zbilansowana dieta redukcyjna do oceny

Witam,

Chciałbym prosić o ocenę diety i propozycje poprawek. I wszystko inne co może się przydać.

Jakiś czas temu trochę masowałem i było w miarę ok, ale miesiąc wstecz przerwałem treningi ze względu na bóle barku. Próbowałem się leczyć Animal Flexem, teraz Cissusem i Flexitem. Efektów na razie nie obserwuję. Przynajmniej jeśli chodzi o bark, bo bf niestety zbliżył się do 20% (na wadze łazienkowej z odpowiednią funkcją; wiem, że to jest - delikatnie mówiąc - nie do końca miarodajne, ale jakąś tendencję pokazuje).

Poczytałem trochę forum i plan teraz mam taki - zbliżyć się do 10%, potem przymasować do ok. 15%. potem znów redukcja i tak na zmianę aż do uzyskania pożądanego efektu. Którym jest jakieś 82kg z możliwie niskim (ale możliwym do utrzymania) body fatem. Mam nadzieję, że będzie to nie więcej niż 10%.

Aktywność jak w profilu, tzn. siłownia 3x w tygodniu (teraz chcę robić przez jakiś czas obwody; wrzucę do działu Trening osobny temat, żeby mi poradzili), 1x w tygodniu piłka (około 80minut, z tego lekko połowa na bramce, więc nie zawsze się spompuję do końca); dodatkowo pewnie będę chciał wrzucić 1 - 2 treningi zgodnie z tym co mi poradzą (koszykówka i/lub interwały, może rower). Praca siedząca głównie.

Bazując na odpowiednim artykule Ellisa określiłem sobie zapotrzebowanie na ok. 2270kcal na początek. Poniżej pomysł na dietę:

I śniadanie (ok. 7 rano):

- po przebudzeniu 1 kaps Stimulant X (jako pobudzacz), popijany wodą (jeszcze max 6 tygodni)
- po 15 - 20 minutach 1 kaps Cissusa, popijany wodą (skończy się za około miesiąc)
- po następnych 15 - 20 minutach 20g Flexit Drinka (skończy się za około 2 miesiące)
- po kolejnych 15 - 20 minutach w końcu śniadanie: 1 jajko, 20g WPC, 10g oliwy z oliwek i 60g zmielonych płatków owsianych; całość zmieszana, podlana odrobiną wody i usmażona w formie placka na patelni teflonowej
b30 - t21,5 - w43,5 - 375kcal
w trakcie śniadania wrzucam jeszcze po kapsułce witamin i minerałów Olimpa, a w okresie zimowym - kapsułkę Garlicinu


II śniadanie (ok. 10):

pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 50g, oliwa z oliwek 10g, warzywa
b22 - t11,5 - w34 - 325kcal


lunch, czy jak mu tam (ok. 13):

jak drugie śniadanie, ale zamiast oliwy olej z orzechów włoskich
b26,8 - t11,5 - w34 - 346kcal


obiad/posiłek przedtreningowy (ok. 16):

jak drugie śniadanie, ale jeśli dzień treningu, to olej MCT zamiast oliwy; no i bez warzyw
b22 - t11,5 - w34 - 325kcal

przed treningiem White Flood, w trakcie - Purple Wraath


kolacja/posiłek potreningowy (ok. 19):

tuńczyk w wodzie 100g, ryż biały 100g
b27,5 - t2 - w79 - 444kcal
jeżeli dzień bez treningu ok. 50g makaronu razowego zamiast ryżu, 10g oliwy i 100g mięsa/ ryby; czyli jak II śniadanie


II kolacja (ok. 22):

twaróg półtłusty 200g, olej lniany 15g, warzywa
b38 - t23 - w6 - 381kcal

Razem czyni (w dzień treningowy)
b 162g (2g/kgmc) t 80g (1g/kgmc) w230 (2,8g/kgmc) - 2176kcal
w dzień bez treningu trochę mniej kcal i ww, za to 10g tłuszczu więcej

Tak będzie ok?

Kilka uwag; oczywiście żongluję składnikami, czyli zamiast kurczaka jadam ryby, schab, polędwiczki wieprzowe, czasem wołowinę lub indyka. Jeżeli samo mięso jest tłuste (wieprzowina, łosoś) daję odpowiednio mniej oliwy; jeśli ma mniej białka (część ryb) staram się dać większą porcję. Jako źródła węglowodanów używam zamiennie z makaronem razowym kaszy gryczanej, rzadziej chleba lub brązowego ryżu.
Moimi MRP są 70g Up Your Mass lub banan + 200g mleka + 6g oliwy + 30% WPC. Makroskładniki wychodzą wtedy podobnie jak w posiłkach 2 - 5.
Ogólnie ta dieta to ma być wzorzec, nie zawsze dam radę się jej trzymać - podróże i lunche/obiady służbowe, spotkania rodzinne itp. Ale do tego chcę dążyć.

Jak to wygląda? Co by ewentualnie poprawić?

Z góry dzięki

wujek_adam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 81 - 82

Wzrost: 178

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 81

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%

Aktywność w ciągu dnia: praca, głównie siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: tygodniowo: 3 x siłownia; 1 x 1h20m piłka nożna

Odżywianie: raczej zdrowo, mało śmieci; trochę mało warzyw

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nieznane

Stan zdrowia: bolesny bark ograniczający przede wszystkim ćwiczenia na klatkę

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłownia, 1 x piłka nożna, 1 x koszykówka lub rower lub interwały

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie Stimulant X, ale jako pobudzacz, nie spalacz

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak trzeba, to tak

Stosowane wcześniej diety: masowa

bardzo dobra i przemyslana rozpiska

dobór składników, odstepy miedzy posiłkami, wymienianie produktów, suplementacja- w sumie nie ma sie do czego przyczepic.

jedno pytanie tylko? w dzien treningowy nie masz z deka za mało kcal? jak to policzyles?



Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-04-26 07:13:42

Policzyłem jeszcze raz i spróbujmy tak:


DZIEŃ BEZ TRENINGU

I śniadanie (ok. 7 rano):

1 jajko, 25g WPC, 15g oliwy z oliwek i 70g zmielonych płatków owsianych; całość zmieszana, podlana odrobiną wody i usmażona w formie placka na patelni teflonowej
[w porównaniu do poprzedniej rozpiski dorzuciłem WPC, owsianych i oliwy]

b35 - t28 - w51 - 460kcal



II śniadanie (ok. 10):

pierś z kurczaka 75g, makaron razowy 50g, oliwa z oliwek 10g, warzywa

b22 - t11,5 - w34 - 325kcal


lunch, czy jak mu tam (ok. 13):

j.w.


obiad/posiłek przedtreningowy (ok. 16):

j.w.


kolacja/posiłek potreningowy (ok. 19):

j.w.


II kolacja (ok. 22):

twaróg półtłusty 200g, olej lniany 15g, warzywa

b38 - t23 - w6 - 381kcal


Razem czyni

b 158g (1,95g/kgmc) t 95,5g (1,18g/kgmc) w198,5 (2,45g/kgmc) - 2152kcal


DZIEŃ TRENINGOWY


posiłek przedtreningowy (obiad)

jak w DNT, ale zamiast oliwy/oleju z orzecha 10g MCT; makroskładniki i kcal bez zmian


posiłek potreningowy (kolacja)

pierś z kurczaka (lub inne mięso) 100g, ryż biały lub brązowy 100g,
b27,5 - t2 - w79 - 444kcal

Zsumowane:

b 166,5g (2,06g/kgmc) t 86,1g (1,06g/kgmc) w238 (2,94g/kgmc) - 2261kcal


Myślisz, że to jeszcze za mało będzie? Ile dorzucić na początek? Kalorie najłatwiej będzie mi podbić dodając makaronu/innego zapychacza w posiłkach 2 i 3. Pytanie od ilu powinienem zacząć.

wujek_adam

A ile masz już dni tej diety za sobą? Czujesz się głodny/przejedzony?
Teraz masz 2260kcal, a ile wychodzi ci zapotrzebowania wg jakiś kalkulatorów?

Co do barku to w tv.sfd Wodyn opowiada o kontuzjach. Te wszystkie "flexy" itp są środkami niedziałającymi. Glukozamina to cukier i tak własnie ją traktuje organizm. Nic sie cudownie nie teleportuje do stawów.
Przy jakim ćwiczeniu uszkodziłeś sobie bark, boli cię gdy robisz klatkę? Próbowałeś tak jak radzi Wodyn trzymać łokcie bliżej ciała? Jak bark boli o nie można przerywać treningów, tylko próbować delikatnie małym ciężarem stymulować staw, tak by by pracował. By był w uzyciu.

W tej chwili jestem po 4 dniach diety i 4 dniach jedzenia dość przypadkowego (wyjazd służbowy, brak czasu na cokolwiek, również na odpowiednią ilość snu). I jestem zadowolony, bo dziś rano waga pokazała 79,2kg i 16,4% BF, a więc tak jakby wszystko szło w dobrym kierunku (waga 81kg i 19% BF to pomiar sprzed świąt, a więc około 2 - 2,5 tygodnia temu.
Zapotrzebowanie kaloryczne (według wskazówek z postu Ellisa czyli waga x 28 przy mojej aktywności) to ok. 2220. Czyli obecna rozpiska wydaje się pasować. Czuję się na niej różnie,ale ogólnie - dobrze. Czasami jestem syty, innym razem głodnieję szybciej, ale w żadnym przypadku nie jest to uczucie silne na tyle, żeby mi w czymś przeszkadzało.

Z barkiem to osobna sprawa. Nie pamiętam w jakich okolicznościach i kiedy dokładnie zaczął mnie boleć, ale było to więcej niż 5 lat temu na pewno. Do tej pory robię obwody i FBW, więc zaczynał boleć najczęściej przy wiosłowaniu, najdalej przy wyciskaniu sztangielek na klatkę. Po czym rozkręcał się przy barkach i przeszkadzał w bicepsie. Teraz robię obwody - na najszerszy podciąganie, na klatkę pompki, na barki wyciskanie sztangielek nad głowę przy chwycie młotkowym. I potrafię ten bark poczuć, mimo, że łokcie staram się trzymać przy ciele, jak mówił Wodyn. Chociaż nie jest tak źle, bo w ćwiczeniu nie przeszkadza. Kłopot w tym, że teraz ćwiczę komicznymi ciężarami, a jak się zredukuję, będę chciał się porządnie przyłożyć do masy i boję się, że bark mi to uniemożliwi.

No ale nie chcę się przesadnie martwić na zapas. Po pierwsze obwody jeszcze potrwają i może się organizm przyzwyczai i będzie gotowy; może też zadziała chociaż coś z tych środków, które biorę. Teraz niestety miałem tydzień przerwy w treningach(ćwiczyłem ostatnio w piątek, następny raz wypadnie równo po tygodniu), ale taktykę mam taką, jaką opisujesz.