Ile pompek dziennie?

Od paru miesięcy robię pompki (codziennie 5 serii po 20 pompek). Biceps mam nadal tak cieńki jak każdy przeciętny nastolatek, dopiero jak naprężę mięśnie to widać, że ćwiczę (obwód około 31 cm). Maksymalnie jestem w stanie zrobić 35 pompek.
To teraz dane:
Wiek 16
Waga 70
Wzrost 183 cm
Cel do osiągnięcia Zwiększenie bicepsu
Staż 2 miesiące (przez wakacje ćwiczyłem też na siłowni około miesiąc)
Aktywność fizyczna (kilkugodzinne spacery z mp3 to mieście, około 2-3 razy w tygodniu, pompki prawie codziennie, tak jak pisałem)

Macie jakieś rady dla mnie? Ile robić pompek, na maksa, czy dawać trochę odpoczynku mięśniom? Planuję także zakupić hantelki po 5 lub 7 kg.

Ilość pompek nie ma znaczenia w budowaniu masy mięśniowej, jeśli Twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, to należałoby skupić się przede wszystkim na diecie.

Obliczenie swoje zapotrzebowania kalorycznego to podstawa, możesz zrobić to tym sposobem:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Do wyniku dla budowania masy dodaje się na początek 300kcal, jeśli miałbyś problem z ułożeniem dla siebie diety, warto byś skonsultować ją w dziale Odżywianie i odchudzanie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

Ponadto przydałby Ci się porządny trening, który możesz ułożyć z doradcami i moderatorami w dziale Treningu dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. Dzięki tym dwóm filarom: diecie i treningowi siłowemu na pewno osiągniesz swój cel.

ja powiem krotko robcie pompki ile potraficie np 2 dni e same powtorzenia a nastpenie wiecej a jakiej pompki mozecie robic wszystko lub te ktore dla was są wazne albo po prostu kazdego dnia podzielic pompki i problemow nie bedzie

Wiek 16
Waga 70
Wzrost 183 cm
Cel do osiągnięcia Zwiększenie bicepsu
Staż 2 miesiące (przez wakacje ćwiczyłem też na siłowni około miesiąc)

Za jakiś czas sam zobaczysz jakie to śmieszne.

A tak na serio najlepiej będzie dla Ciebie jak zaczniesz trening dla początkujących Mawashi'ego który jest podwieszony w tym dziale i będziesz jadł pożądnie.

Zmieniony przez - Gartt w dniu 2011-04-25 12:53:19

Zastanawiam się nad kupnem tych hantli:
http://allegro.pl/markowe-hantle-promax-7-kg-4-talerze-najtaniej-ln-i1558916856.html
Są warte swojej ceny?
Ps Taaa wiem szczupły jestem, dlatego górę ciała mam może nie wychudzoną, a szczupłą :). Za to nogi mam potężne- bardzo duże udo, łydki- dół jak u kulturysty :), dlatego chcę trenować tylko górną partię ciała.

Te obciążenia wyglądają mi się na "kompozytowe", wydaje mi się że lepiej dozbierać i kupić z obciążeniem żeliwnym. Ale to moja opinia.
Na razie możesz używać baniaków z wodą.
A i tak bym Ci radził trening całego ciała ale zrobisz jak chcesz.

Witam,
po 1. to pompki nie są na biceps tylko na klatke,triceps,przednie mieśnie barków i przedramie.

po 2. Dlaczego chcesz ćwiczyć tylko biceps ?? jeden mięsień to nie wszystko.

po 3. jak chcesz ćwiczyć biceps to musisz mieć albo drażek do podćiągania albo hantle.

na początek 5kg na łape Ci wystarczy kup sobie zwykłe baniaki z woda jak kolega napisał powyżej i jedziesz.

po 4. Bez diety nic nie zdziałasz, musisz dobrze sie odżywiać , nie jedz zbędnych kalori typu słodycze bo one nic Ci nie dadza a zarazem zaszkodzą.

to Tyle odemnie pozdrawiam

Tej samej firmy żeliwne 2X 6 kg:
http://allegro.pl/markowe-hantle-zeliwne-hertz-12-kg-2-x-6-kg-hit-i1569369577.html
Znaczy się zależy mi na bicepsie i na klatce piersiowej (wiem, każdy nastolatek stawia na biceps ;)), bo po prostu myślę, że to jest dla mnie najważniejsze.
To bym ćwiczył pompki + hantle, myślę, że 3 dni pompki i 3 dni z hantlami na przemian i jeden dzień odpoczynku w środku tygodnia, zresztą ja się na tym nie znam. Myślę, że Wy się na tym znacie, więc mam pytanie po ile serii mniej więcej tymi hantlami i czy ten trening (6 dni w tygodniu) nie będzie za ciężki dla mięśni.

Każdy nastolatek stawia na biceps, powiadasz? Jesteś w dużym błędzie..

może jak nie masz kasy i chcesz w miare wyrobić biceps bo bardzo nie pomorze ale możesz robić np. pon,śro,Pią, tak
pompki na krzesłach 3 serie max powt.
podciąganie podchwytem na drążku 3 serie max powt.

ale powyżej dobrze ci mówili że lepiej ciwiczyc całe ciało np. treningiem (fbw)
ja kiedyś ćwiczyłem takim i mi pomógł możesz go robić praktycznie bez użycia sprzętu
masz.

Nogi:

Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.

Plecy:

Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.

Klatka:

Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke

lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.

Barki:

Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.

Triceps:

Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.

Biceps:

Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie

Brzuch:

wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.

Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.
i przed i po treningu się rozciągaj!

Ja tez mam 16 lat, bede za kilka dni zaczynal trening Mowashiego, tylko musze skombinowac drązek i polapac sie o co chodzi w 10 wskazowkach zywieniowych, zeby zalapac troche masy (narazie 68kg)