Proszę o poprawę diety

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 107
Wzrost : 195
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 38
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : waga pokazuje niby 19%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po ćwiczeniach siłowych 30 minut na bieżni
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja, przy zachowaniu mięśni.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak jakichkolwiek problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko,bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jasne
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, lecz zapewne źle ułożona

http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=121 

W dzień nietreningowy odrzucam jedynie szejka.

1. jaja kurze+ owies+omega 3
2.ok+zdrowe tłuszcze
3.o której robisz trening?
4.mięcho+węglowodany( może być różny ig)
5.ryba+warzywa
6.twaróg+ olip +olej lniany/migdały

Dużo wegli. Obetnij węgli, dodaj białka i tłuszczy. Uprztanij diete z niepotrzebnych rzeczy i bedzie ok.

Ja bym ze śniadania na pewno wyrzucił majonez - sam tłuszcz.
Do tego pozbyłbym się chleba (i mleka).
Jajka + owsianka (z niewielką ilością rodzynek)+ jakaś oliwa z oliwek i masz dobre śniadanie :P
Przed snem nie wiem czy nie byłby lepszy twaróg półtłusty, ze względu na jego długi rozkład białka - a kupno sera białego raczej nie jest czasochłonne :)

Jeśli zależy Ci na szybkiej redukcji to od razu polecam dać max 2g węgli na kilogram masy ciała.

Chleb do wyrzucenia z diety, lepiej dołożyć trochę więcej owsianki na śniadanie, ewentualnie zamienić na 2-3 wafle ryżowe z błonnikiem.
Mleko oraz majonez również się trochę nie nadają.
Polecam na śniadanie gotowane jajka (w odpowiedniej ilości np. 6-7, w tym z 3ch wyrzucić żółtka) do tego wafle ryżowe, migdały/orzechy i jakiś owoc.

Być może masz to tak rozplanowane, a tylko w tabeli przedstawione, że do środkowych posiłków spożywasz ogórki. Oczywiście stosuj równe warzywa żywe (nie ze słoików sklepowych)

Na noc polecam dolać do odżywki 10g oliwy i spożyć około 20g migdałów/orzechów/słonecznika.

Trening wykonuję o godzinie 13.30. Po części siłowej biorę bcaa, a po aerobach piję szejka. Po 1 i 5 posiłku biorę 1000mg omega 3. Po 4 biorę kompleks witamin.
W które posiłki mogę dorzucić jeszcze zdrowe tłuszcze by zwiększyć kaloryczność do 3000?

Waga : 107
Wzrost : 195

i tylko 2760 kcal?
ja mam 188/97 i u mnie wychodzi 3300 ;)
zwiększaj śmiało

Do każdego posiłku gdzie nie masz jeszcze oliwy dołącz ją po 5-10g szczególnie do 4 i 5 posiłku, a odejmij z 3 - przed treningowego.
Postaraj się te tłuszcze rozłożyć jakoś na posiłki, żeby wszystkie miały równą ilość gram tłuszczu.
Węgle elegancko rozłożone, możesz jeszcze trochę uciąć (jeżeli waga nie spada na obecnej ilości kalorii)
z 1 posiłku -30g owsianki a dodać ze 2 białka jaj (bez żółtek) [Polecam jeść góra 2 całe jajka na posiłek]
z 2,3,4 -10g ryżu i tam -10g vitargo

Jeszcze pomyśl coś nad 5 posiłkiem, żeby go wyrównać bardziej do pozostałych (w liczbie kcal), dorzuć tam orzechy/migdały lub słonecznik.
I gotuj lub piecz sobie też inne ryby np. morszczuka, tilapię, ewentualnie pangę. Nie można przesadzać z tuńczykiem, nie jeść codziennie, co 2 dni już okej.

Jak można polecić komuś jedzenie pangi? Przecież to pływający syf.

Panga to faktycznie niszowa ryba, ale moim zdaniem będzie to ten sam poziom co tuńczyk z puszki.

Sam wcinałem pangę kilka razy w tygodniu przez swoje pierwsze lata ćwiczeń. Obecnie co prawda wykosztowuję się na lepsze ryby, ale raz na jakiś czas nadal ją jadam.

Napisałem, że czasem ewentualnie również można zjeść pangę na miejsce ryby w posiłku i podtrzymuje to.

Ale przecież tuńczyk nie żyje w takich warunkach co panga.
Nasza przepyszna i taniutka pangusia to rybka żyjąca w koreańskich ściekach, której nie poleca nikt, bo nie wiadomo co tak naprawdę się w niej kryje.