push& pull do oceny

1.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 2 serie [8/8 powtórzeń]
wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie [8/8/8/6 powtórzeń]*
rozpiętki na maszynie- 2 serie [12/10/8 powtórzeń]*


pompki na poręczach z obciążeniem- 3 serie [10/8/8 powtórzeń]*
[+20 / + 30kg/ +40kg ]
prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 3 serie [8/8/6 powtórzeń]*
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie- 3 serie [10/10/8 powtórzeń]

wyciskanie sztangielek - 4 serie [8/8/8/8 powtórzeń] *
wyciskanie sztangi przed głowę- 2 serie [8/8 powtórzeń]


przysiady ze sztangą - 3 serie [12/12/12 powtórzeń]*
prostowanie nóg na maszynie- 4 serie [14/12/10/10 powtórzeń]*
+ łydki

2.
podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie [8/8/8/2 powtórzeń]
podciąganie końca sztangi w opadzie- 3 serie [10/8/8 powtórzeń]
podciąganie na drążku nachwytem- 3 serie [16/14/12 powtórzeń]

wznosy barków ze sztangielkami- 3 serie [12/10/8 powtórzeń]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie [8/8/6 powtórzeń]

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- chwyt młotkowy - 2 serie [8/8 powtórzeń]
uginanie ramion na modlitewniku- maszyna- 3 serie [15/12/9 powtórzeń]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie [6/6/6 powtórzeń]

wykroki z sztangielkami - 3 serie [10/8/6 powtórzeń]
prostowanie nóg na maszynie- 4 serie [14/12/10/8 powtórzeń]
+ przedramiona

+ oddzielny rozbudowany trening brzucha 2x tyg
+ bieganie 2-3x tyg

* oznacza progresję obciążenia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 171

Cel treningowy: beztłuszczowa masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy+ 9 miesięcy treningów siłowych na drążku

Uprawiane inne sporty: bieganie/ bmx

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt

Dieta: w miarę możliwości.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak

co o tym sądzicie
oprócz tego, że plan jest trochę 'przeładowany'?

wykonuj po 2ćw na daną partie.małe partie po 2s wystarczą, duże po 3 serie.

Nogi,plecy,biceps

Klatka, barki, triceps

takie połaczenie.

i takie przecież jest.

tylko że przy push& pull nogi się rozdziela

nie koniecznie sie rozdziela.można robić push&pull a można robić push&pull&legs

tylko że z tego co ja widze masz wedlug mniezle rozdzielone
I dzien - push
II dzien - pull
Nogi-brzuch
nie potrzebnie rozdzielasz nogi w taki sposób że w 1. masz

przysiady ze sztangą - 3 serie [12/12/12 powtórzeń]*
prostowanie nóg na maszynie- 4 serie [14/12/10/10 powtórzeń]*
+ łydki

2.masz
wykroki z sztangielkami - 3 serie [10/8/6 powtórzeń]
prostowanie nóg na maszynie- 4 serie [14/12/10/8 powtórzeń]

PRZYKŁAD:
I dzien PUSH
wyciskanie sztangi lezac w lezeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unosznie sztangielek bokiem w góre
prostowanie ramion przy wcyciagu
II dzien PULL
martwy ciag
podciaganie na drazku do klatki
wioslowanie sztangielkami
uginanie ramion z sztanga stojac
III dzien Nogi-brzuch
I tu cwiczenia na nogi i brzuch
przysiady z sztanga
wykroki
żurawie
uginanie nóg w lezeniu
wspiecia na palcach
BRZUCH

o co mi chodzi że dzielisz na trzy dni w jednym robisz WYCISK W DRUGIM PRZYCIAGANIE W TRZECIM ROBISZ SAME NOGI Z BRZUCHEM

chodziło mi o to, że rodziela się, gdy jest
trening push&pull jest tylko 'dwuelementowy' ,
a nie tradycyjny :)

ale wtedy traci moim zdaniem wartośc ten system treningowy jesli masz tylko dwa dni do rozdysponowania to na swoim doświadczeniu lepiej ogarnac sobie FBW BO PUSH PULL NOGI własnie chodzi o to żeby NOGI miały odzielny dzian na trening

ja swojego czasu robiłem push&pull nogi wlasnie z plecami.było troche ciężko dlatego MC walnołem na początek planu w dzien kiedy robiłem klatke i było okey.