Madejo
siemka pare dni temu zakupilem sobie sprzet do silowni a wiec: gryf prosty, gryf lamany, 2x gryf krotki oraz obciazenie i laweczke regulowana o skosie "+" , "-" .
Mam 18lat
wzrost: 187cm
waga: 62kg
cel: masa miesniowa
dieta: będzie
uwagi: brak
zazywane suplementy: OLIMP Gold Omega-3 Sport Edition, OLIMP MASS XXL, OLIMP CARBONOX, TREC Witaminy i mineraly.
Teraz przedstawie wam ulozony przeze mnue plan treningowy, przypomne cel- MASA MIĘŚNIOWA!
;
DZIEŃ 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
3) Odwrotne pompki 3 serie po 12
Brzuch:
1)Spięcia brzucha 4 serie po 25
2) Odwrotne spiecia 5 serii po 25
3) Rękami do kostek 4 serie po 20
4) naprzemienne podnoszenie nog do kąta 75° 3 serie po 20
5) cwiczenia miesni miedzyzebrowych w lezeniu bokiem 2serie po 15
DZIEŃ 3
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Martwy Ciag 3 serie po 10
3) sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. "Dzień dobry" 12-10-8-8
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o
kolano 3 serie po 10
3)Uginanie ramion ze sztangietkami w chwycie młotkowym 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
2) Nachwytem 3 serie po 20
DZIEŃ 5
Barki:
1)Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Wyciskanie sprzed karku 12-10-8-8
3) Unoszenie hantli w bok w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20
OCZYWISCIE! przed kazdym treningiem mocna rozgrzewka miesni trenowanych na danej sesji oraz serii rozgrzewkowych (2-3serie po 12 powtórzeń)
Pewno jest sporo blędów, dlatego prosze o korekte plany i jakies porady na starcie itp.
Z gory dziekuje wszystkim i pozdrawiam!!!
)))*>33 (-_-)
Mam 18lat
wzrost: 187cm
waga: 62kg
cel: masa miesniowa
dieta: będzie
uwagi: brak
zazywane suplementy: OLIMP Gold Omega-3 Sport Edition, OLIMP MASS XXL, OLIMP CARBONOX, TREC Witaminy i mineraly.
Teraz przedstawie wam ulozony przeze mnue plan treningowy, przypomne cel- MASA MIĘŚNIOWA!
;
DZIEŃ 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Triceps:
1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
3) Odwrotne pompki 3 serie po 12
Brzuch:
1)Spięcia brzucha 4 serie po 25
2) Odwrotne spiecia 5 serii po 25
3) Rękami do kostek 4 serie po 20
4) naprzemienne podnoszenie nog do kąta 75° 3 serie po 20
5) cwiczenia miesni miedzyzebrowych w lezeniu bokiem 2serie po 15
DZIEŃ 3
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Martwy Ciag 3 serie po 10
3) sklony ze sztanga trzymana na karku (tzw. "Dzień dobry" 12-10-8-8
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o
kolano 3 serie po 10
3)Uginanie ramion ze sztangietkami w chwycie młotkowym 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
2) Nachwytem 3 serie po 20
DZIEŃ 5
Barki:
1)Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Wyciskanie sprzed karku 12-10-8-8
3) Unoszenie hantli w bok w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20
OCZYWISCIE! przed kazdym treningiem mocna rozgrzewka miesni trenowanych na danej sesji oraz serii rozgrzewkowych (2-3serie po 12 powtórzeń)
Pewno jest sporo blędów, dlatego prosze o korekte plany i jakies porady na starcie itp.
Z gory dziekuje wszystkim i pozdrawiam!!!
)))*>33 (-_-)_##H34AKeJ$__45$-_
Krzysztof Piekarz
