Trening na mase do oceny.

Witam. Mam 20 lat, mój staż to 4 miesiące, posiadam TYLKO ławeczkę ze sztangą (regulowana ze skosem w góre), gryf łamany, 2 hantle .Ułożyłem z małą pomocą plan treningowy na masę robiąc ćwiczenia tylko tym co mam do dyspozycji . Prosiłbym o doradzenie lub ewentualną zmianę w ćwiczeniach :) .



PLAN TRENINGU 3 dniowy.

Pierwszy dzień. Klata+triceps
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s. 12,10,8 pow.
- rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,12,12

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 16,14,12,10 pow.
- prostowanie przedramion nachwytem leżąc 3s. 12,10,8 pow.
- pompki w podporze tyłem 3s. 12-14 pow.

Drugi dzień
REGENERACJA

Trzeci dzień. Plecy+biceps+przedramię
Plecy
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s. 14,12,10 pow.
- przenoszenia sztangi zza głowę 4s. 12,12,10,8 pow.
- wiosłowanie sztangielką 4s. 12,12,10,8

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4s. 12-14 pow.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s. 12,10,8
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4s. 12,12,10,8

Przedramię
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s. 20-30 pow.

Czwarty dzień.
REGENERACJA

Piąty dzień. Barki+kaptury+nogi
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem do góry 3s. 12-14 pow.
- wyciskanie sztangielek do góry w oparciu 3s. 12,10,8
- unoszenie sztangielek w gore w opadzie tułowia 3s. 12,12,12

Kaptury
- szrugsy ze sztangą 4s. 14-16 pow.

Nogi
- przysiady ze sztangą 3s. 16,14,12
- wspięcia na palcach 3s. 16,14,12
- odwrotne wspięcia stojąc 3s. 14,12,10

Przy tym chcę stosować odpowiednią dietę i brać się do pracy ... Proszę o sprawdzenie i dokładne przeanalizowanie planu. Mile widziane poprawki. Pozdrawiam :) .



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: czasem piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławeczka

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Magnum

Napisz swój poprzedni plan, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i ile masz dni treningowych.

Choć sądzę już teraz, że nie ma sensu pchać się w plany dzielone...

Poprzedni plan to hmm chodziłem na siłownie , ale bez wiekszego treningu... Na co przyszła ochota robiłem, bo chodziłem dla zabawy, a teraz chcialbym jakoś wyglądac :D Cięzary to roznie zaczynam od mniejszych zeby wykonac wszystkie serie . Co serie dodaje zawsze "pare kg" Tzn co myslisz? Ze złe jesli bede mial taki plan?

aha a dni treningowe to 3 :)

Sądzę, że się u ciebie nie sprawdzi na tym etapie.

Skup się na planach bardziej całościowych [FBW] opartych o podstaowe ćwiczenia które zbudują u ciebie fundamenty masowo-siłowe a nie pakuj się w cwiczenia izolowane i trenowanie partii tylko raz w tygodniu.

na czym polega ten FBW? Bo nie kojarze ... Nie znam sie w tych sprawach. Mógłbyś mi cos doradzić ?

Na trenowaniu całego ciała na jednym treningu np.

Przysiad ze sztagą z tyłu 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x10
Wyciskanie zołnierskie 2-3x10
Uginanie ramion ze sztangą 2x12
Wyciskanie francuskie sztangi 2x12
+ brzuch/łydki na zmiane można dać.

3x w tygodniu...

I przez jaki czas tak ćwiczyć ?

Aż będą efekty.

A taki trening byłby zły? http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html