Trening -> spadek siły i przyrostów

Witam
Chcialem poradzic sie w sprawie spadku wynikow w treningu

Cwicze od 6 miesiecy, przez pierwsze 2 robilem obwodowke
Obecnie stosuje taki plan:

Dzien 1 (plecy)
4x8 podciąganie szerokim chwytem
3x6 wiosłowanie sztangą
3x6 wiosłowanie sztangielką
3x6 przyciąganie sztangi (ciężarki po jednej stronie,druga oparta o rog pokoju)

Dzien 2 (biceps + przedramie)
3x6 uginanie ze sztanga stojac
3x6 hammer
3x6 uginanie sztangielki na kolanie
3x6 uginanie sztangi stojac (nadchwyt)

Dzien 3 (barki)
3x6 wyciskanie sztangi zza glowy
3x6 wyciskanie sztangielek
3x6 wznosy sztangielek przodem
3x do bolu kaptury ze sztanga

Dzien 4 (triceps)
3x6 wyciskanie francuskie sztangielki siedzac
3x6 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac
3x6 prostowanie ramienia (plecy pochylone prostowanie reki w lokciu)
3x19 pompki tylem

Dzien 5 (plecy)
analogicznie do dnia pierwszego

Weekend:)
Odstep miedzy seriami to 2 minuty

Niestety nie dysponuje laweczka wiec o klacie moge zapomniec,
problem polega na tym ze poczatkowo mialem ladne przyrosty (centymetry) i wzrost sily, ale od ostatnich 2 miesiecy wszystko powoli spada
w 3 miesiacu stosowalem proreactor treca przez 1 miesiac,w 4 aakg megahardcore (nie odczulem zupelnie) obecnie czyli w 6 stosuje monohydrat krety treca, przez caly okres cwiczenia tj. pol roku uzupelniam niedobor bialka, bialkem serwatkowym
Dieta w miare ulozona wg. wyliczonych zalecen
Jedyna partia z ktorej jestem zadowolony i w ktorej jest progres to plecy
Jaki mam cel? Zwiekszenie sily i masy a niestety jest odwrotnie

Prosze o porade ewentualnie jakies konkretne linki do planu treningowego. Dlaczego zakladam temat? Podobno kazdy organizm jest inny wiec szukam indywidualnej odpowiedzi. Z gory dziekuje za odpowiedz:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, drazek

Dieta: Wedlug kalkulatora
ok. 2900 kalorii
ok.400 weglowodany
ok 200 białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, bialko serwatkowe

Po pierwsze to nóg nie ćwiczysz a to połowa ciała i ważny element przy robieniu masy mięśniowej. Co do klatki skoro nie masz ławeczki rób pompki na poręczach. Ułóż sobie najlepiej jakieś FBW oparte o ćwiczenia podstawowe bo twój aktualny trening jest raczej do dupy i pewnie tu tkwi twój problem.

Hehe spodziewalem sie troszke wiecej zaangazowania:)
Gdybym potrafil samodzielnie ulozyc sobie jakis sensowny trening nie zakladalbym tematu...moze jakies bardziej konstruktywne porady
Tak jak poprzednio z gory dziekuje za pomoc

Wiesz nikt tu za ciebie planu nie ułoży, https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html przeczytaj to i ułóż na tej podstawie trening i daj do oceny.

Ehh trening klatki piersiowej moge ostatecznie robic w pracy na silowni maks raz w tygodniu a tak jak pisalem na samym poczatku obwodowke (dla Mnie znaczy to FBW) robilem na samym poczatku przez 2 miesiace i nie chce do tego wracac bo nie daje mi to takiej satysfakcji jak trening podzielony na okreslone partie wiec szukam pomocy raczej w tym kontekscie ale dzieki za zainteresowanie

No to teraz musisz zdecydować na czym ci bardziej zależy: na efektach treningu czy na satysfakcji z niego. Dla mnie osobiście nie ma nic bardziej satysfakcjonującego jak podnoszenie coraz to większych ciężarów co daje mi trening typu FBW. Jeśli jednak koniecznie musisz mieć trening dzielony to spróbuj wersje z partią 2 razy w tygodniu https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

I wlasnie o cos takiego mi chodzilo:)
Dzieki

siła nie urośnie na takim planie
fbw podstawowy i lecisz
a rozbudujesz sylwetkę jak będziesz jadł

Ulozylem plan wg. tematu do ktorego "Tjujka" dal linka prosze o ocene. Z gory zaznaczam ze klata wypada mi przez najblizsze 2 miesiace z braku dostepu do laweczki (za 2 miesiace bedzie to i plan zmienie)

A: barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w przod stojac 3s
kaptury 2 s

wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 3s
pompki tylem 3 s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
przyciaganie sztangi (ciezarki po jednej stronie sztangi) 3s

uginanie ramion ze sztangą 2s
hammer 2s

Cykl na 2 miechy gdzie w tygodniu :T,T plywanie T,T W,W

Prosze o o ewentualna pomoc w zmodyfikowaniu i wiem klatka jest bardzo wazna i lepszy by byl FBW ale ze splitu nie chce zrezygnowac a jesli chodzi o plywanie to bardziej relaks niz trening:)