Trening - powrót do ćwiczeń.

Witam,

Od jakichś 3 tygodni zacząłem ćwiczyć na "siłowni" w domowym zaciszu ; ) Jest to niejako powrót do ćwiczeń gdyż niegydyś troszkę na siłowni ćwiczyłem ;) Wracając do teraźniejszości - obecny trening nie jest w żaden sposób poukładany ani przemyślany, więc raczej nie pomoże mi on w drodze do osiągnięcia dobrych rezultatów ;) Dlatego właśnie proszę o poradę doświadczonych pakerów, bądź ludzi którzy po prostu się na tym znają- jaki trening wybrać? Informacje o mnie umieściłem poniżej; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 88

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Bieganie rekreacyjne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, obciążenia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: -

na forum jest dużo takich tematów. Wystarczy wpisać w wyszukiwarce.
Poczytaj wejdz na atlas i sobie ułóż trening a nam daj do oceny :)
Pozdro

A więc tak... niejako dostosowując możliwości mojego sprzętu jak i obecnie moje... skleiłem coś takiego ; )

FBW 4 razy w tygodniu- trening z jednym zestawem ćwiczeń
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach ( Prostowanie nóg w siadzie) – 3 serie
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (ewentualnie podciąganie na drązku ale obecnie nie mam takiego wynalazku ; ) ) – 2 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płasko – 2 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie z supinacją nadgarstka – 2serie
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie – 2 serie

Trening miałby się odbywać 4 razy w tyg.

1) Czy ilość serii jest odpowiednia przy takiej częstotliwości treningów w tygodniu?

2) Jak dobrać ciężary? I ile powtórzeń?

2) Co w planie jest złe? Co zmienić, ewentualne porady itp :)

To tyle na razie co mi przychodzi do głowy, czekam na odpowiedzi.

daj fbw 3 razy w tygodniu
przysiady ok
plecy:wiosło ze sztanga 3s
klata 3s
powtórzenia 12-10-8 z ciezarem zebys robiłdobrze technicznie i zebys robił dany zakres powtórzen

Trening do bani tyle samo serii na plecy co biceps https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html obczaj ten temat i na podstawie niego ułóż sobie plan i daj do oceny.

Jak chcesz na mase to 3-4 serie po 10 potwórz max..

Tjujka- te FBW które podałeś w linku za bardzo mi nie pasuje z tego względu, że ćwiczenia robi się wielkim ciężarem... a ja za bardzo nie mam w chwili obecnej do tego należytego sprzetu (mianowicie wysokich stojaków ;) bo raczej ciężko byłoby brać na barki 80-90kg z podłogi aby robić przysiad.. Byłoby to troche niebezpieczne bo można nabawić się kontuzji.. A widzę, że przysiad to takie elementarne ćwiczenie w tym całym FBW. Nie wykluczam jednak, że FBW w innej formie zrobię w następnym cyklu ćwiczeń, w miedzy czasie dokupie potrzebne stojaki, jakiś wyciąg itd ;)

Tak więc bardziej odpowiada mi ćwiczenie większych powtórzeń póki co z odrobine mniejszym ciężarem. Przejrzałem temat https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i według niego wrzucam taki plan:

według metody "nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy"

1. Przysiady ze sztangą 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Wyciskanie sztangi 3 serie
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
5. Uginanie z supinacją 2 serie
6. Francuz jednorącz w siadzie 2 serię

Zakres powtrzeń- 6-12
Taki będzie już ok?:)

W takim wypadku możesz zarzucać sztangę i robić przysiad przedni. Plan ogólnie niezły choć zamieniłbym klate z plecami,wyciskanie zza głowy jeśli już to skrócone od czubka głowy albo wyciskanie z klatki,rozdziel biceps i triceps na dwa treningi np pon bic śr tric itd poza tym ja bym zamienił tego francuza na pompki na poręczach.

Ćwiczyłem tym planem wczoraj i... rzeczywiście, lepiej będzie zmienić plecy z klatką. Wyciskanie do czubka głowy nigdy nie robiłem.. zawsze wyciskałem do końca, więc spróbuje ;) Wyciskanie z klatki- można robić na siedząco?

A jeśli chodzi o triceps i biceps- tak, samemu mi się wydaje ze, za duzo jak na jeden trening.

Jeszcze mam pytanie a propo pleców- mógłbym robić zamiast wiosłowania sztangą podciąganie się na drążku? Albo po prostu zmieniać te ćwiczenia co trening?

Wyciskanie lepiej narazie rób na stojąco. Co do pleców to jasne możesz to zamieniać nie ma żadnego problemu.