FBW (prośba o ocenę)

Wiek [16/17]
Waga [63]
Wzrost [179/180]
Cel do osiągnięcia (Masa, sila)
Staż (4 msc ACT (3+1))
Aktywność fizyczna: wf 3x w tygodniu

Plan FBW:
A
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach (z tyłu)
Plecy:
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
3. "Martwy ciąg"
Klatka:
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps:
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Triceps:
7. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (nie za bardzo mi się to podoba)
B
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
3. Podciąganie na drążku podchwytem max/+obciążenie
Klatka:
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Barki:
5.zza karku
Biceps:
6. - / / -
Triceps:
7.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

10 powtórzeń duże partie 8 małe, 3x w tygodniu. Planem chce ćwiczyć łącznie 8 tyg jeszcze nie myślałem jak

Na plecy za dużo w treningu A zostawiłbym tylko drążek a do planu B dałbym wiosło. Przysiady dałbym w obydwu treningach,powinny wystarczyć na nogi narazie. Klatke daj przed plecami. Przy wyciskaniu zza karku rób tylko skrócone do czubka głowy.Poza tym rozdzielił bym biceps i triceps np do A daj pompki na poręczach a do B uginanie ramion stojąc. Koniecznie dodaj po każdym treningu coś na łydki i brzuch.

Dzięki za odpowiedz
Kolejność ćwiczeń wziąłem z tematu FBW by georgu czemu jest zła?
Czy może być taka kolejność: przed wszystkim dam coś na brzuch, łydki zrobię po nogach(czy lepiej na końcu?). Prostowania nóg zastąpię przysiadami. Jeszcze jest taki problem że ćwiczę w domu i mam tylko ławkę ze stojakami, prasę i drążek wiec pompki na poręczach odpadają. Zamiast nich mógłbym dać w pompki podporze tyłem. Co do pleców to chciałbym zostawić drążek bo jak przeniosę się na dwór to nie będę miał dostępu do tego ćwiczenia. MC też by się przydał lubię ćwiczyć plecy:E

Łydki w sumie możesz robić po przysiadach choć ja preferuje na końcu. Brzuch broń Boże żeby robić na początku później by ci było bardzo ciężko robić inne ćwiczenia. Zrób normalnie na końcu. Klatka po nogach pozwoli choć trochę odpocząć prostownikom przed plecami. Co do pompek na poręczach to podstaw sobie dwa krzesła/stoły itp. i rób na nich, ja osobiście robię na dwóch stołach. MC raczej nie ma za bardzo wepchnąć, co do drążka nie ma problemu możesz go i w A i w B robić choć jak dla mnie lepszy efekt dałoby przeplatanie go z wiosłem.

s33

ponownie!

za duzo cwiczen zbytecznych,a za malo tych bardziej wartosciowych.

ramionka - za duza objetosc!

w B nie masz nog (bo ciezko 2 cw z programu dla rehabilitanta nazwac treningiem)

iloscia ruchow wyciskowych powinna odpowiadac podobna(lub nawet wieksza!) ilosc ruchow przeciwstawnych(lepiej dla kondycji kruchego stawu barkowego).
dajesz 2 wyciskania-daj i 2 ciagi.

proponuje zapoznac sie wnikliwie z tym,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,gdyz nie znajduje to przelozenia w praktyce.
skup sie na konkretnych ruchach,bojach,ktore masz wykonac.

"Planem chce ćwiczyć łącznie 8 tyg"

taak,a ja myslalem,ze dotad,dopoki bedzie sie sprawdzal.czyli bedziesz szedl silowo do przodu.(kilka m-cy-lepiej pasuje)

pozdrawiam.

traktor71: poczytałem trochę i pisze plan od nowa
1. PRZYSIAD
2. MARTWY CIĄG
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. {a}WYCISKANIE W STANIU (zza karku)/{b}Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (*)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (szerokim nachwytem)

*jedna seria a druga b trzecia a... następny dzień b/a/b itd. - czy dobrze rozumiem?
pierwszy tydzien zrobie 2 serie później 3

s33

przeczytaj wszystko jeszcze raz.

moze tutaj bedzie jasniej:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-27 19:14:14

Dobra, juz mniej wiecej rozumiem dodam łydki i brzuch na zmiane (jako 7 ostatnie cwiczenie) i zastosuje progresje ciezaru [bardzo mały ciezar 50 75]. w cwiczeniu 5 poniedzialek {a} sroda {b} itd. taak?

Mam jeszcze pytanie we wszystkich ćwiczeniach ma być 12-15 powtórzeń bo na drążku i w MC trochę ciężko(proszę o bezpośrednią odpowiedz jeżeli można).

s33

"zastosuje progresje ciezaru [bardzo mały ciezar 50 75]. w cwiczeniu 5 poniedzialek {a} sroda {b} itd. taak? "

?
nie wiem,dlaczego masz trudnosci ze zrozumieniem....a moze ja cos namieszalem?

przedstawiony uklad dozowania obciazen w poszczegolnych seriach(to nie ma nic wspolnego z "progresja"),stosujesz do WSZYSTKICH CWICZEN,oprocz brzucha i drazka.

"...bo na drążku i w MC trochę ciężko'

napisalem,co masz zrobic w przypadku drazka.
sprobuj takiego tricku :





MC ? jakie mc.
w planie masz rdl,a to kompletnie inne cwiczenie.
ciezko?
no i dobrze! tak ma byc.

technika RDL(romanian deadlift),czyli rumunski martwy ciag.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-27 20:26:31