17:26:59

mariorio88

dwa treningi silowe w tygodniu,na ktorych wykonasz garstke najwazniejszych cwiczen....i pojdziesz do domu.

dzieki trakto71, masz soga, ale wracajac raz jeszcze.. 2x w ciagu tyg? to nie za malo? troche by tego by bylo rozkladajac w ciagu 2 dni, niz na 3... dlaczego tak uwazasz?