CZY TEN PLAN NA MASE DOBRY, CZY COS ZMIENIC?

Witam ! POnizej przedstawie Plan, ktory ulozylem i chcialbym sei doweidziec, czy jest odpowiedni, czy moze mam go zmodyfikowac ? jesli tak to co mam w nim zmienic ?

Cel -masa i sila miesni
staz-2 lata
Stosowane suple- Mono, Superpump 250, Xpand post, gainer, bialko, EAA, BCAA, witaminy, Carbo
obod bicepsu-42
obwod klatki- 110
waga- 82
wzrost-179
Sila-wyciskanie na plaskiej lawce sztangi MAX: 125kg
wiek-21 lat
Dieta jest BWT - 220/480/50
Uwagi- nie stosowalem NIgDY PH ani SAA, jestem po 2 cyklach kreatynowych(ostatni 8 mieseicy temu)

oto plan:

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
* Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej ławce glowa w gore 3x12,10,8
* Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 3x12,10,8
* Wyciskanie sztangielek leżąc na skosnej ławce glowa w dol 3x12,10,8
* Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce glowa w gore 3x12(staly ciezar)

Biceps

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x16,12,14
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x16,14,12
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x16,14,12


WTOREK: Nogi

Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Czworogłowe

* Przysiady ze sztangą 3x12,10,8
* Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12,10,8
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8

Dwugłowe ud

* Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
* Martwy ciąg na „prostych nogach" 3x12,10,8
* Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3x12,10,8

Łydki

* Wspiecia siedzac 5x25,22,18,15,12



SRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy

* Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12,10,8
* Przyciąganie rączki gornego wyciągu siedząc 3x12,10,8
* Wiosłowanie sztangielką Lezac na Lawce 3x12,10,8
* Martwy ciąg 3x12,10,8
* „Szrugsy" sztangą 4x16,14,13,10

PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA:

Barki

* Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
* Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 16,14,12
* Unoszenie Ramion na boki ze sztangielkami 3x20,15,12
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16,14,12
* Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3x16,14,12

Triceps: 9 serii

* POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8
* Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3x12,10,8

NIEDZIELA: WOLNA

podzial dobry, wklej jeszcze ankiete

w klatce wywal 2 albo 3 cwiczenie
w bicepsie widziałbym jakies młotki, wyciag, modlitewnik
w dwuglowych daj zurawia zamiast ost cwiczenia
do lydek daj osle wspiecia
przyciaganie w plecach wydaje mi sie zbedne
barki; push press, high pull, unoszenie w boki i na tyl barkow cos

no i te zakresy powtorzen... poczytaj co to jest RAMPA
i przejrzyj podwieszony temat MASA

oto Ankieta. ?


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:zzxx1920
PŁEĆ:Men
WIEK:21
WZROST:179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:Nie mam duzo tkanki tluszczowej, zadnych fald, minimalna ilosc tluszczu na dolnej czesci bRzucha




****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [80 X 8] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [120 X 8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [125 X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [100 X 8] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [100 X 1] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA/SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :masa 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII:-
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Przy ćwiczeniach wielostawowych zastosował bym rampę lub powtórzenia w zakresie 6-8, w asystach 8-10, a izolacje 10-15.

a co zamiast Push press polecacie ? bo to Cwiczenie mi nie wychodzi :(((

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie lub military press.

TROSZKE GO ZMODYFIKOWALEM. TRAZ MOZE BYC CZY COS MAM JESZCZE ZMIENIC ?


PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka
* Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej ławce glowa w gore 5x8
* Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 3x12,10,8
* Rozpiętki na bramie na skosie dodatnim 4x12(staly ciezar)

Biceps

* Drag curl 3x12
* Uginanie ramion ze sztangielkami Siedzac NA ŁAWCE SKOŚNEJ chyt mlotkowy 3x12
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU 3x15


WTOREK: Nogi

Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut

Czworogłowe

* Przysiady ze sztangą 3x12,10,8
* Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x12,10,8
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8

Dwugłowe ud

* Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
* Martwy ciąg na "prostych nogach" 3x12,10,8
* ZuRaw 3x10

Łydki

* Osle wspiecia 5x25,22,18,15,12



SRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy
* Martwy ciąg 3x8
* Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
* Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
* Przyciąganie rączki gornego wyciągu siedząc(do klatki, do ukosie, chwyt neutralny) 3x10
* Wiosłowanie sztangielką Lezac na Lawce 3x12
* "Szrugsy" sztangą 4x16,14,13,10

PIĄTEK: WOLNY


SOBOTA:

Barki


* Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x12
* high pull 3x12
* Unoszenie Ramion na boki ze sztangielkami 3x15
* Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3x15

Triceps:

* POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12
* Wyciskanie fRancskie lezac na skosie ujemnym(czacholamacze) 3x10
* Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 3x10

NIEDZIELA: WOLNA

rampuj przysiady i wiecej saerii, do mc wiecej serii, zabraklo wspiec, reszta ujdzie

czyli pRzysiady 5x8, martwy 5x8 + wspiecia i bedzie dobrze ?


a co powiecie na zmiane kolejnosci - sobote zamienic z czwartkiem ? ( czwartek-bary, triceps, sobota-plecy) ? Bo mysle, ze barki i triceps powinny byc dobrze zregenerowane przed poniedzialkiem. ??

???