drzazg@
Witam. Znalazłem plan na stronie kulturystycznej. (chyba nie wolno reklamowac). Wygląda on następujaco. (masa+siła)
Split na 4 dni w tygodniu:
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni
1. Klatka i plecy
A1 Wyciskanie na klatke 5×5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5×5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5×5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5×5 tempo 201
D2 Ściąganie wyciągu dolnego 5×5 tempo 601
DO DOMU!
W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!
2. Nogi i brzuch
A1 Przysiad przedni 5×5
A2 Wykroki 5×5
B1 Uginanie nog siedząc 5×5
B2 Uginanie nog leżąc 5×5
C1 Martwy ciąg sumo 5×5
C2 Rumuński martwy ciąg 5×5
D1 Spięcia brzucha 5×5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5×5
E1 Allachy z linka 5×5
E2 brzuszki 5×5
4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5×5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5×5
B1 Modlitewnik 5×5
B2 supinacja sztangielkami 5×5
C1 Pompki na poręczach 5×5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5×5
D1 Czachołamacze 5×5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5×5
5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5×5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5×5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5×5
B2 unoszenie sztangielek stojąc bokiem 5×5
C1 ciegniecie linki wyciagu do twarzy 5×5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5×5
Split na 4 dni w tygodniu:
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni
1. Klatka i plecy
A1 Wyciskanie na klatke 5×5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5×5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5×5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5×5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5×5 tempo 201
D2 Ściąganie wyciągu dolnego 5×5 tempo 601
DO DOMU!
W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!
2. Nogi i brzuch
A1 Przysiad przedni 5×5
A2 Wykroki 5×5
B1 Uginanie nog siedząc 5×5
B2 Uginanie nog leżąc 5×5
C1 Martwy ciąg sumo 5×5
C2 Rumuński martwy ciąg 5×5
D1 Spięcia brzucha 5×5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5×5
E1 Allachy z linka 5×5
E2 brzuszki 5×5
4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5×5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5×5
B1 Modlitewnik 5×5
B2 supinacja sztangielkami 5×5
C1 Pompki na poręczach 5×5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5×5
D1 Czachołamacze 5×5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5×5
5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5×5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5×5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5×5
B2 unoszenie sztangielek stojąc bokiem 5×5
C1 ciegniecie linki wyciagu do twarzy 5×5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5×5
PROSZĘ o nieodpisywanie na maila podanego na profilu tylko na ten: [email protected]
Krzysztof Piekarz
szaunima
Hubert81
