Przysiady ze sztangielką - 3s - 12-10-8 powt.
Podciąganie 1s - max
Wiosłowanie hantlą 1s - 12 powt.
Podciąganie 1s - max
Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 1s - 12p.
Pompki z nogami na taborecie 1s - 10 powt.
Pompki w wąskim rozstawie 1s - 10 powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 12 powt.
Unoszenie wyprostowanych ramion do boków siedząc 1s - 10 powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 10 powt.
Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s - 12-10 powt.
Wyciskanie francuskie 1s - 12 powt.
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 1s - 10 powt.
Nawijanie ciężarka na sznurek 2s - max
Brzuch robię osobno poza treningiem. Do tego basen w soboty ok. 40 min.( 10x25m rozgrzewka żabka, 4x50m kraul max. przerwy 60sek., 2x50m kraul max. przerwy 45sek., 2x50m kraul max. przerwy 30 sek., 10-15 min rozpływanie żabka.)