trening na Sile/Mase

Witam wszystkich Chcialbym wam przedstawic moj trening oraz prosze o poprawienie jakichkolwiek bledow i udzielenia potrzebnych informacji. Moj cel to sila i mam nadzieje ze przy tym przyjdzie takze masy. Staz okolo roku ale nie ma szalu mialem duzo przerw, nie dodokanczane cykle itp..
Chcialbym zrobic jak najlepsza forme przed wakacjami
Cwicze 3 razy w tygodniu poniewaz wiecej nie mam czasu pracuje ucze sie.. Kazda partie cwicze raz w tygodniu.

Poniedzialek: Klatka Triceps

Klatka:
Wyciskanie płaskie: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Wyciskanie skośne w góre: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Rozpietki: 3 serie od 8 do 3/4 powtorzen

Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem: 4 serie od 8 do 3/4 powtrzen

Czwartek Barki Kaptury Biceps

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Unoszenie ramion w przod ze sztanga: 3 serie od 12 do 8 powtorzen
(wiecej nie chce probowac bo naprawde mi ciezko i czuje jakby mis ie barki mialy zlamac xD a gdy opuszczam to nie umiem kontrolowac tylko spada..)

Kaptury:
Szrugsy: 4 serie po 10 powtorzen (wiekszego ciezaru nie umiem bo mam slaby chwyt jeszcze i mi sie ślizga i spada)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie od 8 do 3/4 powtorzen


Sobota Plecy
Unoszenie na drazku szerokim uchwytem: 4 serie od 8 do 3/4 pow
Podciaganie konca sztangi w opadzie: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie: 4 serie od 8 do 3/4 powtorzen

Nie robie martwego ciagu poniewaz kiedys juz robilem wzialem za duzy ciezar i nie rozgrzalem sie i cos mnie zabolalo w posladku w gornej czesci i czasami mnie boli gdy siedze za dlugo lub gdy staram sie robic martwy ciag. Wiec boje sie dac duzy ciezar.

Co do nog to chwilowa przerwa bo mam problem z kolanem ale gdy wylecze kolano to nadrobie.

Prosze o najostrzejsze poprawy mojego treningu dzieki wielkie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 181

Cel treningowy: Sila/masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a moze powinienem zmienic na trening na mase z moim stazem ? bo czytalem ze nie powinienem sie brac do tego jeszcze... ale niech mi ktos powie jak ma taki trening wygladac i czy moze byc 3 razy w tygodniu

możesz masować,zależy jeszcze jak jesteś zbudowany ,albo pójdź planem BS 5x5 ,lub innym tego typu, tu kolega _Knife_ powinien Ci pomóc. moim zdaniem siłe powiinno się robić wolnym ciężarem ,wtedy efekty są sporo lepsze

chyba jednak pomasuje zaczne od 12 powtorzen i progresja ciezaru zjade do 6/8

Po pierwsze raczej nie jesteś gotowy jeszcze na dedykowany trening siłowy. Rób trening masowy a siła też wzrośnie. Nie rozumiem jak ty chcesz robić siłę bez martwego ciągu i przysiadu i to jeszcze treningiem dzielonym. Co do tej "kontuzji" przy mc to po prostu dobrze się rozgrzej przed wykonaniem tego ćwiczenia i rób mniejszym obciążeniem. Obczaj sobie to https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html i to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 i ułóż sobie na tej podstawie plan.