Pisałem ten trening na wzór 15-10-5, na którym zrobiłem spore postępy, polecam go dla osób, które męczy split lub nie osiągają już dobrych rezultatów na ogólnie stosowanych 12-10-8 powtórzeniach. Śmiało można się spodziewać poprawy wyniku do kilku powtórzeń na aktualnym rekordzie. Nie daje ankiety, gdyż nie jest to tylko trening dla mnie, jeżeli jednak specjaliści będą jej wymagać do oceny treningu oczywiście wstawię.
Trening w cyklu 2 dni treningu 1 dzień wolny.
Dzień I trening po 15 powtórzeń
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- zaczynamy od 40 kg i zwiększamy co serie o 7,5 kg
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie
o 5 kg
Dzień II trening po 10 powtórzeń
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem
Nogi
1.Przysiady ze sztangą- zaczynamy od 40 kg i zwiększamy co 7,5 kg
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Dzień III wolne
Dzień IV trening po 10 powtórzeń
Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co 5 kg
Barki Zaczynamy od 5 kg i zwiększamy o 2 kg ( albo o tyle na ile pozwala nam wyposażenie siłowni)
1A. Unoszenie sztangielek na boki stojąc
1B. Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc przy pomocy linki- zaczynamy od 20 kg zwiększamy co serie o 5 kg
Dzień V trening po 5 powtórzeń
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie( maszyna) - zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Biceps
1.Modlitewnik - zaczynamy od 20 kg i zwiększamy co serie o 5 kg
Dzień VI wolne
Rozpoczynamy trening od nowa, z tym że ćwiczenia z dnia pierwszego robimy po 5 powtórzeń, a z drugiego po 15, dzień IV po 15, dzień V po 10 itd.
Po treningu można aeroby, a w dni wolne interwały.
Ciężary są dobrane jako ok 30% ciężaru maksymalnego w pierwszej serii. Tydzień treningowy można rozpoczynać od treningu plecy-nogi-biceps dla 5 powtórzeń, który powoduje spore wydzielanie hormonów. Dla większości jednak, pewnie priorytetem będzie górna połowa ciała
Zmieniony przez - Hulaszusza w dniu 2011-04-25 00:18:57