Chciałbym prosić o ocenę diety i propozycje poprawek. I wszystko inne co może się przydać.
Jakiś czas temu trochę masowałem i było w miarę ok, ale miesiąc wstecz przerwałem treningi ze względu na bóle barku. Próbowałem się leczyć Animal Flexem, teraz Cissusem i Flexitem. Efektów na razie nie obserwuję. Przynajmniej jeśli chodzi o bark, bo bf niestety zbliżył się do 20% (na wadze łazienkowej z odpowiednią funkcją; wiem, że to jest - delikatnie mówiąc - nie do końca miarodajne, ale jakąś tendencję pokazuje).
Poczytałem trochę forum i plan teraz mam taki - zbliżyć się do 10%, potem przymasować do ok. 15%. potem znów redukcja i tak na zmianę aż do uzyskania pożądanego efektu. Którym jest jakieś 82kg z możliwie niskim (ale możliwym do utrzymania) body fatem. Mam nadzieję, że będzie to nie więcej niż 10%.
Aktywność jak w profilu, tzn. siłownia 3x w tygodniu (teraz chcę robić przez jakiś czas obwody; wrzucę do działu Trening osobny temat, żeby mi poradzili), 1x w tygodniu piłka (około 80minut, z tego lekko połowa na bramce, więc nie zawsze się spompuję do końca); dodatkowo pewnie będę chciał wrzucić 1 - 2 treningi zgodnie z tym co mi poradzą (koszykówka i/lub interwały, może rower). Praca siedząca głównie.
Bazując na odpowiednim artykule Ellisa określiłem sobie zapotrzebowanie na ok. 2270kcal na początek. Poniżej pomysł na dietę:
I śniadanie (ok. 7 rano):
- po przebudzeniu 1 kaps Stimulant X (jako pobudzacz), popijany wodą (jeszcze max 6 tygodni)
- po 15 - 20 minutach 1 kaps Cissusa, popijany wodą (skończy się za około miesiąc)
- po następnych 15 - 20 minutach 20g Flexit Drinka (skończy się za około 2 miesiące)
- po kolejnych 15 - 20 minutach w końcu śniadanie: 1 jajko, 20g WPC, 10g oliwy z oliwek i 60g zmielonych płatków owsianych; całość zmieszana, podlana odrobiną wody i usmażona w formie placka na patelni teflonowej
b30 - t21,5 - w43,5 - 375kcal
w trakcie śniadania wrzucam jeszcze po kapsułce witamin i minerałów Olimpa, a w okresie zimowym - kapsułkę Garlicinu
II śniadanie (ok. 10):
pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 50g, oliwa z oliwek 10g, warzywa
b22 - t11,5 - w34 - 325kcal
lunch, czy jak mu tam (ok. 13):
jak drugie śniadanie, ale zamiast oliwy olej z orzechów włoskich
b26,8 - t11,5 - w34 - 346kcal
obiad/posiłek przedtreningowy (ok. 16):
jak drugie śniadanie, ale jeśli dzień treningu, to olej MCT zamiast oliwy; no i bez warzyw
b22 - t11,5 - w34 - 325kcal
przed treningiem White Flood, w trakcie - Purple Wraath
kolacja/posiłek potreningowy (ok. 19):
tuńczyk w wodzie 100g, ryż biały 100g
b27,5 - t2 - w79 - 444kcal
jeżeli dzień bez treningu ok. 50g makaronu razowego zamiast ryżu, 10g oliwy i 100g mięsa/ ryby; czyli jak II śniadanie
II kolacja (ok. 22):
twaróg półtłusty 200g, olej lniany 15g, warzywa
b38 - t23 - w6 - 381kcal
Razem czyni (w dzień treningowy)
b 162g (2g/kgmc) t 80g (1g/kgmc) w230 (2,8g/kgmc) - 2176kcal
w dzień bez treningu trochę mniej kcal i ww, za to 10g tłuszczu więcej
Tak będzie ok?
Kilka uwag; oczywiście żongluję składnikami, czyli zamiast kurczaka jadam ryby, schab, polędwiczki wieprzowe, czasem wołowinę lub indyka. Jeżeli samo mięso jest tłuste (wieprzowina, łosoś) daję odpowiednio mniej oliwy; jeśli ma mniej białka (część ryb) staram się dać większą porcję. Jako źródła węglowodanów używam zamiennie z makaronem razowym kaszy gryczanej, rzadziej chleba lub brązowego ryżu.
Moimi MRP są 70g Up Your Mass lub banan + 200g mleka + 6g oliwy + 30% WPC. Makroskładniki wychodzą wtedy podobnie jak w posiłkach 2 - 5.
Ogólnie ta dieta to ma być wzorzec, nie zawsze dam radę się jej trzymać - podróże i lunche/obiady służbowe, spotkania rodzinne itp. Ale do tego chcę dążyć.
Jak to wygląda? Co by ewentualnie poprawić?
Z góry dzięki
wujek_adam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 81 - 82
Wzrost: 178
Obwód klatki: 104
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 81
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%
Aktywność w ciągu dnia: praca, głównie siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tygodniowo: 3 x siłownia; 1 x 1h20m piłka nożna
Odżywianie: raczej zdrowo, mało śmieci; trochę mało warzyw
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: nieznane
Stan zdrowia: bolesny bark ograniczający przede wszystkim ćwiczenia na klatkę
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłownia, 1 x piłka nożna, 1 x koszykówka lub rower lub interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie Stimulant X, ale jako pobudzacz, nie spalacz
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak trzeba, to tak
Stosowane wcześniej diety: masowa
if you seek the truth
you don't need to look far
it is gonna find you