3-dniowy Split do oceny

PONIEDZIAŁEK:
Plecy+triceps

Plecy:
1. Martwy ciąg 4s
2. Wiosłowanie sztangielką 3s
3. Podciąganie na drążku do klatki/Przenoszenie sztangi za głowę 4s
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3s

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s

ŚRODA:
Nogi+barki

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s
2. Wykroki ze sztangielkami 4s
3. Podrzucanie sztangi z podłoża na klatkę piersiową 3s

Barki:
1.Motylki 3s
2.Podciąganie sztangi do brody 4s
3.Unoszenie sztangielek w przód 3s

PIĄTEK:
Klatka+biceps+przedramiona

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
2.Rozpiętki na ławce skos górny 3s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s

Przedramiona:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s

Czy plan nadaje się do czegokolwiek oprócz wyrzucenia do kosza na śmieci? Co zmienić? Jeszcze nie rozpisałem powtórzeń.

w nogach brak ćwiczeń na łydki

brzucha też nie widzę w tym planie

dział to "trening dla początkujących" więc zakladam, że dopiero zaczynasz, najpierw miesiąc poleć tzw. ogólnorozwojówką, czyli ujmij z tego planu po 1 ćwiczeniu i serii na daną partię, obciążenia lekkie, oswajaj się z siłownią, ćwiczenia wykonuj powoli, pelen zakres ruchów, żeby "wyczuć" i wyrobić pewne nawyki od początku

przejrzyj stronkę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

potem ACT, albo FBW - znajdź na forum, bo split nie jest zalecany dla początkujących

na przyszłość uzupełnij profil, albo napisz coś o sobie (wiek, staż na siłce, wage, wzrost, wymiary itp) - powodzenia

Na brzuch rozpocznę abs'a. Łydki wystarczyłoby jedno ćwiczenie, 4 serie? Np. wspięcia na palce z obciążeniem na barkach?
FBW już wykonałem, 6 tygodni trwał ostatni plan. Ogólnie to na siłownię chodzę całkiem długo, ale dotychczas były to raczej rekreacyjne wycieczki celem przerzucenia żelastwa, przerywane coraz to częstszymi okresami stagnacji.

ANKIETA:

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 182

Cel treningowy : Ogólna poprawa warunków motorycznych ciała

Staż treningowy na siłowni : Całkiem sporo, jednak dopiero niedawno zacząłem się przykładać do roboty; częste przerwy

Uprawiane inne sporty : bieganie 2h w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka do brzuszków, ławeczka prosta+skos górny, drążek, gryf łamany, gryf prosty, obciążenia.

Dieta : Nie ma i nie będzie

Przeciwskazania medyczne : Kręgosłup

Zażywane suplementy : Nie ma i nie będzie

Ostatnio przerabiany plan: FBW od kolegi.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC i przysiadu nie sprawdzałem, na ławeczce prostej 80 wyjdzie.

Biceps: 34
Łydka: 39
Udo: 56
Pas: 85
Klatka: 99


Aha, i mam trochę tłuszczu.



Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-04-27 00:02:57

diety nie ma i nie będzie - no to zbyt daleko nie ujedziesz, czytaj: za długo nie poćwiczysz, o ile na początku machanie żelastwem nawet "na sucho" (bez diety) przynosi dobre efekty (waga i wymiary na +), to po 0,5 roku organizm się przyzwyczai i nie ruszysz dalej, choćby nie wiem co - dieta to ponad połowa sukcesu - poczytaj podwieszone w "odżywianiu"

masz problemy z kręgosłupem - nie wiem z jakim odcinku jest konkretnie mowa, czy masz jakieś kręgi słabsze, czy skrzywiony itd, najlepiej idź do specjalisty i zapytaj, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonywać, tutaj chodzi o Twoje zdrowie!

no i systematyczność po podstawa, z licznymi przerwami też nie zrobisz szału

Dieta - nie będzie, nie z mojej winy. Mieszkam z rodzicami. Rozmawiałem z nimi na ten temat i nie ma szans.
Kręgosłup - normalna skolioza (piersiowy) stopień najlżejszy. Lekarz stwierdził, że nie ma przeciwwskazań co do ćwiczeń, tylko należy pamiętać o prawidłowej technice.
Systematyka - od 3 miesięcy nie opuściłem ani jednego treningu :). Myślę, że to dobra droga.
I ponawiam pytanie co do planu.


Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-03 14:45:45