Brzuch 4x w tygodniu, split: Korekta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cajmerek
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Nie obliczając , nie jestem gruby ale tłuszczu mi nie brak ,średnia budowa
zdjecie sprzed paru miechów , dużo sie nie zmieniło (bez napiny)
[img839.imageshack.us/img839/4394/257172c1.png]

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 3 x 170
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 126
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 10 x 95
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 3x 70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ARMAGEDON 6TYG

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
DRĄŻEK/MODLITEWNIK



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************


TRENING
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
S1.Rozpiętki
s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s
Przenoszenie hantli za siebie 2s

Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

WTOREK
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s
MC 3s
Sciąganie drążka do klaty 2s
Sztrugsy 3s

Sztanga Prosta 3s
Modlitewnik 3s
Hantle siedząc 3s

Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt


CZWARTEK
Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3s
Wyciskanie hantli siedząc na bary 3s
S1.Unoszenie hantli przed siebie
s2.Unoszenie hantli na boki 3s
Ukrwienie barków wg Jana Łuki

Francuskie leżac 3s
Wyciąg 3s
Francuskie na skosie do brody 3s

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt


PIĄTEK
Przysiad 4s
Wykroki 3s
MC na prostych 3s

Uginanie nadgarstków nachwytem 2x 30
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 30

S1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie
S2.Unosznie nóg w zwisie


przy każdym treningu brzuch , szerokie podciąganie przy barkach na poszerzenie(sprzydałby się na to priorytet) , w klacie nie robie płaskiej słabo na mnie działa głównie skosy . Wydaje mi się ,że trochę za dużo na bic i tric, ale mam nadzieje ,że dam radę :)
mc na początek??




Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2011-04-22 19:52:17

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2011-04-22 19:54:45

Brzuch lepiej przećwicz porządnie 2 razy w tygodniu zamiast jedno ćwiczenie na każdym treningu.


Plecy zacznij od mc i to 5 serii, wiosło przynajmniej 4 serie a ściąganie drążka daj szerokim chwytem i wtedy podciąganie szeroko wywal z treningu barków.

W dniu klatki jeden wycisk na skosie wystarczy - zamień może skos na sztangę a supinacje zrób w poziomie jako drugie ćwiczenie. Przenoszenie odpuść.

Nogi słabiutko. Po jednym ćwiczeniu na czworo- i dwugłowe dodaj koniecznie.

Barki - pierwszy wycisk sztangowy koniecznie. Potem podciaganie sztangi szeroko lub sztangielek do brody. Ewentualnie high pull. Potem wymachy stojąc i w opadzie i gotowe.


Bic i tric chyba ok, jeszcze wytłumacz ocb:
Francuskie na skosie do brody 3s

Chodzi o zwykłe francuskie wyciskanie tylko na ławce skośnej (wg mnie daje o wiele lepsze efekty)
Nie chce robić sztangi w barkach bo nie czuję pompy i czesto przez sztange wraca do mnie stara kontuzja prawego barku z hantlami tak nie mam
No i zależy mi żeby odpuścić sobie płaską w klacie, może jakas alternatywa zamiast 2 skosu? Może głową w duł?

Nie chce robić sztangi w barkach bo nie czuję pompy

Łomatko





czesto przez sztange wraca do mnie stara kontuzja prawego barku

Rób push press. Moje barki są jak to ortopeda określił "w rozsypce" a odkąd pp jest u mnie ćwiczeniem siłowym nie odczuwam żadnych problemów.







No i zależy mi żeby odpuścić sobie płaską w klacie

Ale masz jako gł. ćw skos sztanga więc wskazane byłoby jako uzupełnienie dodac forme wycisku sztangielkowego w poziomie. Juz tak nie demonizuj tej poziomej




















Chodzi o zwykłe francuskie wyciskanie tylko na ławce skośnej

Jak juz to skos w dół.. Wtedy to ćw jako 2., po pompkach lub waskim wycisku. Na koniec linki wyciagu i jest komplet.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-23 13:38:28

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-23 13:39:54

Push pres / żołnierskie siedząc / stojąc / za głowy i z klaty zawsze ten sam efekt . Kurevski ból barku , na hantle jestem w stanie zalożyć dużo więcej niż na sztangę

Nie rob tego co boli, jesli wyciskanie hantlami nie sprawia bolu, wyciskaj hantlami. Zastanawia mnie tylko, dlaczego nic nie wspomniales w ankiecie o problemach z barkami?

BO w sumie nie mam jako tako z nimi problemów , tylko przy sztangach :) Więc myślałem ,że nie będzie to konieczne