wybór nowego treningu

Witam. 1 raz zetknąłem się z siłownią u kolegi w piwnicy. Pakowałem tam parę miesięcy bez diety ani planu, ot tak robiłem, co mi się podobało. W krótkim czasie siła mi wzrosła z 48kgx1 do 68kgx1. Przestałem ćwiczyć-przerwa 5 miesięcy. Postanowiłem znów chodzić na siłownie tym razem z dietą i planem w lepszej siłowni. Spadki były duże na początku podnosiłem 40kg x3. Minęły 4 miesiące,efekty słabe teraz podnoszę 40kg x15, biceps o 0,5cm więcej, klatka o 5 cm, mięśnie czworogłowe ud są widoczne i mogę nimi sprawnie "ruszać"(największy progress mam na mogi). Miałem przez ten czas 1 trening na masę, który często modyfikowałem, zmieniając w bicu z supinacji na młotkowy, eliminując wyciąg, dodając nogi. Właściwie od ok. 2 msc robię w 95% to samo na treningach z progressem lekkim. Zwiększyłem mase o 5kg ale to już w lutym i teraz jest cały czas 72-73kg. Niestety z przyczyn finansowych nie zawsze mogę sobie pozwolić na 2g białka/kg dziennie,ale kombinuje, żeby było jak najwięcej, łącząc je zawsze z ryżem,kaszą płatkami ows, makaronem durum i zdrowym tłuszczem etc. Chciałbym zmienić trening na coś nowego i nie wiem, co by było dla mnie dobre. Myślałem nad zmiana po prostu ćwiczeń, połączeń partii itd, albo nad treningiem cyklicznym Pana Michaila, ale nie wiem czy zacząć od początku, czy od drugiego treningu. P.S. wysypiam się, nie używam supli, jestem ekto, ograniczam ćwiczenia typu aerobicznego, biegam raz na pare miesięcy, żeby utrzymać formę, przerwy między seriami-od 1,5min do 3 min. mam rękawice bez blokady nadgarstka,serie staram się robić 12 10 8 6, ale nie stosuje się do tego rygorystycznie, piję wodę średniomineralizowaną 1,5l/trening i z litr na dzień oprócz tego, moja rozgrzewka: na siłownie biegnę średnim tempem z 600m, potem rozciągam to co ćwicze+ 1 seria rozgrzewkowa, po siłowni jem wafle ryżowe naturalne(3/4 opakowania) z miodem, 2 banany albo ryż biały w domu z białkiem jakimś typu tuńczyk w wodzie. Mój cel to masa mięśniowa chce ważyć 80kg. To by było na tyle o mnie. Nakierujcie mnie proszę, z góry dziękuję.
Mój aktualny trening(serie 12-10-8-6
Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco do czoła 3
-jedną ręką 3 serie
- pompki tyłem 2 serie x12
Środa: Plecy, bicepsy,
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha (nachwyt) 5 serii
-martwy ciąg 5 serii
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami -młotkowy 3 serie
-21 2 serie
Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Uda:
- przysiady ze sztanga 5 serii 16 14 12 10 10
- zginanie na maszynie na leżąco na brzuchu 5 serii 16 14 12 10 10
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie x15
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s
- wyciskanie sztangielek w górę 4 s
Łydki:
- wspięcia na palce 4 serie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 191

Cel treningowy: 80kg wagi i progres w silę

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: jogging raz na pare msc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, ale używam praktycznie tylko wolnych ciężarów

Dieta: jest-zdrowa(zero cukru, sama woda itd.) ale nie przeliczam kalorii/g, robię wszystko na oko w odpowiednich proporcjach węgle-białka-tł.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Pon :
zamiast rozpietek zrob pompki na poreczach(wersja na klatke)

Sr :
Zmien serie do 4 i dodaj podciaganie (najlepiej nachwytem)
tutaj daj szrugsy

Pt: dodaj
Prostowanie nog na maszynie w siadzie 4 serie
Podciaganie sztangi do brody ( Barki) 4 s