Jestemkox
Witam serdecznie iż jest to mój pierwszy post na SFD ;].
Na siłowni ćwiczę już 7 miesięcy bez konkretnej diety,ale po treningu zawsze jem ryż/makaron z sosem,banany i nabiał.Mam 16 lat,178cm wzrostu i ważę 75 kg.Celem jaki chcę teraz osiągnąć to masa mięśniowa do około 80-85 kg.Rodzice są przeciwko odżywkom dlatego też bardzo żadko mam okazje wziąść gainer czy białko.Ostatnio zauważyłem że ramiona "stoją w miejscu",a bardzo mi zależy żeby były duże w obwodzie bez zbędnego tłuszczu.Zmieniłem plan i bardzo proszę o ocenę lub wskazówki.
Poniedziałek ( plecy + triceps)
PLECY
-przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4 serie 12/10/10/8
-przyciąganie drążka szeroko na wyciągu dolnym 4 serie 12/10/10/8
-martwy ciąg 3 serie 12/8/8
-wiosłowanie sztangą łamaną 4 serie 12/10/10/8
TRICEPS
-prostowanie rąk na wyciągu linkami 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie francuskie 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 serie 12/10
Środa (Barki,kaptury + nogi)
BARKI
-wyciskanie sztangi za kark 4 serie 12/10/10/8
-unoszenie hantli bokiem siedząc 4 serie 12/12/10/10
-przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/10
-unoszenie drążka przed siebie na wyciągu 4 serie 12/10/10/8
KAPTURY
-szrugsy hantlami 4 serie 15/12/10/8
NOGI
-przysiady ze sztangą na suwnicy smith'a (nie pamietam jak sie pisalo ;p) 4 serie 12/10/10/8
-uginanie nóg na wyciągu leżąc 4 serie 12/12/10/10
piątek (klatka + biceps)
KLATKA
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie 12/10/10/8
-wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 serie 12/10/10/8
-rozpiętki na skosie gornym 4 serie 12/12/10/10
BICEPS
-"21" sztangą łamaną 4 serie
-unoszenie hanlti z supinacją 4 serie 12/10/10/8
-unoszenie hantli o kolano 2 serie 12/10
Wczześniej robiłem tzw.sserie pompujące,czyli na cczwartą serie robiłem około 20 powtórzeń nie wiem czy dobrze robiłem,tak mi sie przynajmniej wydawało.Proszę o porady i ew.zmiane planu ;].
Na siłowni ćwiczę już 7 miesięcy bez konkretnej diety,ale po treningu zawsze jem ryż/makaron z sosem,banany i nabiał.Mam 16 lat,178cm wzrostu i ważę 75 kg.Celem jaki chcę teraz osiągnąć to masa mięśniowa do około 80-85 kg.Rodzice są przeciwko odżywkom dlatego też bardzo żadko mam okazje wziąść gainer czy białko.Ostatnio zauważyłem że ramiona "stoją w miejscu",a bardzo mi zależy żeby były duże w obwodzie bez zbędnego tłuszczu.Zmieniłem plan i bardzo proszę o ocenę lub wskazówki.
Poniedziałek ( plecy + triceps)
PLECY
-przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4 serie 12/10/10/8
-przyciąganie drążka szeroko na wyciągu dolnym 4 serie 12/10/10/8
-martwy ciąg 3 serie 12/8/8
-wiosłowanie sztangą łamaną 4 serie 12/10/10/8
TRICEPS
-prostowanie rąk na wyciągu linkami 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie francuskie 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 serie 12/10
Środa (Barki,kaptury + nogi)
BARKI
-wyciskanie sztangi za kark 4 serie 12/10/10/8
-unoszenie hantli bokiem siedząc 4 serie 12/12/10/10
-przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/10
-unoszenie drążka przed siebie na wyciągu 4 serie 12/10/10/8
KAPTURY
-szrugsy hantlami 4 serie 15/12/10/8
NOGI
-przysiady ze sztangą na suwnicy smith'a (nie pamietam jak sie pisalo ;p) 4 serie 12/10/10/8
-uginanie nóg na wyciągu leżąc 4 serie 12/12/10/10
piątek (klatka + biceps)
KLATKA
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie 12/10/10/8
-wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 serie 12/10/10/8
-rozpiętki na skosie gornym 4 serie 12/12/10/10
BICEPS
-"21" sztangą łamaną 4 serie
-unoszenie hanlti z supinacją 4 serie 12/10/10/8
-unoszenie hantli o kolano 2 serie 12/10
Wczześniej robiłem tzw.sserie pompujące,czyli na cczwartą serie robiłem około 20 powtórzeń nie wiem czy dobrze robiłem,tak mi sie przynajmniej wydawało.Proszę o porady i ew.zmiane planu ;].
Krzysztof Piekarz
Boksero
