Plan na masę do oceny

Dzień dobry,
Piszę ponieważ niedługo kończę aeroby i chciałbym zacząć budować czystą masę. Moim celem jest uzyskanie około 6-10 kg. Dlatego nadsyłam plan ,który najpewniej podlega weryfikacji. Nie posiadam wyciągów, atlasów i drążka, mój sprzęt to 2 sztangietki, gryf łamany, gryf zwykły, ławka pozioma ze stojakiem, ławka skośna do brzuszków i dużo obciążenia. Oprócz planu chciałbym zadać dwa pytania.
1) Obciążenia: Powinny być na poziomie 50% od maksymalnej wartości udźwigu?
2) Czy na początku wystarczy białko? Czy kupić inne odżywki


Mój plan to

DZIEŃ 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10


Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10

Brzuch:
1)Spięcia brzucha na ławce skośnej 4 serie po 50
2) 3x ( 6w do 12, 30 scyzoryków, 100 rowerków)


DZIEŃ 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag 3 serie po 10


Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10
3)Uginanie ramion ze sztangietkami w chwycie młotkowym 3 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
2) Nachwytem 3 serie po 20

DZIEŃ 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Arnoldki 3 serie po 10
3) Wyciskanie hantli 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20

Brzuch:
1)Spięcia brzucha na ławce skośnej 4 serie po 50
2) 3x ( 6w do 12, 30 scyzoryków, 100 rowerków)

Z góry dziękuję i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 sztangietki, gryf łamany, gryf zwykły, ławka pozioma ze stojakiem, ławka skośna do brzuszków i dużo obciążenia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

po 1 ciezko budowac sama sucha mase miesniowa po 2 split dla poczatkujacego to zly pomysl po 3 dez biety ciezko o mase po 4 odzywki sa uzupelnienie diety.

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-04-25 22:45:31