PLAN FBW DO OCENy!.

Witam wsztstkich dzisiaj ulozylem dzieki tematom georga, 3dniowy plan treningowy na mase FBW. Pare dni temu kupilem sprzecik do silowni i forumowicze "kazali" mi zaczac najpierw FBW.
A więc:

A
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi plasko- 3s po 11
BARKI:
-Unoszenie hantli w opadzie, w bok- 2s po 12.
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie w lezeniu-2s po 12.
PLECY:
-Martwy ciąg- 2s po 11
-Podciaganie na drazku 2s po max powtorzen. (Mało ich zrobie).
NOGI:
-Wykroki ze sztanga, trzymana na karku- 2s po 11.
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 3s po 12.

B
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi skos- 3s po 11.
BARKI:
-Unoszenie sztangi w przód- 2s po 12.
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi wąsko- 2s po 12.
PLECY:
-Wioslowanie sztanga: 2s po 11.
-Szrugsy- 2s po 11.
NOGI:
-Przysiady ze sztangą- 3s po 11.
BICEPS:
-Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano- 3s po 12.

Prosze Was o jakies poprawki, bo pewno sa jakies błędy
Prosze jeszcze o jakies rady na starcie z siłownia.
Pozdrawiam. (-_-)

w A
w udach cos na dwugłowy ud
na bicka 2s
na barki wyciskanie sztangi
w B
wyciskanie żołnierskie na barki
szrugsy wywal a coś na prostowniki
przysiady ok ale 2s i cos na dwugłowy uda
a na bicka jak wyżej 2s

zakres dałbym 12-10 powtórzeń w serii
nie zapomnij o regeneracji i o DIECIE na początek podczas ćwiczeń nie szarżuj z cięzarem z a rób dobrze/prawidłowo technicznie

na prostowniki moze byc tzw "Dzień dobry" ??, czyli skony ze sztanga trzymana na karku.
A na dwuglowy ud to jakie cwiczenie, prosze podac kilka.

Madejo

przeczytaj dokladnie wszystkie moje posty w temacie ponizej i zastosuj.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

pozdrawiam.

Po poprawieniu cwiczen, plan teraz wyglada tak:


A
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi plasko- 3s 12/10/8
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z przed i zza głowy- 2s po 12 powt.
TRICEPS:
-Wyciskanie francuskie w lezeniu-2s po 12.
PLECY:
-Martwy ciąg- 2s po 11
-Podciaganie na drazku 2s po max
powtorzen. (Mało ich zrobie).
NOGI:
-Wykroki ze sztanga, trzymana na karku- 2s
po 11.
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 2s po
12.

B
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi skos- 3s po 11.
BARKI:
-Wyciskanie żołnierskie - 2s po 12.
TRICEPS:
-Wyciskanie sztangi wąsko- 2s po 12.
PLECY:
-Wioslowanie sztanga: 2s po 11.
-"DZIEŃ DOBRY"- 2s po 11.
NOGI:
-Przysiady ze sztangą- 3s po 11.
BICEPS:
-Uginanie ramion hantlami w oparciu o
kolano- 2s po 12.

Jeszcze mam pytanie, czy ilosc powtorzen w serii jest dobra, czy odjac lub dodac cóś

up!!

Madejo

przeczytales wszystkie moje posty,bo cos mi sie zdaje,ze nie za bardzo.

nie ukladaj planu-bierz gotowe rozwiazanie.

szkoda czasu i pradu.

tak przeczytalem wszystkie Twoje posty
a ten plan to praktycznie gotowiec, nie ukladalem go SAM! pozamienialem tylko chyba 2-3cwiczenia i to wszystko.
Czekam na odpowiedz i
pozdrawiam

Madejo

oto twoj plan:

pon/sro/pia lub kazdy inny uklad zapewniajacy minimum 1 dzien przerwy pomiedzy sesjami.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku

nom oki spoko.
moze ktos ma jeszcze jakies rady dla początkującego??



pozdrawiam

up!