janusz121
Witam. Od 17 maja wracam na bezrobocie i do ostrej nauki przed egzaminami na studiach:) będę miał czas na regularne treningi a że ostatnio trochę kasy wpadło to i na dietę mnie stać lepszą:) jeszcze trochę jest do tego czasu i wszystko może się zdarzyć ale chcę doszlifować plan i dietę żeby móc już później tylko działać a nie zastanawiać się nad nimi:) od lutego moje treningi wyglądały tak że nieraz przez 3 dni pod rząd nie było czasu a nie raz 3 treningi dziennie:) z jedzeniem nie było źle bo jem zdrowo i o regularnych godzinach.
Trochę o mnie:
Wiek: 22 lata
Waga: 79 kg (jeszcze w lutym 76 ale poszło mi w bary)
Stan zdrowia: bdb
Staż treningowy: bieganie od kwiecień 2006, siłownia od czerwiec 2007, Krav Maga od wrzesień 2009 do grudzień 2010, pływanie od styczeń 2011
Wymyśliłem sobie następujący rozkład tygodni:
Tydzień I
Rano - wieczór
Poniedziałek: bieg 8 km - Siłownia I
Wtorek: bieg 5 x 400m - Basen 30 min ciągłego pływania żabką
Środa: bieg 8 km - Siłownia II
Czwartek: bieg 6 x 200 m podbiegi - Basen 10 x 28 m kraulem
Piątek: bieg 10 km - Siłownia III
Sobota: Wolne
Niedziela: bieg 8 km - Siłownia I
Tydzień II
Poniedziałek: bieg 5 x 400m - Basen 30 min ciągłego pływania żabką
Wtorek: bieg 8 km - Siłownia II
Środa: bieg 6 x 200 m podbiegi - Basen 10 x 28 m kraulem
Czwartek: bieg 10 km - Siłownia III
Piątek: wolne (studia)
Sobota: wolne (studia)
Niedziela: wolne (studia)
Plan na siłownię to będzie FBW z 3 treningami, tym programem najlepiej mi się ćwiczy i widzę efekty. Celem jest WYTRZYMAŁOŚĆ a nie masa. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam: ławkę płaską, sztangę, sztangielki, drążek, poręcze.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 15
Czas przerwy: 30 s
Siłownia I:
- podciąganie nachwytem na szerokości ramion
- pompki na poręczach
- martwy ciąg
- push press
- uginanie młotkowe
- prostowanie ramion w opadzie tułowia
- uginanie nadgarstków nachwytem
- spięcia brzucha
Siłownia II:
- wiosłowanie
- wyciskanie leżąc
- wykroki
- unoszenie na boki
- podciąganie wąskim podchwytem
- pompki w podporze tyłem
- szrugsy
- spięcia brzucha
Siłownia III:
- podciąganie szerokim nachwytem
- pompki z klaśnięciem
- przysiad
- unoszenie na boki w opadzie
- uginanie z supinacją nadgarstka
- wyciskanie francuskie siedząc
- spięcia na łydki
- spięcia brzucha
Dieta będzie wyglądać mniej więcej tak:
I - płatki owsiane z mlekiem 0,5 %, z migdałami, orzechami - ok godz 9.00
II - owoce + jajko/serek wiejski - ok 11.00
III - kurczak/indyk + ryż/kasza + warzywa - ok 13.30
IV - owoce + jajko/serek wiejski - ok 16.00
V - kurczak/indyk + ryż/kasza + warzywa - ok 18.30
VI - jogurt naturalny + migdały/orzechy - 21.00
Planowana suplementacja:
Żeń Szeń
Omega 3
Thermo Speed Extreme
Proszę o wszelkie uwagi jakie się Wam nasuną na myśl po przeczytaniu tego postu:) wszystkie będą mile widziane i przemyślane a w maju wprowadzone w życie:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-04-23 21:38:27
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-04-23 21:39:49
Trochę o mnie:
Wiek: 22 lata
Waga: 79 kg (jeszcze w lutym 76 ale poszło mi w bary)
Stan zdrowia: bdb
Staż treningowy: bieganie od kwiecień 2006, siłownia od czerwiec 2007, Krav Maga od wrzesień 2009 do grudzień 2010, pływanie od styczeń 2011
Wymyśliłem sobie następujący rozkład tygodni:
Tydzień I
Rano - wieczór
Poniedziałek: bieg 8 km - Siłownia I
Wtorek: bieg 5 x 400m - Basen 30 min ciągłego pływania żabką
Środa: bieg 8 km - Siłownia II
Czwartek: bieg 6 x 200 m podbiegi - Basen 10 x 28 m kraulem
Piątek: bieg 10 km - Siłownia III
Sobota: Wolne
Niedziela: bieg 8 km - Siłownia I
Tydzień II
Poniedziałek: bieg 5 x 400m - Basen 30 min ciągłego pływania żabką
Wtorek: bieg 8 km - Siłownia II
Środa: bieg 6 x 200 m podbiegi - Basen 10 x 28 m kraulem
Czwartek: bieg 10 km - Siłownia III
Piątek: wolne (studia)
Sobota: wolne (studia)
Niedziela: wolne (studia)
Plan na siłownię to będzie FBW z 3 treningami, tym programem najlepiej mi się ćwiczy i widzę efekty. Celem jest WYTRZYMAŁOŚĆ a nie masa. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam: ławkę płaską, sztangę, sztangielki, drążek, poręcze.
Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 15
Czas przerwy: 30 s
Siłownia I:
- podciąganie nachwytem na szerokości ramion
- pompki na poręczach
- martwy ciąg
- push press
- uginanie młotkowe
- prostowanie ramion w opadzie tułowia
- uginanie nadgarstków nachwytem
- spięcia brzucha
Siłownia II:
- wiosłowanie
- wyciskanie leżąc
- wykroki
- unoszenie na boki
- podciąganie wąskim podchwytem
- pompki w podporze tyłem
- szrugsy
- spięcia brzucha
Siłownia III:
- podciąganie szerokim nachwytem
- pompki z klaśnięciem
- przysiad
- unoszenie na boki w opadzie
- uginanie z supinacją nadgarstka
- wyciskanie francuskie siedząc
- spięcia na łydki
- spięcia brzucha
Dieta będzie wyglądać mniej więcej tak:
I - płatki owsiane z mlekiem 0,5 %, z migdałami, orzechami - ok godz 9.00
II - owoce + jajko/serek wiejski - ok 11.00
III - kurczak/indyk + ryż/kasza + warzywa - ok 13.30
IV - owoce + jajko/serek wiejski - ok 16.00
V - kurczak/indyk + ryż/kasza + warzywa - ok 18.30
VI - jogurt naturalny + migdały/orzechy - 21.00
Planowana suplementacja:
Żeń Szeń
Omega 3
Thermo Speed Extreme
Proszę o wszelkie uwagi jakie się Wam nasuną na myśl po przeczytaniu tego postu:) wszystkie będą mile widziane i przemyślane a w maju wprowadzone w życie:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-04-23 21:38:27
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-04-23 21:39:49
Krzysztof Piekarz
