Split 4x tydz do poprawy [sogi :-)]

Pon:
Klatka:
-Wycickanie na płaskiej sztangą 4s 12<10<8<6
-Wyciskanie hantli skos + 4s 10=10=10=10
-Rozpiętki na skosie + 3s 12=12=21

Triceps:
-Czachołamacz 4s 10=10=10=10
-Wycisk wąsko 4s 10=10=10=10
-Pompki francuskie na dobicie 2s
Brzuch:
-Wznosy nóg na drążku 4s 15-25 powt
-Skręty tułowia w leżeniu 2s 15-25powt


Wt:
Plecy:
-MC 5x5 stały ciężar, zawsze z lekkim zapasem
-Podciąganie na drążku 4s max
-Wiosło sztangą 3s 10<8<6
-Szrugsy hantlami 3s 10=10=10

Przedramie:
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 15-12 powt
-zwijanie nadgarstków 3s 15-12powt

Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12<10<8<6
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 10=10=10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12<10<8
-Uginanie młotkowo 2s 10=10
-Uginanie na modlitewniku wąsko 3s 10=10=10

Pt:
Nogi:
-Przysiad tylni 5x5 zawsze z lekkim zapasem, stały ciężar
-Prostowanie nóg 3s 10=10=10
-Uginanie nóg 3s 10=10=10

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na nogach 4s 15-12powt

Brzuch:
-Wznosy nóg na drążku 4s 15-25 powt
-Skręty tułowia w leżeniu 2s 15-25powt


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 18x

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, brak maszyn

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Napisz swój poprzedni plan i efekty po nim.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Viren zasadniczo to musi mieć więcej skoro plan ma na 4 dni w tygodniu Napisz jeszcze jakimi ciężarami posługujesz się w ćwiczeniach podstawowych.

O. Fakt, mój błąd, przepraszam . Z rozpędu pisałem.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-25 20:41:56

Ogólnie plan ok
Ja bym zrobił kilka zmian
1. Szrugsy dodaj do barków
2. Dodał bym więcej podciągania (nie wiem, ile serii robisz - tak z 30 min powt musi być w sumie w 4 seriach) ale dał bym 4 serie max szeroko i ze 2-3 neutralnie
3. Przedramię - serie max - do palenia + jeszcze kilka powtórzeń
Ogólnie ok,
Pozdr

wcześniej było fbw na redukcji, bardzo mi odpowiadało bo lubię podstawowe ćwiczenia, szczególnie mc i przysiad :D , split partia 2x w tyg - ten plan raczej mi nie odpowiadał, kiedyś był jeszcze podobny split

Pon:
Klatka:
-Wycickanie na płaskiej sztangą 4s 12<10<8<6
-Wyciskanie hantli skos + 4s 10=10=10=10
-Rozpiętki na skosie + 3s 12=12=21

Triceps:
-Czachołamacz 4s 10=10=10=10
-Wycisk wąsko 4s 10=10=10=10
-Pompki francuskie na dobicie 2s
Brzuch:
-Wznosy nóg na drążku 4s 15-25 powt
-Skręty tułowia w leżeniu 2s 15-25powt


Wt:
Plecy:
-MC 5x5 stały ciężar, zawsze z lekkim zapasem
-Podciąganie na drążku 6s max - tutaj jest taki problem, że nie mam drążka na chwyt neutralny
-Wiosło sztangą 3s 10<8<6

Przedramie:
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s max
-zwijanie nadgarstków 3s max

Czwartek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12<10<8<6
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 10=10=10
-Szrugsy hantlami 3s 10=10=10


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12<10<8
-Uginanie młotkowo 2s 10=10
-Uginanie na modlitewniku wąsko 3s 10=10=10

Pt:
Nogi:
-Przysiad tylni 5x5 zawsze z lekkim zapasem, stały ciężar
-Prostowanie nóg 3s 10=10=10
-Uginanie nóg 3s 10=10=10

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na nogach 4s 15-12powt

Brzuch:
-Wznosy nóg na drążku 4s 15-25 powt
-Skręty tułowia w leżeniu 2s 15-25powt

Teraz ok?

Zmieniony przez - maniekm118 w dniu 2011-04-25 22:42:51

Skoro FBW bardzo ci odpowiadało to nie ma sensu go zmieniać na splita. Najwyżej podziel go na trening A i B, dodaj troche serii albo powtórzeń i ciśnij nim dalej.

jednak chce spróbować coś nowego na pewno wrócę kiedyś do full body