Ynst
Witam, jestem tutaj pierwszy raz więc prosze o wyrozumiałość ;) Nie będe tu nudził na temat tego jak i po co zacząłem trenowac na siłowni wiec to rzeczy. Po 5 tygodniach ogólnorozwojowego treningu chciałbym rozpocząć juz konkret plan ktorego chciałbym sie trzymac, jednak nie znam sie na tym zbytnio.
Tak wiec ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) a biegam we wtorki czwartki i soboty. ułożyłem sobie plan, jednak wydaje mi sie że jest w nim zbyt dużo ćwiczen i serii (pomimo tego że wydolność pozwala na taki trening). Mam nadzieje że Wy, jako że już macie pewne doświadczenie w tych sprawach ocenicie i jeżeli są błedy pomożecie mi je poprawić. :)
Oto plan:
A
Klatka piersiowa+ biceps+ triceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 1x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
B
nogi+ plecy+ barki
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x12
-PRZYSIADY WYKROCZNE 2x12
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x12
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 1x12
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 96
Wzrost: 188
Cel treningowy: redukcja tłuszczu, masa mięsniowa
Staż treningowy na słowni: 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: jogging, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/ sztangielki, wyciąg, wyciąg dolny
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: słabe kolana oprócz tego brak
Zażywane suplementy: brak
Tak wiec ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) a biegam we wtorki czwartki i soboty. ułożyłem sobie plan, jednak wydaje mi sie że jest w nim zbyt dużo ćwiczen i serii (pomimo tego że wydolność pozwala na taki trening). Mam nadzieje że Wy, jako że już macie pewne doświadczenie w tych sprawach ocenicie i jeżeli są błedy pomożecie mi je poprawić. :)
Oto plan:
A
Klatka piersiowa+ biceps+ triceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 1x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 1x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
B
nogi+ plecy+ barki
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x12
-PRZYSIADY WYKROCZNE 2x12
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x12
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 1x12
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2x12
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 96
Wzrost: 188
Cel treningowy: redukcja tłuszczu, masa mięsniowa
Staż treningowy na słowni: 5 tygodni
Uprawiane inne sporty: jogging, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/ sztangielki, wyciąg, wyciąg dolny
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: słabe kolana oprócz tego brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
emin3m123
