Trening na rzeżbę pomocy jak zrobić

wiek:17lat
waga:88kg
wzrost:189cm
staż 4 miesiące masówka

chciałbym się doradzić co do planu bo obecnie robiłem takim i nie wiem czy go zmieniać czy tylko serie wystarczy zmienić?
PONIDZIAŁEK KLata brzuch
1.wiciskanie na ławeczce poziomej
2.rozpiętki na ugiętych rękach
3.pompki w skosie
4.pompki zwykłe
5.wyciskanie hantli
6.wiciskanie sztangi w skosie
7.brzuszki zwykłe
8.brzuszki skośne
9.wspięcia nóg na drążku

WTOREK PLECY GRZBIET, NOGI TRICEPS
1.rzyciąganie sztangi w opadzie
2.przyciąganie hantla w opadzie
3.rozpiętki dolne w opadzie
4.martwy ciąg naprostych nogach
5.przyciąganie sztangi wąskim nachwytem
6.podciąganie na drążku nachwytem
7.podciąganie za głową
8.przysiady ze sztangą
9.wspięcia ze sztangą na palcach
10.wyprost nóg z hantlem siedząc
11.wyprost ramion za głową stojąc
12.pompki na jednym ręku
13.pompki w podporze na 2 ławkach
14.wspięcia pod ławke
15.wyciskanie wąskim nachwytem

CZWARTEK GRZBIET DOLNY BICEPS
1.biceps na gryfie stojąc
2.biceps młotki
3.ćw 21
4.martwy ciąg
5.nachylenia boczne z hantlami
6,bicepc nachwytem wąskim
7.biceps hantlami na przemian ze skosem przedramion

PIATEK BARKI BRZUCH
1.wyciskanie sztangi stojąc
2.wyciskanie hantli stojąc
3.wyciskanie sztangi za głową
4.wzniosy ramion z hantlami
5.wyciskanie stojąc wąskim nachwytem
6.brzuszki zwykłe
7.unoszenie nóg na ławeczce
7.brzuszki skośne

Po pierwsze twój trening jest przeładowany ilością ćwiczeń. Niszczysz mięśnie zamiast je budować. Nie powinieneś też łączyć grzbietu razem z nogami. Jeśli twój staż na siłowni wynosi dopiero 4 miesiące to raczej odpuść sobie trening na rzeźbę a rób dalej masówkę, tylko zmniejsz liczbę ćwiczeń np do 5, 3x 8 do 10 powt. Jednak typowy trening na rzeźbę to 4 do 5 ćwiczeń na każdą partię mięśniową i optymalnie 9 serii po 12 powtórzeń. Krótkie przerwy między seriami, dużo ćwiczeń izolowanych (np. modlitewnik na biceps) i małe obciążenia z progresją ciężaru. Do tego aeroby np. steper, pływanie, bieganie albo szybki marsz i jakieś suple typu ALC (acetyl l-karnityny) lub termogeniki oraz dieta redukcyjna.

Grizzly - bladzisz.

Nieaktualne dane podajesz.

Trening fbw 5-12 powt,
CWICZENIA ZLOZONE, nie izolacja!
Duze ciezary, nie male!
3-5 serii na partie, 1-2 cw.
Przerwy 2-5 minut
Dieta
Aero
Interwaly

Karnityna nie dziala.

Dieta to 50-80%25 sukcesu.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-04-28 09:53:29

Słuchaj Knife, nie jestem z tych co się wymądrza ale nie rozumiem dlaczego niby podaje nieaktualne dane. Od prawie dwóch lat stosuje treningi na rzeźbę na przemian z moim własnym treningiem optymalnym na masę i zawsze stosowałem izolację, dużą ilość serii/powt oraz małe ciężary. Wiem po sobie, że na mnie działa tak jak i ALC, ale każdy organizm potrzebuje czego innego

Ale jestem pewny że nie próbowałeś takiej metody jaką opisał Knife :)

otwórz się na inne metody ...



ale fakt ... że do celu wiedzie wiele dróg - lepsze i gorsze

A jak już poczytasz art. Knife to zrozumiesz :)

Zle robiles, tak mozesz sie tylko oslabic I uwstecznic. Dlaczego wyjasnilem w artykule. Izolacja nie ma zadnego wplywu na ukl. nerwowy, hormony itd. a maly na miesnie.

Potem wracasz do robienia masy I zaczynasz od lipy - bo jestes przyzwyczajony do malych ciezarow.

Juz pomine fakt, ze najwiecej zalezy od diety, aero I interwalow NIE od silowni.

Ok, przeczytałem to sobie dokładnie. Macie rację. Wielkie dzięki. Od przyszłego tygodnia zaczynam treningi na rzeźbę według nowego planu.

szacuneczek za otwarty umysł ...

pzdr