Ćwiczyłem z niepoukładanym planem. Zaczynałem od nóg, później plecy klata, barki, biceps i triceps (brzuch osobno) nie widziałem zadowalających efektów i zacząłem od klaty później nogi, plecy itd. Ostatnio całkowicie po klacie nie mam siły na barki. Wyciskałem 37kg 6 powtórzeń nad głowę (barki) a teraz 29-33kg idzie ciężko. Nie liczę na super efekty, ale chcę wreszcie urosnąć :p
chciałem całkowicie wykluczyć klatę i zacząć od barków, ale robie dalej tak samo
Wtorek
Klata wyciskanie hantlami 5 serii 10 10 10 10 max(7pow.)
łydki 4 serie 20 20 20 20
Plecy wiosłowanie 4 serie 10 8 8 6
barki arnoldki 4 serie 10 8 8 6
biceps 4 serie uginanie sztangi 10 8 8 6 przerwy po 30 sekund (27kg,29kg,29kg i 31kg)
Triceps wyciskanie wąsko na ławce protsej 4 serie 10 8 8 6 (37kg 39 39 41)
Czwartek:
Wyciskanie skos (45stopni) 5 serii 10 8 8 8 6 (41 43 45 47 49)
Plecy podciąganie 4-5 serii 7 6 6 6 (6)
nogi na wyciągu 4 serie
barki sztanga za plecami 4 serie 10 8 8 6
biceps 10 8 8 6 hantlami (nie mam modlitewnika)
triceps prostowanie na wyciągu
Sobota
MC 10 8 6 4 (65 69 75 81)
Nogi przysiady 10 10 8 8 6 (37 41 45 49 53)
Klata wyciskanie hantlami płaska 5 serii 10 10 10 10 max(6) 12kg 14kg 16kg 18kg 20kg
barki unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (17kg 21 23 25)
biceps sztanga stojąc 4 serie
triceps prostowanie hantli za głową 4 serie 10 10 10 10 (8kg)
Uwagi : Zacząłem na bicepsa robić przerwy po 30 sekund i pojawiły się zakwasy ale szybko minęły i biceps nie rośnie więc postanowiłem zamiast hantli i sztangi podciągać się na drążku 4 serie każda po max minimalne efekty
klate robiłem przez ok. 3-4 miechy tylko na płaskiej i planuje za
ok. miesiąc znów zacząć tak robić. Takim planem nie odniosłem kontuzji i nie byłem przetrenowany (tak mi się wydaję)
Proszę was o jakieś rady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 64
Wzrost: 183
Cel treningowy: klata,biceps,brzuch
Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, hantelki, ławka prosta/skos
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak